Wir alle kennen es: den plötzlichen unbändigen Drang nach Schokolade, einem Stück fettiger Pizza oder einer Tüte Chips. Gerade beim Abnehmen sind solche Heißhungerattacken natürlich sehr hinderlich und hinterher kommt meist die Reue. Doch es gibt einige Dinge, auf die man achten kann, um sie zu vermeiden.
Kleine Zwischenmahlzeiten einnehmen
Ein Grund für das „Sündigen“ zwischendurch kann eine ungünstige Mahlzeitenstruktur sein. Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten fördern plötzlichen Hunger. Auch eine insgesamt zu geringe Kalorienzufuhr kann ein Grund für Heißhungerattacken sein.
Zwei oder drei kleine Zwischenmahlzeiten zwischen den drei Hauptmahlzeiten können aber entgegenwirken. Besonders empfehlenswert ist dafür Rohkost wie Karotten oder Paprika. Gemüse ist kalorienarm und wasserhaltig, außerdem wirkt es aufgrund des hohen Ballaststoffanteils sehr sättigend. Ebenso geeignet sind ein Stück Obst oder ein Becher fettarmes Joghurt.
Die Kombi macht’s
Die Zusammensetzung spielt laut Experten eine wichtige Rolle. Damit eine Mahlzeit satt macht, sollte sie sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten. Eiweiß (in Fisch, Fleisch, Milch, Quark oder Joghurt) sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Vollkornreis, -nudeln oder -brot sind die ideale Ergänzung dazu.
Vorsicht bei „Vollkorn“ – nicht immer ist auch drin, was draufsteht! Oft ist scheinbar dunkles Gebäck nur mit Malzextrakt eingefärbt und enthält dieselben leeren Kohlenhydrate wie Weißmehl.
Was passiert bei Heißhunger eigentlich?
Heißhunger tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel rasch sinkt. Der Körper meldet infolge, dass er möglichst schnell Kohlenhydrate, also Energie, benötigt – es kommt zu Heißhunger.
„Einfache“ Kohlenhydrate wie in Haushaltszucker (Saccharose) oder Weißmehl werden vom Körper schnell aufgespalten und aufgenommen. Ebenso rasch, wie sie Energie liefern, sinkt der Blutzuckerspiegel allerdings auch wieder, was zur Heißhungerattacke führt.
Trinken, trinken, trinken
Häufig verwechseln wir ein Hungergefühl mit Durst. Wenn also der Heißhunger zuschlägt, kann es helfen, zuerst einmal ein Glas Wasser zu trinken. Das füllt den Magen und kann die Heißhungerattacke oft schon besiegen.
Wasser regt außerdem den Stoffwechsel an und strafft das Bindegewebe. Ein Glas Wasser am Morgen ist also für Körper und Geist die bessere Alternative zur Tasse Kaffee. Weitere kalorienarme Getränke sind ungesüßte Tees oder Wasser mit einer Scheibe Gurke oder Zitrone.
Softdrinks vermeiden! Sie enthalten viel Zucker und lassen den Insulinspiegel in die Höhe schießen. Infolge wird der Fettabbau gehemmt und das ebenso schnelle Absinken führt wiederum zu Heißhunger.
Gesund essen durch richtige Planung
Wenn man mittags wenig Zeit und großen Hunger hat, ist der Griff zu Fast-Food nur zu verlockend. Hier hilft es, bereits vorab gesunde Gerichte wie Salat oder eine Gemüsepfanne zuzubereiten.
Am Abend vorm Fernseher können die Chips durch Reiswaffeln oder etwas Obst ersetzt werden. Wenn die Schokolade gar nicht fehlen kann, dann lieber dunkle mit hohem Kakaogehalt.
Tipp: Einen überlegten Tages- oder Wochenvorrat an Süßigkeiten erlauben; So behält man den Überblick und nascht nicht unkontrolliert, sondern bewusst.
Immer noch Heißhunger? Hier sind weitere Tipps:
- Ablenkung: Essen aus Langeweile oder Stress kann vorgebeugt werden – durch einen Spaziergang, ein heißes Bad, ein gutes Buch, …
- Zähneputzen: sorgt für einen frischen Geschmack im Mund und dämpft den Appetit
- Vanilleduft: kann gegen Heißhunger auf Süßes helfen, da der Geruch von Vanille im Hirn die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin bewirkt
- Alternativmedizin: zahlreiche Präparate aus der Homöopathie oder Schüssler Salzen sollen ebenfalls gegen Heißhunger helfen
- Sport: lenkt ab und kann den Appetit vermindern
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