Wann ist der richtige Moment für Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate zählen zu den wichtigsten Energielieferanten, die eine ausgewogene Ernährung zu bieten hat. Es ist somit nicht immer ratsam, den Verzehr dieser bedeutenden Nährstoffe im Kampf gegen überschüssige Pfunde bis aufs Minimum zu reduzieren. Meist ist dabei nämlich nicht nur die Menge entscheidend. Eine amerikanische Ernährungsberaterin erklärt, dass es vor allem auf die Art der zu sich genommenen Kohlenhydrate ankommt und auch die Tageszeit des Verzehrs eine wichtige Rolle spielt.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle

Wenn es ums Abnehmen geht, werden Kohlenhydrate meist als echte Feinde dargestellt. Viele Diäten setzen auf eine Reduktion von Brot, Nudeln & Co. Aber in einem aktuellen Beitrag der amerikanischen Cleveland Clinic betont Ernährungsberaterin Kate Patton, wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten für den menschlichen Körper ist. Neben Fett und Eiweiß gehören sie nämlich zu den essenziellen Nährstoffen, die unseren Organismus mit genügend Energie versorgen. Beim Verzehr sollte man allerdings eines beachten: Denn es sind insbesondere Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen, also unverarbeiteten Produkten, zu bevorzugen. Verarbeitete Lebensmittel sind häufig Zuckerfallen und machen aufgrund des schnellen Blutzuckeranstiegs nicht lange satt. Außerdem sollten Sie Kohlenhydrate auch immer in Kombination mit genügend Fett und Eiweiß konsumieren. Zu den gesunden Kohlenhydrat-Lieferanten zählen:

• Getreide und Stärke: Vollkornprodukte sind hier die beste Wahl.
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Bohnen & Co. liefern neben gesunden Kohlenhydraten zusätzlich noch wertvolle pflanzliche Proteine.
• Obst: Patton empfiehlt ungeschälte Früchte.
• Gemüse: Kartoffeln, Mais, Wurzelgemüse und Kürbisse sind besonders kohlenhydratreich. Zudem stecken sie voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
• Milch: Milch liefert neben Kohlenhydraten auch Protein, Kalzium und Vitamin D.

Wann ist die richtige Tageszeit für Kohlenhydrate?

Laut Patton enthalten so gut wie alle Lebensmittel Kohlenhydrate. Bei einer ausgewogenen Ernährung werden diese Nährstoffe somit zu fast jeder Mahlzeit konsumiert. In manchen Fällen ist es dennoch empfehlenswert, Kohlenhydrate tendenziell eher in den früheren Stunden des Tages zu sich zu nehmen. Beispielsweise, wenn Sie…

• …abnehmen oder den Blutzuckerspiegel verbessern möchten: Da die meisten Menschen früh am Tag aktiver sind als abends, lohnt es sich, den Körper morgens mit mehr Energie in Form von Kohlenhydraten zu versorgen. Denn abends aufgenommene Kohlenhydrate werden sonst als zusätzliche Glukose gespeichert und der Blutzuckerspiegel steigt.
• …morgens trainieren: Wer morgens länger als eine Stunde Sport treibt, sollte dies nicht mit nüchternem Magen tun. Ein kleiner Snack mit Kohlenhydraten vor dem Training dient als Energiespender.
• …unter Schlafstörungen leiden: Kohlenhydrate zum Abendessen können die Schlafqualität wesentlich beeinträchtigen. Denn meist ist die Verdauung dann noch im Bett aktiv und Beschwerden wie Sodbrennen halten vom Einschlafen ab.

Beim sogenannten Intervallfasten – 16 Stunden fasten und acht Stunden normal essen – können Sie Patton zufolge ohne Bedenken während der gesamten acht Stunden Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch wenn Sie abnehmen möchten oder an Diabetes leiden. Nur die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate sollte man dabei nicht aus den Augen verlieren. Um die richtige Menge an Kohlenhydraten pro Tag besser abschätzen zu können, empfiehlt die Ernährungsberaterin die sogenannte Plattenmethode. Dabei gilt: Füllen Sie die Hälfte der Platte bzw. des Tellers bei jeder Mahlzeit mit Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß und ein Viertel mit Kohlenhydraten. Bei körperlich aktiven Menschen ist je ein Drittel der besagten Nährstoffe ratsam. Da der Körper kleinere, häufigere Nährstoffportionen am besten verarbeiten kann, rät Patton zu drei Mahlzeiten pro Tag und zwei bis drei Snacks.

Ganz einfach zu einer ausgewogenen Ernährung

Abschließend gibt die Ernährungsberaterin Tipps, wie Sie Ihre Essgewohnheiten einfach auf eine ausgewogene Ernährung umstellen können, falls Ihnen dies Probleme bereiten sollte:

• Verbrauch protokollieren: Heutzutage gibt es eine reiche Auswahl an Apps, die dabei helfen, den Überblick über die individuelle Nährstoffaufnahme zu behalten.
• Europäisch essen: Essen Sie die größte Mahlzeit des Tages zu Mittag und begnügen Sie sich am Abend mit leichterer Kost.
• Mittags mehr Kohlenhydrate als abends: Alternativ können Sie abends ebenso große Portionen verzehren, dafür aber im Vergleich zum Mittagessen mehr Protein und Gemüse und eine kleinere Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen.

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