Proteine – Wie viel Eiweiß ist gut für den Körper?

Protein-Shakes, Eiweißriegel, angereichertes Joghurt & Co: Vielfältig ist die Produktauswahl für eine eiweißreiche Ernährung. Viel Protein unterstützt den Muskelaufbau, sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und soll sogar beim Abnehmen helfen – soweit die verbreitete Meinung. Doch immer wieder heißt es auch, dass zu viel Protein schädlich für den Körper sei. Was ist dran daran und wie viel Protein brauchen wir wirklich?

Proteine und ihre Funktionen im Körper

Proteine bilden den elementaren Baustein aller lebenden Organismen. Wir brauchen sie als Baustoff für Zellen und Gewebe, und sie haben als Enzyme eine wichtige Funktion bei Stoffwechselvorgängen. Außerdem transportieren sie im Blut wasserunlösliche Nährstoffe, etwa in Form von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff.
Es gibt viele verschiedene Proteine, die aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren, zusammengesetzt sind. Auf diese kommt es an, ob ein Protein hohe „biologische Wertigkeit“ besitzt, also gut in körpereigenes Eiweiß, sprich Muskelgewebe, umgewandelt werden kann. Dies machen sich Sportler zunutze, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Werden dem Körper längere Zeit keine Proteine zugeführt, beginnt er jedoch, Muskeln abzubauen, um daraus die Proteine zu erhalten. Hier wiederum setzen zahlreiche Diäten an, welche deshalb auch von Experten kritisiert werden.

Nierenschäden durch erhöhte Proteinzufuhr?

Das Abbauprodukt der Aminosäuren ist Ammoniak. Dieses Zellgift wird in Leber und Nieren zu Harnstoff umgewandelt und schließlich ausgeschieden. Zahlreiche Studien warnen vor einer Überforderung insbesondere der Nieren bei zu hoher Proteinzufuhr.
So fanden US-Mediziner etwa bei einer Studie mit 1624 Frauen heraus, dass ein erhöhter Proteinkonsum das Fortschreiten einer bereits existierenden Niereninsuffizienz beschleunigen kann. Menschen mit Herzerkrankungen, Diabetes oder Übergewicht rät das Bundeszentrum für Ernährung (BZfe) daher von einer Extra-Portion Eiweiß ab.
Auf die Nierenfunktion gesunder Menschen jedoch hat ein hoher Proteinkonsum keine signifikanten Auswirkungen. Das sagt auch eine im Journal of Nutrition publizierte Meta-Analyse von 28 Studien, bei der diesbezüglich kein Unterschied zwischen einer eiweißreichen Diät (≥ 1,5 g/kg Körpergewicht bzw. ≥20% der Energieaufnahme bzw. ≥100 g Protein pro Tag) und einer durchschnittlichen oder niedrighaltigen Eiweiß-Diät (im Vergleich ≥ 5% weniger Energiezufuhr aus Protein/Tag) festgestellt wurde.

Wie viel Eiweiß ist also gesund?

Als Referenzwert für eine gesunde Eiweißzufuhr nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g pro Kilo Körpergewicht. So viel Protein sollten Menschen über 19 Jahren täglich zu sich nehmen. Für Personen ab 65 ist eine etwas höhere Zufuhr von 1 g/kg Körpergewicht empfohlen.

Auf ausgewogene Proteinzufuhr achten

Proteine können im Körper auf Dauer nicht gespeichert werden, daher ist eine kontinuierliche Aufnahme über Nahrungsmittel äußerst wichtig. Hier gilt vor allem Qualität vor Quantität – Nicht so viel wie möglich, sondern so qualitativ wie möglich. Allerdings: Proteine kommen nicht isoliert in Lebensmitteln vor, der ganze Nährstoffkomplex sollte beachtet werden.
Als Haupt-Eiweißlieferanten gelten tierische Proteine wie Milch, Molke, Ei oder Rindfleisch, da sie mit 1.0 die höchste biologische Wertigkeit besitzen. Durch geschickte Kombination können jedoch auch pflanzliche Lebensmittel diese Wertigkeit erreichen. Laut diabetesDE (Deutsche Diabetes-Hilfe) bieten etwa Erbsensuppe mit Brot, Linsen mit Reis oder auch Kartoffeln und Eier zusammen eine hohe Eiweißqualität. Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls viel Eiweiß und bringen gleichzeitig Ballaststoffe mit, die die Verdauung unterstützen.
Auch Nüsse sind wahre Nährstoffgranaten, die jedoch neben Eiweiß sehr viel Fett enthalten und deshalb in Maßen genossen werden sollten.
Zusätzliche Eiweißpräparate sind für Muskelerhalt und Muskelaufbau also nicht nötig. Lieber klug kombinieren und dafür bewusst essen – eventuell auch mal weniger Fleisch – so tun Sie nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.
 
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