Hohes Cholesterin: So kann gesunde Ernährung eingreifen

Hohe Cholesterinwerte sind teils genetisch bedingt, zum Teil haben sie aber auch mit der Ernährung zu tun. Das bedeutet es ist durchaus möglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer angepassten Ernährungsweise zu senken.

Darum schadet zuviel Cholesterin

Prinzipiell ist Cholesterin ein wichtiger Stoff, der etwa Zellwänden ihre flexible Struktur verleiht und eine bedeutende Rolle in der Hormonproduktion einnimmt. Man unterscheidet jedoch zwischen dem körpereigenen, das die Leber produziert, und dem Cholesterin , das über die Ernährungaufgenommen wird. Ersteres ist generell genetisch bedingt; wenn also nähere Blutsverwandte zu hohen Cholesterinwerten neigen, ist es ratsam auch die eigenen Werte einmal überprüfen zu lassen. Zugeführtes Cholesterin stammt hingegen ausnahmslos aus tierischen Produkten, also Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Fischen und Meeresfrüchten, die auf dem Speiseteller landen. Ein großes Ei weist zum Beispiel rund 200 Milligramm Cholesterin auf, wohingegen Obst, Gemüse und Getreide keines enthalten. Bei Blutbildern werden sowohl das totale Cholesterin, als auch das LDL („schlechtes“ Lipoprotein) und HDL („gutes“ Lipoprotein“) überprüft. Hohe LDL-Werte stehen im Verdacht Artheriosklerose hervorzurufen, also die Arterien zu „verstopfen“. HDL gilt wiederum als positiver Marker für die Herzgesundheit.

Allgemein gilt für Erwachsene:

• Gesamtcholesterin: Werte unter 200 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) gelten als normal, bis zu 239 mg/dL als erhöht und ab 240 als hoch.
• LDL: Diese Werte sollten unter 100 mg/dL gehalten werden. Bis 129 mg/dL sind akzeptabel, zumindest bei gesunden Personen ohne weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber gilt der Wert als erhöht. Ein LDL-Wert von 190 mg/dL oder darüber gilt als sehr hoch.
• HDL: Diese Werte sollten im Gegensatz zu den beiden anderen hoch sein, da HDL verantwortlich für den Abbau von Cholesterin ist. So sind Werte von weniger als 40 mg/dL ein signifikanter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bis 59 mg/dL sind die Werte als eher niedrig anzusehen. Optimal sind 60 mg/dL oder höher.

Gute vs. schlechte Fette

Der Körper braucht sowohl Proteine, Kohlenhydrate als auch Fette um funktionieren zu können. Unter ihnen muss man bei hohen Cholesterinwerten jedoch vor allem beim Fett aufpassen: Besonders Transfette, die vermehrt in stark verarbeiteten Speisen, wie Junk Food – Burger, Desserts, etc. – und frittierten Lebensmitteln vorkommen, sollten so gut es geht vermieden oder zumindest nur selten genossen werden. Auch gesättigte Fettsäuren spielen eine Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Sie erhöhen die LDL-Werte und können daher mit der Zeit unsere Arterien verstopfen. Gesättigte Fettsäuren kommen ebenfalls in frittierten und stark verarbeiteten Speisen vor, sind aber auch in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Aber nicht alle Fette sind grundsätzlich schlecht: Sie sind unter anderem für einen geregelten Hormonhaushalt und die Gesundheit unseres Gehirns wichtig. Wichtig ist nur, die richtigen Fettquellen auszuwählen: Gesunde Fette sind zum Beispiel in Avocados, Nüssen und Samen zu finden – Walnüsse und Chiasamen enthalten besonders viele wichtige Omega-3-Fettsäuren. Auch Eier und mageres Fleisch sind in Maßen gute Fettquellen. Generell wird bislang empfohlen das Cholesterin aus der Ernährung gering zu halten, Studien liefern seit über einem halben Jahrhundert teils widersprüchliche Ergebnisse dazu.

Mehr Gemüse und Obst

Aber auch pflanzliche Kost, also Obst, Gemüse und Getreideprodukte, spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ballaststoffe, die nur in Pflanzen vorkommen, verhindern etwa, dass zuviel Cholesterin vom Verdauungstrakt aufgenommen wird. Besonders Haferflocken, Gemüse, Obst und Nüsse enthalten viele Ballaststoffe. Außerdem bieten sie Phytosterole, die ähnlich wie Ballaststoffe wirken und somit ebenfalls hilfreich sind. Des Weiteren sollte man bei höheren Cholesterinwerten auch auf den Salzkonsum achten. Experten raten dazu nicht mehr als einen Teelöffel Salz (ca. 2,3 Gramm) pro Tag zu sich zu nehmen. Das schließt alles ein, was auf dem Teller landet, also auch bereits vorhandenes Salz in Fertigprodukten. Den Salzkonsum einzuschränken verbessert zwar nicht den Cholesterinspiegel, kann aber den Blutdruck verringern, was wiederum Herzkrankheiten vorbeugen kann.

Cholesterinwerte steigen bei Männern oft mit fortschreitendem Alter, aber auch Frauen sind nicht davon ausgenommen: Bei ihnen steigen sie des Öfteren nach der Menopause. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, schon in jungen Jahren auf einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung zu achten. Wenn man nach Jahrzehnten ungesunder Gewohnheiten wie Rauchen, Alkohol, wenig Bewegung und einseitige Ernährung – seine Cholesterinwerte verringern möchte, nimmt das tendenziell längere Zeit in Anspruch. Im Zweifelsfalls heißt es also: Für die Prävention lieber früher die Ernährung umstellen, als später.