Muskelwachstum: Wie wichtig ist eine proteinreiche Ernährung?

Viele Menschen, die schnell Muskeln aufbauen wollen, setzen auf sehr proteinreiche Diäten, um durch das Training maximale Erfolge zu erzielen. Laut einer aktuellen Studie ist eine extrem hohe Proteinzufuhr jedoch gar nicht nötig.

Proteine, Proteine, Proteine…oder?

Eine proteinreiche Diät verspricht einen schnelleren Fettabbau,  ein stärkeres Muskelwachstum und mehr Leistungsfähigkeit. Forschende  der University of Illinois Urbana-Champaign haben nun untersucht, ob eine proteinreiche Ernährung wirklich bessere Trainingsergebnisse garantiert.
In der Studie durchliefen 50 Erwachsene mittleren Alters ein 10-wöchiges Muskelaufbau- und Ernährungsprogramm, um mögliche Zusammenhänge zwischen proteinreichen Diäten und erfolgreichem Training aufzuzeigen. Die Teilnehmenden im Alter zwischen 40 und 64 Jahren wurden zu Beginn der Studie und nach Abschluss des Trainingszeitraums ausgiebig untersucht. Kraft, Muskelmasse, Blutdruck, Glukosetoleranz sowie verschiedene weitere Parameter wurden erfasst. Auch die Darmflora wurde anhand von Stuhlproben analysiert. Zwei Gruppen wurden gebildet. Die eine erhielt eine moderate und die andere eine erhöhte Proteinzufuhr.

Proteine machen kaum einen Unterschied

Obwohl die Zufuhr an Proteinen einen Unterschied darstellte, waren die Abweichungen hinsichtlich der Trainingsergebnisse der zwei Gruppen gering:  „Die Gruppe mit moderatem Proteingehalt nahm etwa 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich, während die Gruppe mit hohem Proteingehalt etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm pro Tag zu sich nahm“, erläutert Colleen McKenna von der University of Illinois. Zum Ende der zehn Wochen konnten jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt werden. Der Kraftzuwachs, das Körperfett, die fettfreie Körpermasse, die Glukosetoleranz, die Nierenfunktion, die Knochendichte und andere Biomarker für die Gesundheit waren in etwa gleich, so der Studienleiter Professor Nicholas Burd von der University of Illinois.

Veränderung der Darmflora

Der einzige Unterschied, der sich zwischen den Gruppen gezeigt habe, seien Veränderungen in der Population der Darmflora gewesen. „Nach einer Woche Diät wiesen die Teilnehmenden der proteinreichen Gruppe Veränderungen in der Häufigkeit einiger Darmmikroben auf, die in früheren Studien mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht wurden“, erläutern die Forschenden. Diese Veränderungen seien durch das Krafttraining jedoch wieder verschwunden – die Anzahl der potentiell schädlichen Mikroben seien rasch wieder gesunken.

Die Forschenden sehen somit keinen Vorteil in einer besonders proteinreichen Ernährung. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass ein moderater Konsum von Proteinen eingehalten wird. Der Idealwert beträgt dabei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge ist die von der American Food and Nutrition Board empfohlene Menge für Erwachsene. Diese Proteinzufuhr stellt eine ausreichende Proteinversorgung sicher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont ebenfalls, dass pflanzliche Proteine viele Vorteile bieten und dass spezielle Nahrungsergänzungen mit Proteinen in der Regel unnötig sind.