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ErnährungNewsRatgeber

Besser verdauen und länger satt bleiben – So geht Ernährung richtig

von Helena Riess Posted on 21.04.2021 16:2529.04.2021 12:08

Weshalb machen gewisse Nahrungsmittel mehr und andere weniger satt? Wieso bedeutet das Gefühl hungrig zu sein nicht immer gleich wirklich Hunger zu haben? Wie lange ist unser Körper mit der Verarbeitung unterschiedlicher Nahrung beschäftigt? Um diese Fragen zu klären, müssen wir uns mit dem komplexen menschlichen Verdauungssystem und den Faktoren, die dieses beeinflussen, auseinandersetzen.

Warum läuft uns das Wasser im Mund zusammen?

Zusammenfassend ist Verdauung jener Prozess, bei dem Speisen in die Nährstoffe zerlegt werden, die der Körper verwerten kann. Dieser Vorgang beginnt mit der Nahrungsaufnahme im Mund und endet im Dünndarm. Doch schon bevor das Essen überhaupt den Mund erreicht, bereitet sich unser Körper auf seine Arbeit vor: Sobald wir die Kost vor unserer Nase haben, reagieren die Sinne; durch das Sehen und Riechen wird die Speichelproduktion gesteigert, denn die darin enthaltenen Enzyme geben gewissermaßen den Startschuss für den Verdauungsprozess. Danach sorgen die Werkzeuge im Mund dafür, dass das Essen ordentlich zerkaut wird, damit es gut geschluckt und über die Speiseröhre zum Magen geleitet werden kann.

Im Magen startet die wirkliche Arbeit

Die im Magen enthaltenen Verdauungssäfte und darin befindlichen Enzyme sind für die Spaltung der Nahrung zuständig. Unser Magen ist ein Muskel, welcher sich bewegt und dafür sorgt, dass alles vermischt und weitertransportiert werden kann. Außerdem enthält der Magensaft antibakterielle Stoffe, weshalb uns dieses Organ auch vor Krankheiten schützt. In flüssiger Form gelangen die zerlegten Nahrungsbestandteile in den Dünndarm. Dort werden brauchbare Nährstoffe sowie Wasser über die Dünndarmwände aufgenommen. Alles für den Körper Unbrauchbare wird zum Dickdarm weitergeleitet – die Arbeit im Dickdarm ist zwar ebenso wichtig, wird aber nicht mehr dem Verdauungsprozess zugeordnet. Um den übrigen Speisebrei für den Stuhlgang vorzubereiten, werden Salze, aber vor allem ein Großteil der Flüssigkeit über die Schleimhaut der Darmwand aufgenommen.

Verarbeitungsdauer je nach Kost unterschiedlich

Für gewöhnlich befindet sich die aufgenommene Nahrung für etwa 40 Minuten bis 2 Stunden im Magen. Dieselbe Zeit benötigt diese auch noch im Dünndarm. Der Prozess kann sich also über mehrere Stunden hinziehen. Je nach Kost kann die Dauer stark variieren: Einfache Kohlenhydrate wie gewöhnliche Nudeln, Reis oder Zucker verweilen in der Regel bloß eine halbe bis ganze Stunde im Magen. Für einen Toast mit Avocado und Ei, Speck oder Erdnussbutter hingegen benötigt unser Magen 2 bis 4 Stunden für die Verdauung. Denn mit der Verarbeitung fett- oder proteinreicher Nahrung sowie Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind unsere Verdauungsorgane am längsten beschäftigt. Flüssigkeiten passieren den Magen am schnellsten: Wasser hält sich bloß 10 bis 20 Minuten im Magen auf – klare Säfte, Tee sowie Limonaden maximal 40 Minuten. Flüssigkeiten wie Protein-Shakes, Smoothies oder Knochenbrühen befinden sich bis zu eine Stunde im Magen.

Individuelle Umstände wirken auf Verdauung

Neben den Lebensmitteln selbst beeinflussen auch andere Faktoren die Dauer der Verdauungsvorgänge:

  • Körpertyp
  • Stoffwechsel
  • Einnahme von Medikamenten (z.B. gegen Bluthochdruck, Diabetes, Parkinson sowie Antidepressiva u.v.m.)
  • Lebensstil: Sportliche Aktivität sowie Ernährungsweise im Allgemeinen
  • Aktivitätslevel
  • Frühere Operationen
  • Stress
  • Genetik: Einige Menschen haben von Geburt an einen schnelleren, andere einen langsameren Stoffwechsel
  • Alter: Im höheren Alter verlangsamen sich Stoffwechsel und Motilität (Bewegungsvermögen von Organen und Zellen)

Hormone beeinflussen Hungergefühl

Jeder kennt es: Manchmal schreit unser Körper förmlich nach Nahrung, obwohl wir genau wissen, dass wir uns eigentlich satt fühlen müssten. Das lässt sich unter anderem durch Hungerhormone erklären: Hungergefühle werden hormonell beeinflusst. Menschen, die viele appetitanregende Hormone im Körper tragen – beispielsweise durch die Einnahme bestimmter Medikamente – verspüren ein vermehrtes Verlangen nach Essen. Neben hormonellen Einflüssen spielen auch individuelle Reize eine Rolle: Emotionale Zustände wie Stress oder Langeweile können zu sogenannten Heißhungerattacken führen.

Was gegen Heißhungerattacken hilft

Auch eine falsche Ernährungsart kann zu übermäßigem Hungergefühl führen: Einfache Kohlenhydrate wie Produkte aus Weißmehl, zucker- oder salzreiche Lebensmittel sowie Nahrung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, sorgen dafür, dass wir uns nicht lange satt fühlen und immer Lust auf mehr bekommen. Um dem entgegenzuwirken hilft Nahrung mit gesunden Fetten, Proteinen sowie komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Es gilt also die Devise auf nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung zu achten.

Warum Kalorien sparen nicht alles ist

Man sollte der Kalorienanzahl nicht zu viel Beachtung schenken. Natürlich sind auch ungesunde Lebensmittel wie Fast Food oder Süßigkeiten sehr kalorienreich. Wir brauchen aber eine gewisse Menge an Kalorien, um genug Energie für den Tag zu haben. Am besten auf nährstoffarme, kalorienreiche Kost verzichten und dafür nährstoffreiche Nahrungsmittel konsumieren, idealerweise unverarbeitete. Lange satt halten beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Eier, Nüsse und Kartoffeln. Diese Lebensmittel haben auch ihre Kalorien, jedoch eine hohe Nährstoffdichte. Der Hunger lässt nach dem Konsum solch nährstoffreicher Kost im Vergleich mit sogenannten „leeren Kalorien“ – wie stark fett- und zuckerhaltige Gerichte, zu denen Fast Food zählt – länger auf sich warten.

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