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Die Bedeutung des Darmmikrobioms rückt immer weiter in den Vordergrund. Denn neuen Erkenntnissen zufolge beeinflusst die Zusammensetzung der Darmflora neben der Verdauung noch andere Bereiche unserer Gesundheit, wie zum Beispiel unsere Psyche. Zum Glück können wir die Population unserer Darmbakterien aktiv beeinflussen, indem wir bestimmte Lebensmittel vermehrt essen – und andere meiden.
Zusammenhang zwischen Ernährung und Darmflora
Forschende der Universität Groningen untersuchten in einer groß angelegten Studie die Effekte verschiedener Lebensmittelgruppen auf die Bakterien in unserem Darm. Dafür befragten sie 1.425 Personen zu ihren Ernährungsgewohnheiten und nahmen Stuhlproben, um die Zusammensetzung des Darmmikrobioms zu ermitteln. Dabei gehörten zu den Teilnehmenden sowohl Menschen mit gesunder Verdauung als auch Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa) und dem Reizdarmsyndrom. Das Ergebnis war wenig überraschend: Halten Sie sich fern von Junkfood.
Ballaststoffe schützen Darm vor sich selbst
In ihrer Analyse konnten die Forschenden klare Zusammenhänge zwischen der Ernährung und dem Vorhandensein bestimmter Bakteriengruppen aufzeigen. Dabei standen besonders tierische Produkte sowie verarbeitete Lebensmittel mit schädlichen Darmbakterien in Verbindung. Fisch und pflanzliche Produkte hingegen waren mit gesunden Bakteriengruppen assoziiert. „Wenn es keine Ballaststoffe gibt, ernähren sich die Bakterien stattdessen von der Schleimschicht des Darms. Das führt zu einer Abtragung des integren Darms“, erklären die Autoren. Ballaststoffe nehmen wir vor allem über Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte auf.
Gute Bakterien fördern
Um den Darm zu schützen, sollte man die Bakterien fördern, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Dafür eignet sich eine Ernährung mit folgenden Lebensmitteln:
- Nüsse
- öliger Fisch
- Gemüse
- Getreide
- Rotwein
- pflanzliche Proteine
Schädliche Bakterien hindern
Außerdem sollte man verhindern durch die Wahl bestimmter Lebensmittel schädliche Bakterien zu fördern. „Opportunistische“ Bakterien verursachen Entzündungen und die Entstehung von Krankheiten wie Krebs, Arteriosklerose und Adipositas. Gefördert werden diese durch den Konsum von:
- Alkohol
- verarbeitetem, fettreichem Fleisch
- Softdrinks
- Zucker
Pflanzenbasierte Ernährung empfehlenswert
Die Zusammenhänge zwischen der Ernährung und dem Mikrobiom zeigten sich in allen untersuchten Gruppen, unabhängig vom Vorliegen einer Erkrankung. Dafür, so schreiben die Wissenschaftler, hätten sie allerdings noch keine Erklärung, da es sich nur um eine Beobachtungsstudie handele. Außerdem könne man anhand dieser Daten auch nicht bestimmen, wie lange die Darmflora braucht, um auf eine Ernährungsumstellung zu reagieren. Daher raten die Forschenden zu einer längerfristigen Umstellung auf eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen ist. Außerdem empfehlen sie tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Möglichst vermeiden sollte man Junkfood wie verarbeitetes Fleisch, Softdrinks und alkoholische Getränke.
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