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Laut Experten leiden bis zu zwei Drittel aller Frauen in der Menopause unter Hitzewallungen und Schweißausbrüchen. Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen gehören ebenfalls zu den häufigsten Symptomen. Die Beschwerden können jedoch effektiv gelindert werden, unter Anderem durch regelmäßige körperliche Betätigung.
Aktivität in der Zeit der Wechseljahre ist von großer Bedeutung
Einigen Gesundheitsexperten zufolge stellt die wirksamste Methode gegen Beschwerden in den Wechseljahren zwar die Hormontherapie dar, allerdings gibt es auch andere Möglichkeiten die Symptome zu behandeln. Dafür gibt es diverse natürliche Mittel: Mönchspfeffer und Traubensilberkerze bringen die Hormone ins Gleichgewicht, Melisse und Baldrian oder Passionsblume unterstützen einen gesunden Schlaf. Es ist jedoch auch wichtig sich regelmäßig körperlich auszupowern.
Wissenschaftlern der renommierten Mayo Clinic (USA) zufolge bringen Sporteinheiten während und nach den Wechseljahren eine Menge körperlicher Vorteile. Sie wirken einer Gewichtszunahme entgegen, die sich in dieser Zeit gerne einstellt, da Frauen dann vermehrt dazu neigen Muskelmasse abzubauen und Bauchfett anzulegen. Dies führt auch zu einer Senkung des Krebsrisikos, denn ein gesundes Körpergewicht kann vor Brust-, Dickdarm- und Gebärmutterkrebs schützen. Übergewicht führt auch zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2, die Beibehaltung des Normalgewichts wirkt dieser Gefahr entgegen.
Darüber hinaus hat regelmäßige körperliche Aktivität das Potenzial den Knochenschwund nach den Wechseljahren hinauszuzögern, sodass das Risiko für Brüche und Osteoporose reduziert wird. Sportlich aktive Menschen haben zudem ein geringeres Risiko für Depressionen und geistigen Verfall.
An Lebensqualität gewinnen
Laut den US-amerikanischen Fachleuten können Übergewicht oder ein BMI über 30 (Adipositas) zu Hitzewallungen führen. Bewegung stellt zwar keine nachweislich effektive Behandlungsmethode für Beschwerden in den Wechseljahren dar, aber Sport kann durchaus dazu beitragen ein gesundes Gewicht zu halten, Stress abzubauen und an Lebensqualität zu gewinnen.
Das US-amerikanische Gesundheitsministerium rät gesunden Frauen zu einem moderaten aeroben Training von mindestens 150 Minuten oder einer intensiven aeroben Aktivität von mindestens 75 Minuten pro Woche. Darüber hinaus wird mindestens zwei Mal pro Woche Krafttraining empfohlen. Die Verteilung über die verschiedenen Wochentage spielt keine Rolle.
Die Trainingsoptionen
Bei aerober Aktivität handelt es sich um Ausdauertraining. Dies ist vor allem dafür geeignet überflüssige Kilos zu verlieren und ein gesundes Körpergewicht beizubehalten. Schnelles Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Wassergymnastik sind beliebte aerobe Sportarten. Sollten Sie erst frisch damit beginnen genügen zehn Minuten am Tag. Anschließend können Sie die Intensität und Dauer schrittweise erhöhen.
Krafttraining bietet hingegen andere Vorteile: Zwar kann es ebenfalls helfen Körperfett abzubauen, aber dies vor allem durch die Stärkung der Muskeln, sodass Kalorien effizienter verbrannt werden. Kraftgeräte, Handgewichte oder Fitnessbänder sind dabei sinnvolle Helfer. Gewicht oder Widerstand sollten so ausgewählt werden, dass etwa zwölf Wiederholungen gerade noch so geschafft werden. Wenn Sie merken, dass Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand entsprechend.
Beim Dehnen handelt es sich zwar um keine Sportart, es sollte jedoch stets in das Training integriert werden. Dehnen macht den Körper flexibel und beugt Verletzungen vor. Dehnen Sie sich vor oder nach jeder Trainingseinheit. Zusätzlich können Sie Gleichgewichtsübungen machen, um die Stabilität Ihres Körpers zu verbessern. Stellen Sie sich zum Beispiel auf ein Bein, wenn Sie sich die Zähne putzen. Auch die Ausübung von Tai Chi kann vorteilhaft für die Balance sein.
So geht die Motivation nicht flöten
Ihre Ziele sollten realistisch und erreichbar sein, sowie zu Ihren Lebensumständen passen. Bauen Sie regelmäßig einen Spaziergang nach dem Abendessen ein und bewegen Sie sich im Alltag mehr, anstatt sich ein taffes Sportprogramm aufzuzwingen. Körperliche Betätigung gibt es nicht nur im Fitnessstudie. Auch Hausarbeiten oder Tanzen sind aktive Tätigkeiten. Überarbeiten Sie Ihre Ziele zudem immer wieder, wenn Sie an Fitness gewonnen haben. Die Unterstützung von Familie, Freunden oder Nachbarn kann darüber hinaus motivieren.
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