Jeder Körper hat seine individuellen Bedürfnisse. Denn Alter, Geschlecht, Lebensstil, sportliche Aktivität und Stresslevel – all diese Faktoren und noch viele mehr beeinflussen den jeweiligen Bedarf an unterschiedlichen Nährstoffen. Nur ein Arzt kann anhand von Blutwerten feststellen, ob es uns an speziellen Vitaminen mangelt. Aber einem Vitaminmangel kann vorgebeugt werden. Denn er entsteht häufig als Folge einer einseitigen Ernährung. „Wer sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel auch ausreichend versorgt“, erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Somit hilft eine abwechslungsreiche Ernährungsweise mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln dabei, den Vitaminhaushalt des Körpers zu regulieren. 13 Vitamine sind dabei lebenswichtig.
1. Vitamin A (Retinol)
Dieses Vitamin ist unerlässlich für den Aufbau roter Blutkörperchen, den Fettstoffwechsel der Leber sowie die Knochengesundheit. Außerdem trägt es zur Abwehr von Infektionen bei, denn es hält Haut und Schleimhäute gesund. Diese fungieren als Hindernis für gesundheitsschädliche Eindringlinge, wie Bakterien, Viren oder Parasiten.
Wo steckt es drin? Kalbsleber, Karotten, Eier, Tomaten, Makrelen
Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 0,8 mg für Frauen; 1,0 mg für Männer
2. Vitamin K
Vitamin K stärkt die Knochen, fördert die Blutgerinnung und ist an der Bildung von Sexualhormonen beteiligt.
Wo steckt es drin? Sauerkraut, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Möhren
Empfohlener Tagesbedarf: 60 bis 65 Mikrogramm für Frauen; 70 bis 80 Mikrogramm für Männer
3. Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 ist für die Regulierung des Blutzuckerspiegels zuständig. Außerdem hemmt es Entzündungen und senkt die Blutfettwerte. Auch für die Zellatmung, Energieproduktion und die Funktion des Nerven- und Verdauungssystems wird es benötigt.
Wo steckt es drin? Erdnüsse, Thunfisch, Hühnerbrust, Champignons, Kartoffeln inklusive Schale
Empfohlener Tagesbedarf: 11 bis 13 mg für Frauen; 14 bis 16 mg für Männer
4. Vitamin B12
Dieses Vitamin trägt zur Bildung roter Blutkörperchen im Knochenmark bei. Zudem unterstützt es die Zellteilung und Nervenfunktion. Da Tiere Vitamin B12 mithilfe von Darmbakterien selbst erzeugen können, gelangt es in Form von Milch, Fleisch oder Eiern in den menschlichen Körper. Bei einer veganen Ernährung ist es daher ratsam, Vitamin B12 etwa in Form von Tabletten zu sich nehmen.
Wo steckt es drin? Kalbsleber, Lachs, Camembert (30%)
Empfohlener Tagesbedarf: 4,0 Mikrogramm für Frauen und Männer
5. Vitamin E
Durch Vitamin E werden unsere Zellen vor oxidativem Stress geschützt. Dieser entsteht durch freie Radikale, welche in hohen Dosierungen über einen längeren Zeitraum das Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauferkrankungen steigern.
Wo steckt es drin? Weizenkeimöl, Haselnüsse, süße Mandeln, Sonnenblumenkerne
Empfohlener Tagesbedarf: 11 bis 12 mg für Frauen; 12 bis 15 mg für Männer
6. Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin hilft dabei, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Des Weiteren fördert es die Funktion bestimmter Nerven sowie die Herzfunktion. Unser Körper kann aber nur kleine Mengen dieses Vitamins speichern.
Wo steckt es drin? Schinken, Hafermehl, Sonnenblumenkerne, weiße Bohnen
Empfohlener Tagesbedarf: 1 mg für Frauen; 1,1 bis 1,3 mg für Männer
7. Vitamin B5 (Pantothensäure)
Die Funktion von Vitamin B5: Es spielt eine wichtige Rolle für den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel. Zudem fördert es die Produktion von Geschlechtshormonen, Steroidhormonen, Cholesterin und Vitamin D.
Wo steckt es drin? Kalbsleber, Erdnüsse, Sojabohnen, Naturreis, Wassermelone, Brokkoli
Empfohlener Tagesbedarf: 6 mg für Frauen und Männer
8. Vitamin B6
Vitamin B6 trägt zur Umwandlung von Eiweißen und anderen zentralen Stoffwechselvorgängen bei. Außerdem schützt es Nervenverbindungen und unterstützt die Hämoglobinbildung und den Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen.
Wo steckt es drin? Walnüsse, Linsen, Putenfleisch, Bananen, Spinat
Empfohlener Tagesbedarf: 1,4 mg für Frauen; 1,6 mg für Männer
9. Vitamin C
Vitamin C ist von zentraler Bedeutung für den menschlichen Körper: Es ist unerlässlich für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Knorpeln und die Hormonbildung. Zudem wirkt es der Entstehung krebserregender Magensalze entgegen und ermöglicht eine bessere Eisenaufnahme.
Wo steckt es drin? Sanddornbeeren, Schwarze Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi
Empfohlener Tagesbedarf: 95 mg für Frauen; 110 mg für Männer
10. Vitamin D
Dieses Vitamin trägt zum Schutz der Gefäßinnenwände bei. Außerdem reguliert es die Blutfettwerte. Des Weiteren spielt es eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, da es die Kalziumaufnahme aus der Nahrung begünstigt und die Menge des im Körper gespeicherten Kalziums erhöht. Mithilfe von Sonnenlicht kann der Körper selbst Vitamin D produzieren.
Wo steckt es drin? Lachs, Thunfisch, Eier, Champignons
Empfohlener Tagesbedarf: 20 Mikrogramm für Frauen und Männer
11. Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin wird für die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie das Gewebewachstum benötigt.
Wo steckt es drin? Champignons, Eier, Spinat, Brokkoli, Joghurt
Emfohlener Tagesbedarf: 1,0 bis 1,1 mg für Frauen; 1,3 bis 1,4 mg für Männer
12. Folsäure
Bei ungeborenen Babys leistet Folsäure einen unerlässlichen Beitrag zur Entwicklung des zentralen Nervensystems. Aber auch Erwachsene benötigen das Vitamin – insbesondere für Darmwand-, Lungen- und Blutzellen. Diese verfallen und erneuern sich schnell.
Wo steckt es drin? Weizenkeime, rote Bohnen, Feldsalat, Kohlsprossen, Eier
Empfohlener Tagesbedarf: 300 Mikrogramm für Frauen und Männer
13. Biotin
Die Aufgabe von Biotin: Es fördert das Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen und Nervengewebe. Zudem unterstützt Biotin sogenannte Keratin-Proteine. Letztere sorgen für glänzende Haare und gesunde Haut.
Wo steckt es drin? Kalbsleber, Sojabohnen, Erdnüsse, Haferflocken, Avocado
Empfohlener Tagesbedarf: 30 bis 60 Mikrogramm für Frauen und Männer
Vorsicht vor einer Vitamin-Überdosis!
Für den Vitaminhaushalt im menschlichen Körper gilt aber wie so oft: Nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel. Denn nicht nur ein Vitaminmangel kann zur Gesundheitsgefahr werden. Auch ein Überfluss an Vitaminen bringt teilweise negative Auswirkungen mit sich. Zu viel Vitamin C kann zum Beispiel den Körper vergiften. Und auch eine Überdosis Vitamin A ist nicht gerade gesundheitsfördernd: Dies führt unter Umständen zu Kopfschmerzen und Haarausfall. Aus diesem Grund rät Antje Dahl davon ob, ohne Rücksprache mit einem Arzt Vitaminsupplemente zu sich zu nehmen. Denn oben aufgeführte Nährstoffe weisen alle unterschiedliche Eigenschaften auf. Sie werden auf unterschiedliche Art und Weise aufgenommen, transportiert, ausgeschieden und gespeichert und verlangen somit auch eine individuelle Handhabung.
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