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Den wichtigen Nährstoff Folsäure sollten wir nicht vernachlässigen. Denn wir brauchen ihn überall dort, wo im Körper Zellen wachsen und sich teilen. Und das passiert ganz schön oft! Daher sollten wir auf jeden Fall sicherstellen, ausreichend damit versorgt zu sein. Da es sich bei Folsäure um einen essenziellen Stoff handelt, den der Körper nicht selbst herstellen kann, ist die richtige Ernährung umso wichtiger. Zu den besten Lieferanten zählen Blattspinat ebenso wie Vollkornbrot und Erbsen.
Ein Vitamin, viele Namen
Folsäure wird vereinzelt auch als Vitamin B9 oder Vitamin B11 bezeichnet und gehört zu der Gruppe der B-Vitamine. Außerdem wird unterschieden zwischen den sogenannten Folaten, die in Nahrungsmitteln natürlich vorkommen, und der Folsäure, die industriell hergestellt wird. Letztere hat eine höhere Bioverfügbarkeit. Das heißt, dass sie für den Körper besser verwertbar ist. Folsäure wird für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper benötigt und spielt vor allem für Wachstum und Zellteilung eine bedeutende Rolle. Da die Blut bildenden Zellen im Knochenmark sich sehr häufig teilen, ist Folsäure für die Blutbildung besonders wichtig. Eine Unterversorgung kann Blutarmut zur Folge haben. Bei ungeborenen Kindern kann ein Mangel an Folsäure zu Fehlbildungen führen, sogenannte Neuralrohrdefekte. Deshalb wird Frauen mit Kinderwunsch häufig geraten, vorsorglich Folsäure-Präparate einzunehmen.
Es grünt so grün
Aber worin ist das wertvolle Gut enthalten? Eine einfache, wenn auch nicht immer ganz zutreffende Faustregel lautet: Außen grün, innen viel Folsäure. Der Name leitet sich vom lateinischen „folium“ ab, was „Blatt“ bedeutet. Aber auch andere Lebensmittel sind gute Quellen:
- Blattspinat:
Mit 145 Mikrogramm Folsäure pro 100 g ist Blattspinat einer der Lieferanten schlechthin. Popeye ist zurecht stolz auf sein Supergemüse, denn Spinat enthält zusätzlich zu Folsäure die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium. Außerdem ist er ein Lieferant für Eisen und das wichtige Vitamin K. Auch roh als Salat ist Blattspinat genießbar – so bleiben möglichst alle Nährstoffe enthalten und gehen nicht durch Erhitzen verloren. Achten Sie dabei auf junge und frische Spinatblätter. - Vollkornbrot:
Vollkorn bringt’s. Schon in vier kleinen Scheiben Vollkornbrot sind um die 75 Mikrogramm Folsäure enthalten. Zudem steckt darin viel Vitamin B1, welches zur Erhaltung von Nerven- und Herzmuskelgewebe beiträgt. - Erbsen:
In den kleinen grünen Kugeln ist eine Menge versteckt: Mit 159 Mikrogramm Folsäure pro 100 g ist mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs von Erwachsenen gedeckt. Außerdem finde man in Erbsen Ballaststoffe und Eisen, zudem sind sie auch eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, die auf keinem Speiseplan fehlen sollte. - Brokkoli:
Schon 500 g der Vitaminbombe liefern 200 Mikrogramm Folsäure – ebenso Vitamin C, E und K sowie wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Seine Flavonoide wirken antioxidativ und schützen vor Zellstress. Und obendrauf ist der Brokkoli noch dazu kalorienarm und kann regional angebaut werden. - Spargel:
Mit 110 Mikrogramm Folsäure pro 100 g liegt auch er im vorderen Feld der Folsäure-Lieferanten. Spargel besteht zu über 90 Prozent aus Wasser und eignet sich dank des hohen Ballaststoffgehalts und wenig Kalorien hervorragend für eine Diät. - Weiße Bohnen:
In weißen Bohnen findet man 135 Mikrogramm Folsäure, außerdem große Mengen an Vitamin B1 und Vitamin B6. Letzteres hat großen Einfluss auf die Bildung von Botenstoffen des Nervensystems und auf unser Immunsystem. - Sojasprossen:
Sojasprossen sind meistens gar keine Sprossen aus Soja, sondern Keimlinge der Mungbohne. Aber das macht sie nicht weniger gesund: 160 Mikrogramm Folsäure finden sich darin. Außerdem viele Ballaststoffe und Eiweiße. Aus Rücksicht auf die Umwelt sollten Sie auf getrocknete Bohnen zurückgreifen anstatt auf Konserven.
300 Mikrogramm Folsäure täglich
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Tageszufuhr von 300 Mikrogramm Folsäure. Für Schwangere dürfen es sogar 550 Mikrogramm sein. Achtgeben muss man dabei auf einiges, denn Folate sind sehr empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Zudem können Verluste durch Kochen und Waschen entstehen, da das Vitamin wasserlöslich ist. Daher ist es empfehlenswert, Gemüse ungeschnitten und nur kurz zu waschen. Durch schonendes Dünsten und nicht zu langes Warmhalten von Speisen können die Verluste außerdem minimiert werden.
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