Die Traumfigur setzt sich primär aus zwei Komponenten zusammen: der sportlichen Aktivität und der richtigen Ernährung. Rund 70 bis 80 Prozent des Fitnessziels bestimmt jedoch die Ernährung. Was man isst ist also sehr wichtig, doch auch wann man isst kann den Trainingserfolg deutlich beeinflussen. Als Mahlzeitentiming wird die Methode der idealen Mischung der zugeführten Nährstoffe und den optimalen Zeitpunkten der Nahrungsaufnahme bezeichnet.
Warum man Mahlzeiten timen sollte
Wer sich sportlich betätigt, braucht Energie. Über die Nahrung nimmt man einerseits Energie auf, andererseits finden dadurch Prozesse wie der Muskelaufbau im Körper statt. Es sollte daher darauf geachtet werden, welche Nahrung man zu sich nimmt, um den Bedarf an wichtigen Nährstoffen abzudecken. Mehrere Studien bestätigen nun, dass auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme große Auswirkungen auf den Körper und die Muskulatur hat. Um das persönliche Fitnessziel zu erreichen, entscheidet nämlich nicht nur eine Mahlzeit, sondern der ganze Tag. Bei sportlichen Tätigkeiten steuert die Nährstoffverteilung die verfügbare Energie während dem Training und den Muskelaufbau sowie den Fettabbau danach. Beim Mahlzeitentiming gliedert man das Essen grob in drei Mahlzeiten: Frühstück, Pre-Workout, also vor dem Training, und Post-Workout, also nach dem Training. Dies bedeutet jedoch nicht, dass nicht mehr Mahlzeiten gegessen werden können. Diese drei Zeiten der Nahrungszufuhr haben jedoch den größten Einfluss auf die Muskelmasse und Energie.
- Morgens
Kein Grund zur Sorge, wenn man morgens nach dem Aufstehen keinen Hunger hat. Der Körper ist ständig mit auf- und abbauenden Prozessen beschäftigt, weshalb eine Verzögerung der ersten Mahlzeit nicht über Erfolg oder Misserfolg des Fitnesstrainings entscheidet. Dennoch liefert die erste Mahlzeit des Tages, auch wenn diese später stattfindet, die Energie für den restlichen Tag. Aus 30 Gramm Proteinen und 60 Gramm Kohlenhydraten sowie gesunden Fetten sollte sich diese Mahlzeit bestenfalls zusammensetzen: Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie; Proteine haben wichtige Aufgaben im Körper wie das Wachstum und die Erhaltung unserer Zellen und unseres Gewebes. Darüber hinaus sind Proteine essentiell für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur.
Insbesondere die Aufnahme von Eiweiß am morgen kann einer Gewichtszunahme vorbeugen, da Proteine das Hungergefühl über den Tag verringern. Zusätzlich verhindert eine Proteinzufuhr am Morgen das Einsetzen des sogenannten katabolen Zustandes, in dem abbauende Prozesse im Körper stattfinden. Als Frühstück empfiehlt sich daher beispielsweise Porridge, da Haferflocken gleichzeitig Proteine und gesunde langkettige Kohlenhydrate liefern. Langkettige Kohlenhydrate sind empfehlenswert, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und lange sättigen. Man kann außerdem etwas Obst oder Nüsse hinzufügen, um die Glucose-Speicher schnell aufzufüllen und gesunde Fette einzubauen. Wer es lieber salzig mag, kann auf Eier oder Vollkornbrot mit Lachs und Avocado zurückgreifen. - Vor dem Workout
Diese Mahlzeit soll die Energie für das bevorstehende Training liefern. Um dem Körper genügend Zeit für die Verdauung zu geben, empfiehlt man ein bis zwei Stunden vor dem Training die letzte Mahlzeit zu essen. Dies könnte ein Joghurt oder Magerquark mit Früchten sein. Ebenso eine Portion Reis mit einer Proteinquelle, wie z.B. Fleisch, Fisch oder Tofu. Trainiert man morgens, so wird die Pre-Workout Mahlzeit gleichzeitig zum Frühstück. Ein Smoothie aus Obst und Gemüse, eine Banane oder ein Proteinshake liefern schnelle Energie für das Training. - Nach dem Workout
Der Körper ist nach dem Training am sensibelsten für die Proteinaufnahme; er benötigt Nährstoffe um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Wann nach dem Workout Proteine zugeführt werden sollten, hängt vom Zeitpunkt der letzten Mahlzeit ab: Die Proteinsynthese, also die Neubildung von Proteinen in den Zellen, hält drei bis sechs Stunden an. Hat man also genügend Proteine vor dem Training gegessen, so muss nicht direkt nach dem Training wieder etwas gegessen werden.
Etwas Obst oder Brot stellt einen Teil der verlorenen Energie wieder her, die große Mahlzeit nach dem Training sollte aber hauptsächlich aus hochwertigem Eiweiß bestehen: Magerquark, Hüttenkäse, Huhn, Fisch, Eier, ein Proteinshake kann oder vegane Proteinquellen sollten die Basis dieser Mahlzeit bilden. Dies gilt auch für die letzte Mahlzeit des Tages. Auf das Essen nach dem Training sollte auf keinen Fall verzichtet werden, damit der Körper nicht an seine eigenen Reserven geht und dadurch eventuell Muskeln abbaut.
Insgesamt sollte der Tagesbedarf an Nährstoffen und Kalorien abgedeckt werden. Verbindet man eine ausgewogene Ernährung mit dem Wissen, wann diese am besten zugeführt wird, erleichtert dies das Erreichen des persönlichen Fitnessziels. Gut gesetzte Trainingsreize, genügend Regeneration und eine gesunde Ernährung zum richtigen Zeitpunkt sind alles Komponenten, die im Endeffekt zum Erfolg beitragen.
Was meinen Sie?