Dank Zyklus zur Bestleistung: So trainierst du im Einklang mit deinen Hormonen

Hormone steuern nicht nur den weiblichen Zyklus, sondern beeinflussen auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Während des Menstruationszyklus sind Frauen starken Hormonschwankungen ausgesetzt. Wer bessere Trainingserfolge erzielen möchte, sollte deswegen seine hormonelle Situation beim Sport berücksichtigen, raten Experten.

Die 4 Phasen des weiblichen Zyklus

1. Menstruation
2. Follikelphase
3. Eisprungphase
4. Gelbkörperphase

Der weibliche Zyklus dauert etwa 28 Tage und umfasst diese vier Phasen. Je nach Zyklusphase ist die Zusammensetzung der weiblichen Geschlechtshormone unterschiedlich. Wie lassen sich diese Hormonschwankungen am besten mit unserem Trainingsplan in Einklang bringen?

Menstruation: Lieber langsam angehen

Während der Menstruation fühlen sich viele Frauen erschöpft und haben mit Beschwerden wie Unterleibsschmerzen, Schwindelgefühlen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, und empfindlichen Brüsten zu kämpfen. Deshalb fühlen sich viele nicht fit genug, um Sport zu treiben. Tatsächlich kann moderater Sport aber sogar die Schmerzen lindern. Lockeres Cardiotraining wie Fahrrad fahren oder laufen kann krampflösend wirken und für mehr Wohlbefinden sorgen. Hartes Training wie beispielsweise Gewichtheben sollte in dieser Phase allerdings vermieden werden, da es den Hormonhaushalt durcheinanderbringen kann.

Follikelphase: Ran an die Gewichte

Die Zeit vor dem Eisprung eignet sich besonders gut für Muskelaufbautraining. Während der Follikelphase steigt die Konzentration des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen im Blut bis zu seinem Spitzenwert während des Eisprungs an. Da Östrogen eine anabole Wirkung hat, kann es so den Muskelaufbau unterstützen.

Eisprungphase: Zeit für Höchstleistungen

In den Tagen rund um den Eisprung ist der Testosteron- und Östrogenspiegel im Blut am höchsten. Gleichzeitig steigt auch das Energielevel und die Leistungsfähigkeit des Körpers. Du fühlst dich so fit wie nie zuvor! Somit ist die Eisprungphase die ideale Ausgangslage für anstrengende Workouts oder besonders lange Lauf- bzw. Radfahrstrecken. Du wolltest schon immer mal bei einem Wettkampf teilnehmen oder einen Marathon laufen? Dann ist jetzt die beste Zeit dafür!

Gelbkörperphase: Zeit für Ausdauersport

In der Phase zwischen Eisprung und Menstruation sinkt die Konzentration von Östrogen im Blut, während die von Progesteron, das den Abbau der Muskelmasse fördert, stark ansteigt. Daher eignet sich die Gelbkörperphase weniger gut für Muskelaufbau, sondern besser für Cardio- oder Ausdauertraining. Da sich der Körper nach dem Eisprung auf eine mögliche Schwangerschaft einstellt, erweitern sich die Bänder und das Bindegewebe. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko, was in der Trainingsauswahl beachtet werden sollte.
In der Woche vor Einsetzen der Menstruation leiden viele Frauen unter dem prämenstruellen Syndrom. Es treten Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Kopf- und Unterleibsschmerzen ein. Daher sollte während der letzten Tage der Gelbkörperphase nur locker trainiert werden. Joggen, Gymnastik oder Yoga tut dem Körper in dieser Phase besonders gut.