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Sport und Bewegung sind gut für die Gesundheit und die Psyche. Auch wenn sich viele Menschen vornehmen, sich mehr zu bewegen, verlaufen die guten Vorsätze jedoch oft im Sand. Die sogenannte SMART-Formel soll dabei helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Wofür steht die SMART-Formel?
Das größte Problem, eine regelmäßige körperliche Aktivität beizubehalten, ist die mangelnde Motivation und die fehlende regelmäßige Routine. Mangelnder Sport kann jedoch zu körperlichen Beeinträchtigungen wie Diabetes und Übergewicht führen. Die sogenannte SMART-Formel, die aus dem Management stammt, soll dabei helfen, diese Probleme zu beseitigen. Die Formel steht für eine Systematik, die dabei hilft, den Antrieb nicht zu verlieren und auf Dauer beim Training motiviert zu bleiben. Die Buchstaben in SMART stehen für die Attribute spezifisch (S), messbar (M), attraktiv (A), realistisch (R) und terminiert (T). Spezifisch, da Ziele eindeutig definiert und messbar sein müssen. Attraktiv, da das Selbstbewusstsein durch Sport gesteigert werden sollte. Realistisch, da die Ziele realisierbar und auch terminierbar sein sollten.
Sportwissenschaftler und Professor Daniel Kaptain verdeutlicht, dass die Zielsetzung entscheidend für eine stabile Motivation ist. Ein Ziel kann beispielsweise eine wöchentliche Trainingseinheit sein, die jeweils eine Stunde andauern soll und nach der man sich in fünf Wochen fitter fühlen möchte. Man setzt somit ein Datum fest, an dem ein Ergebnis zu sehen sein sollte. Ergebnisse können auch ein schnelleres Absolvieren einer Laufrunde oder mehr Wiederholungen bei Liegestütze und Kniebeugen sein.
Ziele messbar machen
Dadurch, dass man sich möglichst konkrete Ziele setzt, wird der erwünschte Effekt des Trainings spezifisch (S) und messbar (M). Das Ergebnis ist im Idealfall ein höheres Selbstbewusstsein (A). Hierbei sollte man sich bewusst machen, dass dieses „Gefühl“ – also die Leistungsfähigkeit und der Elan – während und nach jeder Einheit zu spüren sein sollte, betont Kaptain, der auch Experte für Military Fitness und Athletiktraining ist. Dies sei ein Beweis für gut dosiertes Training.
Man sollte dennoch realistisch (R ) bleiben. Wie realistisch ein Ziel ist, sollte man sich im Vorfeld ehrlich selbst beantworten, um sich nicht zu überfordern. Währenddessen gilt es, immer zu prüfen, ob der Aufwand im Verhältnis zum Ertrag und dem Zufriedenheitsgefühl steht. Dazu bietet es sich an, Buchführung über Trainingseinheiten und Ergebnisse zu führen.
Spezifische Ziele festlegen
Wie legt man spezifische Ziele fest? Der Wunsch, einen Marathon zu laufen, ist beispielsweise schon mal ein guter Anfang. Dieser muss jedoch noch spezifiziert werden. Wähle dazu eine genaue Strecke aus, ob du alleine oder in einem Wettkampf laufen möchtest und wann du es ins Ziel schaffen willst. Das realistische Enddatum wird festgelegt, sowie der Zeitraum, in dem Du trainieren willst – und schon kann es losgehen. Dein SMART-Ziel ist somit zum Beispiel: „Ich möchte den New York Marathon am 24.02.2022 mitlaufen und es in unter fünf Stunden ins Ziel schaffen.“ Wer genau weiß, wo er hin will, der weist weit mehr Motivation auf und hat auch höhere Erfolgsaussichten.
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