Ernährung: Der Vorteil vegetarischer Proteinquellen

Neben Fleisch und Fisch gibt es auch vegetarische Proteinquellen, die häufig auch deutlich gesünder sind als tierische Produkte. Dies ist besonders für Menschen interessant, die ihren Fleischkonsum einschränken möchten, aber dennoch ausreichend Proteine zu sich nehmen wollen, um beispielsweise Muskeln aufzubauen.

Ideale Proteinaufnahme ist individuell

Der Proteinbedarf lässt sich auch ohne tierische Produkte decken. Eine pflanzliche Ernährung ist nicht nur gesund; sie senkt auch das Risiko für viele chronische Krankheiten. Laut Ernährungsberaterin Nancy Geib aus der Cleveland Clinic in Ohio ist es auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung kein Kunststück, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Denn Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, sind einige der wichtigsten Bausteine des Körpers: „Proteine sind wichtig für die Bildung von Muskeln, Sehnen und Hautgewebe und helfen dem Körper, Abwehrstoffe zur Bekämpfung von Infektionen zu produzieren“, erklärt die Ernährungsexpertin. Idealerweise sollte ein Erwachsener täglich rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht dies einer Menge von 56 Gramm. Schwangere und stillende Mütter sowie Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, brauchen dementsprechend mehr Eiweiß. „Die genaue Menge hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihres individuellen Aktivitätsniveaus und Ihrer Muskelmasse“, so Geib. Es ist der Ernährungsberaterin zufolge sinnvoll, sicherzustellen, dass jeden Tag proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung integriert werden.

Gesunde, pflanzenbasierte Proteinquellen

Viele pflanzliche Produkte eignen sich als Proteinquelle. Diese veganen Eiweißquellen sind nach Ernährungsberaterin Geib besonders ausgiebig:

• Erdnüsse: Liefern 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Aber auch Mandeln, Pistazien und Haselnüsse haben einen hohen Proteingehalt.
• Bohnen: Liefern 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zudem helfen sie dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und fördern gesunde Darmbakterien.
• Samen und Kerne: Liefern rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Hanfsamen sind eine gute Ergänzung in Salaten und Müsli.
• Tempeh: Liefert 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist somit besonders proteinreich.
• Vollkorn: Liefert 14-16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Hafer, Gerste, Quinoa, Hirse und Amaranth liefern ebenfalls viel Protein.
• Edamame: Liefert 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Die jungen Sojabohnen sind ein neuer Trend aus Japan.
• Tofu: Liefert 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
• Linsen: Liefern 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Linsen sind sehr kalorienarm und so auch nützlich bei angestrebtem Gewichtsverlust.
• Grüne Erbsen: Liefern 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
• Sojamilch: Liefert 3,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
• Gemüse: Liefert 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Rosenkohl, Mais, Spinat, Brunnenkresse und Pak Choi sind kalorienarm und haben gleichzeitig einen verhältnismäßig hohen Eiweißgehalt.
• Hefeflocken: Liefern 2 Gramm Protein pro Esslöffel. Die Flocken werden als veganer Käseersatz verwendet.

Vegetarische Proteinquellen sind zudem auch Milchprodukte und Eier. 100 Gramm Eier (etwa zwei Stück) liefern 13 Gramm Protein, Käse liefert sogar 25 Gramm Protein, Magerquark 13 Gramm.

Vorteile einer fleischlosen Ernährung

Eine vegane Ernährung bringt viele gesundheitliche und ökologische Vorteile mit sich. Sie schützt nachhaltig die Umwelt, den Geldbeutel und sorgt für einen leistungsstarken Körper. Nach Dr. med. Petra Bracht hat eine pflanzliche Ernährung einen sofortigen positiven Effekt auf Immunsystem und Verdauung. „Bereits nach 24 Stunden Verzicht auf Fleisch verändert sich die Darmflora hin zur besseren und gesünderen Bakterienvielfalt“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Auch ein Muskelaufbau ist mit einer pflanzlichen Ernährung möglich. Ernährungsexpertin Nancy Geib weist jedoch darauf hin, dass bei einer gesunden fleischlosen Ernährung darauf geachtet werden sollte, dass genügend Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Sonst kann es zu einer unausgewogenen Ernährung kommen.

 

Hier ein Vergleich der besten tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen von Dr. Weigl: