Ist Muskelkater wirklich Zeichen eines erfolgreichen Trainings?

Wer intensiv Sport treibt, der kennt auch den sogenannten Muskelkater, der nach einem starken Training häufig auftritt. Viele sehen schmerzende Muskeln als ein Zeichen für ein effektives Training. Nach Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule ist das aber nicht zwingend der Fall.

Zu viel oder zu ungewohnte Bewegung

Dass Sport gesund für Körper und Geist ist, ist hinreichend bekannt. Bewegung kann dazu beitragen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt zu mindern. Zudem leiden Sportler seltener an Übergewicht oder Adipositas. Doch oft folgt nach hartem Training auch ein kräftiger Muskelkater. Viele Menschen glauben, dass die schmerzenden Muskeln zu einer ergiebigen Sporteinheit einfach dazu gehören. Prof. Ingo Froböse hält jedoch dagegen: „Muskelkater ist kein Indiz für die Effektivität des Trainings, sondern eigentlich ein Zeichen für die Überforderung der Strukturen. Durch sehr intensives Training kommt es zu kleinen, winzigen Einrissen in das Gewebe, weil das Bindegewebe überfordert ist,“ erklärt Froböse. Als Antwort löst das Immunsystem einen Reparaturmechanismus aus. An dieser Stelle im Muskel entsteht eine Entzündung, die den Schmerz verursacht. Der Schmerz entsteht somit dadurch, dass zu viel oder ungewohnt trainiert wurde. Nach Froböse ist das jedoch kein Problemfall: „Das darf auch ruhig vorkommen.“

Richtiger Umgang mit Muskelkater

Schmerzende Muskeln sollten jedoch nicht erneut überansprucht werden. Der Experte rät vor dem nächsten Training abzuwarten, bis die Schmerzen abgeklungen sind. Bei länger anhaltenden Schmerzen sollte jedoch ein Arzt aufgesucht werden, weil die Ursache dafür auch eine Muskelverhärtung, eine Zerrung oder gar ein Muskelfaserriss sein könnte. Zudem empfiehlt er, die Trainingsintensität im besten Fall so zu gestalten, dass es erst gar nicht zu einem Muskelkater kommt.
Um einen schmerzhaften Muskelkater wieder loszuwerden, kann allerdings ausgerechnet Sport am besten helfen – aber eben nur in Maßen. Alles, was die Durchblutung fördert, soll Abhilfe schaffen. Prof. Christoph Eifler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) in Saarbrücken empfiehlt für das Trainingsprogramm gegen Muskelkater eine eher niedrige Intensität. Heftiges Training, Dehnübungen und gründliche Massagen verschlimmern den Muskelkater eher. Man solle für diese Übungen warten, bis der Muskelkater wieder abgeklungen ist. Wie lange das dauert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bis zu zwei Tage Beschwerden sind völlig normal. Der Gang in die Sauna kann ebenfalls dazu beitragen, dass der Muskelkater schneller wieder verschwindet, denn dadurch wird die Durchblutung effektiv angeregt.

Muskelkater vorbeugen

Um erst gar keinen Muskelkater zu bekommen, können bestimmte Maßnahmen helfen: Sport sollte niemals „kalt“ begonnen werden. Das heißt, ein sanftes Aufwärmen ist eine gute Möglichkeit, den lästigen Muskelschmerzen entgegenzuwirken. Vor dem Joggen wird beispielsweise zuerst mit Gehen und dann mit leichtem Laufen begonnen. Im Fitnessstudio wird vor den Kraftübungen der Crosstrainer auf leichter Stufe benutzt. Regelmäßige Bewegung schützt zwar nicht unbedingt vor einem Muskelkater, dennoch ist sie ein geeignetes Mittel, um die Muskeln trainiert zu halten und in der Folge nach der sportlichen Betätigung keine Schmerzen zu bekommen.
Lange Zeit galt das Dehnen nach dem Sport als Präventionsmaßnahme. Davon wird jedoch immer häufiger abgeraten. Aus Sicht vieler Experten sind Lockerungsübungen wesentlich effektiver, um einem Muskelkater vorzubeugen. Gerade dann, wenn schon kleinste Verletzungen im Muskel entstanden sind, kann das Dehnen diese sogar noch verschlimmern. Muskeln in Bewegung benötigen zudem Magnesium. Ist hiervon nicht ausreichend verfügbar, erhöht sich das Risiko eines Muskelkaters. Wird der Mineralstoff vor dem Sport eingenommen, stellt er dementsprechend ein gutes vobeugendes Hausmittel gegen Muskelkater dar.

Dr. Weigl gibt weitere Tipps gegen Muskelkater: