Proteine übernehmen zahlreiche wichtige Aufgaben im menschlichen Körper – deswegen ist es von zentraler Bedeutung, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Doch nicht alle Proteinquellen sind gleichermaßen gesundheitsfördernd. Forscher der Cleveland University präsentieren deshalb eine Liste gesunder proteinhaltiger Lebensmittel, die sich leicht in viele Ernährungsweisen integrieren lassen.
Proteinarten und ihre Funktionen
Proteine sind für mehrere Vorgänge im Körper verantwortlich: Sie spielen nicht nur bei der Zellstruktur eine unentbehrliche Rolle, sondern auch was die Kommunikation zwischen verschiedenen Zellarten anbelangt. Je nach konkreter Funktionsweise wird Eiweiß in unterschiedliche Arten unterteilt:
- Strukturproteine stärken sowohl den Aufbau des Bindegewebes und der Haut als auch Sehnen, Gelenke und Bänder.
- Transportproteine wie Myoglobin oder Hämoglobin befördern bestimmte Substanzen wie beispielsweise Sauerstoff oder Fett.
- Speicherproteine fördern die Einlagerung notwendiger Stoffe. Das wichtigste Protein dieser Klasse ist Ferritin, welches den Speicherprozess von Eisen steuert.
- Kontraktile Eiweiße sind in erster Linie für den Muskelapparat verantwortlich. Sie ermöglichen unter anderem das Zusammenziehen der Muskeln, Bewegung, Koordination und Dehnung.
- Schutzproteine unterstützen das Immunsystem, indem sie zur Aktivierung der Antikörper beitragen.
- Proteohormone zählen ebenfalls zu den Proteinen. Sie regulieren lebensnotwendige Prozesse wie den Blutzuckerspiegel, das Gleichgewicht und das Hungergefühl.
- Protein-Enzyme dienen insbesondere zur Auslösung chemischer Reaktionen.
Gesundheitliche Vorteile durch regelmäßigen Eiweißkonsum
Eine proteinbasierte Ernährung kann nachhaltig Bluthochdruck vorbeugen. Hierbei spielt vor allem das Protein Arginin eine essenzielle Rolle. Es begünstigt die körperliche Durchblutung und schützt Gefäße vor gesundheitsschädlichen Ablagerungen. Da zudem der Blutzuckerwert durch Proteine gesenkt wird, verringert sich auch das Diabetesrisiko. Eiweiß ist sogar der optimale Nährstoff für Abnehmwillige – Protein beschleunigt nämlich den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung. Dank des langanhaltenden Sättigungsgefühls fällt es darüber hinaus leichter, Diäten erfolgreich umzusetzen. Außerdem versorgt Protein rote Blutkörperchen mit Sauerstoff und unterstützt auf diese Weise den Nährstoffhaushalt. Im Falle einer Verletzung übernehmen Proteine sogar grundlegende Funktionen: Sie helfen, Gewebe schnell zu rekonstruieren und bestärken die natürliche Wundheilung. Insbesondere Arginin ist bei diesem Prozess von Bedeutung, da es die Neubildung von Blutgefäßen sowie das Zellwachstum anregt.
Hülsenfrüchte als idealer Protein- und Ballaststofflieferant
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind optimale Nährstoffquellen. Laut Ernährungsberaterin Nicole Hopsecger würden sie nicht nur die Proteinaufnahme erhöhen, sondern im Gegensatz zu tierischen Produkten auch wichtige Ballaststoffe liefern, die für ein extra langes Sättigungsgefühl sorgen. Außerdem beinhalten Hülsenfrüchte einen hohen Anteil an Antioxidantien. Der Expertin zufolge könne bereits eine Portion Hülsenfrüchte pro Tag den Cholesterinspiegel senken. Vier Rationen pro Woche würden sowohl das Herzerkrankungsrisiko reduzieren als auch krebserregenden Dickdarmpolypen vorbeugen. Pflanzliche Proteine würden zum Schutz degenerativer Krankheiten beitragen und Übergewicht entgegenwirken. Personen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, wird dieses Protein ebenso nahegelegt.
Gefördertes Herz-Kreislaufsystem dank Wildlachs
Wildlachs enthält neben magerem Protein auch eine Vielzahl an entzündungshemmenden Inhaltsstoffen. Außerdem beinhaltet dieser Fisch Omega-3-Fett, ein weiterer signifikanter Nährstoff mit blutdrucksenkender Wirkung, der der Verklumpung von Blutplättchen entgegenwirkt. Auf diese Art und Weise wird das Risiko von Blutgerinnseln oder Gefäßschädigungen gesenkt. Diese Beschwerden stehen häufig im direkten Zusammenhang mit Schlaganfällen und Herzinfarkten. Darüber hinaus wirkt sich Omega 3 positiv auf Gehirn und Nervensystem aus. Aufgrund dessen werden zwei Portionen Wildlachs pro Woche empfohlen.
Eier als Nährstoffquelle
Eier überzeugen gleich auf mehreren Ebenen: Sie sind kalorien- und kohlenhydratarm, preiswert und verfügen obendrein über zahlreiche essenzielle Mineralien und Vitamine. Die meisten Nährstoffe befinden sich im Eigelb und umfassen unter anderem Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B und zellförderndes Cholin. Herzspezialisten raten jedoch den Konsum auf ein Ei pro Tag oder sechs Eier pro Woche zu beschränken.
Darmgesundheit mit Griechischem Joghurt unterstützen
Wer regelmäßig Milchprodukte konsumiert, sollte darauf achten, nicht zu viele gesättigte Fettsäuren einzunehmen. Lebensmittel mit diesen Fettsäuren gelten in übertriebenem Maß als schwer verdaulich. Des Weiteren beeinträchtigen sie den Stoffwechsel und begünstigen folglich einen erhöhten Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Griechischer Joghurt stellt jedoch eine gesunde Alternative dar. Er beinhaltet mehr Eiweiß als andere Joghurtvarianten und verfügt zusätzlich über knochenstärkendes Kalzium. Eine Besonderheit dieses Nahrungsmittels sind seine Probiotika: Die gesundheitsfördernden Bakterien wirken sich positiv auf die Darmflora aus. Dennoch sollte man auch bei Griechischem Joghurt darauf achten, Produkte mit einem niedrigen Zuckergehalt auszuwählen. Um für eine geschmackliche Variation zu sorgen, kann er zuhause beispielsweise einfach mit Früchten, Nüssen oder Leinsamen verfeinert werden.
Was meinen Sie?