Resistente Stärke: Essen vom Vortag ist besonders gesund

Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis werden oftmals beim Abnehmen vermieden, da sie zur Gewichtszunahme führen sollen. Kohlenhydrate sind jedoch unverzichtbar und neben Fett und Eiweiß gehören sie zu den essentiellen Nährstoffen, die unseren Organismus mit genügend Energie versorgen. Und Kohlenhydrate können noch mehr für unsere Gesundheit tun – nämlich in Form von resistenter Stärke. Diese entsteht durch das Abkühlen gekochter, stärkehaltiger Lebensmittel.

Die richtigen Kohlenhydrate wählen

Dabei sollte man Folgendes beachten: Vor allem Kohlenhydrate aus unverarbeiteten Produkten sind zu bevorzugen und auch die Frage, zu welcher Tageszeit wir Kohlenhydrate konsumieren, spielt eine Rolle. Nehmen wir zu wenig Kohlenhydrate zu uns, kann das sogar schlecht für unser Herz sein.

Was ist resistente Stärke?

Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlichen Zuckermolekülen und werden nach deren Anzahl kategorisiert – Disacchariden (Zweifachzuckern), Oligosacchariden (Mehrfachzuckern) oder Polysacchariden (Vielfachzuckern). Kohlenhydrate gibt es also z.B. in Form von Milchzucker in Milchprodukten, Fruchtzucker in Obst und Gemüse oder in Form des wichtigsten Kohlenhydrats Stärke. Durch Abkühlen bereits gekochter, stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln entsteht resistente Stärke – ein gesunder Ballaststoff. Während des Abkühlens ändert die Stärke ihre chemische Struktur. Dadurch wird sie unverdaulich und kann bis in den Dickdarm gelangen, wo sie ihre positiven Effekte auf die Darmflora entfalten kann. Dies kann bis zu 12 Stunden dauern. Bewahrt man also beispielsweise vorgekochte Kartoffeln, Nudeln oder Reis über Nacht im Kühlschrank auf, enthalten sie am nächsten Morgen resistente Stärke. Auch durch erneutes Erwärmen, kann die resistente Stärke nicht zerstört werden.

Welchen Einfluss hat resistente Stärke auf die Gesundheit?

Ist die resistente Stärke erstmal im Dickdarm angekommen, wird sie von Milchsäurebakterien abgebaut. Dabei entsteht die kurzkettige Fettsäure Butyrat, auch Buttersäure genannt. Buttersäure ist unerlässlich für die Gesundheit und Funktionsfähigkeit der Darmschleimhaut, schützt sie vor Entzündungen und sorgt für eine gesunde Darmflora. Eine gesunde Darmflora wiederum hat positiven Einfluss auf unser Allgemeinbefinden wie z.B. ein intaktes Immunsystem. Dadurch, dass sich Buttersäure positiv auf das saure Darmmilieu auswirkt, können Enzyme, die krebsstimulierend wirken, gehemmt werden. Desweiteren hat sie einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ebenso auf die Blutfettwerte.

Zufuhr resistenter Stärke erhöhen

In Deutschland werden täglich etwa 4 Gramm resistente Stärke verzehrt, während es in Indien oder China stolze 10 bis 18 Gramm sind. Wir sollten also am besten darauf achten, dass wir die Zufuhr resistenter Stärke erhöhen (angerechnet auf die täglich empfohlene Menge von Ballaststoffen, die bei 30g liegt). Dazu können wir auch auf Lebensmittel zurückgreifen, die von Natur aus nennenswerte Mengen resistenter Stärke enthalten. 100g gegarte Hülsenfrüchte enthalten beispielsweise ca. 10g resistente Stärke, eine unreife Banane ca. 4,7g. Gekochten und abgekühlten Reis (100g enthalten 3,1g resistente Stärke) kann man gut in Form von Sushi in seinen Speiseplan einbauen. Eine gekochte und abgekühlte Kartoffel enthält 3,2g resistente Stärke. Eine Tasse gekochter und abgekühlter Vollkornnudeln enthalten 2g resistente Stärke.

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