Schluss mit Stress – Cortisolspiegel senken

Müde? Gestresst? Kommen Sie nicht zur Ruhe? Dann liegt das möglicherweise an einem zu hohen Cortisolspiegel. Doch es gibt einige Möglichkeiten, das Stresshormon zu kontrollieren.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Stresshormon, das für uns lebenswichtig ist. Es sorgt dafür, dass wir genau dann Energie haben, wenn wir sie brauchen. In der Früh, wo wir auch am leistungsfähigsten sind, ist der Cortisolspiegel am höchsten. Im Verlauf des Tages sinkt er und ist am Abend schließlich am niedrigsten. In geringen Mengen verhilft uns Cortisol zu besserer Konzentration, erhöhter Denkleistung und macht uns weniger schmerzempfindlich.
Dauerhaft kann ein erhöhter Cortisolspiegel jedoch zu Problemen wie Gewichtszunahme, Schlafstörungen, Angstzuständen oder Depressionen führen. Mit zunehmendem Alter steigt der Cortisolspiegel an, bei Frauen etwas mehr als bei Männern. Das Hormon ist auch an Gewebeabbau und Zellfunktionsstörungen beteiligt und spielt somit eine bedeutende Rolle bei Alterungsprozessen.

Cortisol und Blutzucker

Cortisol arbeitet eng mit den Hormonen Insulin und Glucagon zusammen und hat einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, den es erhöht. Im Sinne von schnell benötigter Energie ist das auch sinnvoll, langfristig kann es aber zu Fetteinlagerungen im Bauch und Gefäßschädigungen kommen. Besonders Diabetiker müssen also aufpassen.

Aktiv vorbeugen

Fast alle Ursachen für einen chronisch erhöhten Cortisolspiegel liegen in einer ungesunden Lebensweise, dementsprechend kann man aktiv dagegen vorgehen:

Ab in die Sonne! Vitamin D

Das „Wachhormon“ Cortisol und das Schlafhormon Melatonin stehen optimalerweise in einem ausgewogenen Wechselspiel. Damit dies auch so bleibt, ist ein gesunder Schlafrhythmus wichtig. Dieser kann gefördert werden, indem man ausreichend Sonne tankt. So wird tagsüber Melatonin abgebaut und kann abends wieder ausgeschüttet werden, um erholsam zu schlafen.
Dazu gehört auch, am Abend sehr helle Lichtquellen zu meiden. Also, auf TV und Smartphone vor dem Schlafengehen verzichten – der Entspannung zuliebe.
Lebensmittel wie Kabeljau, Lachs, Makrele, Pilze, Eier und angereicherte Milchprodukte enthalten ebenfalls viel Vitamin D.

Vitamin B wie Bleib entspannt

B-Vitamine helfen gezielt, den Cortisolspiegel zu senken. Vor allem die Vitamine B6 und B12 stärken die Aktivität des natürlichen Anti-Stress-Systems des Körpers. B-Vitamine regulieren Nerven- und Gehirnzellen und können so Stressgefühle reduzieren. Besonders viele B-Vitamine enthalten sind in dunkelgrünem Blattgemüse, Avocados, Bananen, Fisch und Huhn.

Für eine gesunde Abwehr: Antioxidantien

Antioxidantien kontrollieren die sogenannten freien Radikale, die zu oxidativen Schäden bzw. Stress führen. Hier gibt es fünf Hauptklassen, die besonders in Verbindung wirken: Vitamin E, Vitamin C, Carotinoide, Bioflavonoide und Thiole. Natürliches Beta-Carotin, grüner Tee, Traubenkerne und Kiefernrinde sind einige der effektivsten Radikalfänger.

Natürliche Wundermittel: Kräutertees

Zahlreiche Kräuter haben als Tee getrunken vor dem Schlafengehen eine beruhigende Wirkung: Baldrian kann laut Studien die Schlaflosigkeit verbessern und ist ein mildes Beruhigungsmittel, ebenso Zitronenmelisse. Ein Wirkstoff der Rooibos-Pflanze reduziert Stress und wirkt sich positiv auf Herz-Blut-Kreislauf aus. Passionsblume hilft gegen Nervosität und Angstzustände, sollte aber nicht während der Schwangerschaft getrunken werden.

Move it!

Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper, also bewegen Sie sich viel und regelmäßig an der frischen Luft. Sport führt de facto ebenfalls dazu, dass Cortisol ausgeschüttet wird – dabei handelt es sich allerdings um eine etwas andere Form. Belastungsbedingtes Cortisol unterstützt die Freisetzung des Glückshormones Serotonin, was sich bei Stress wiederum positiv auswirkt.

Trinken, aber richtig

Viel Wasser trinken! Dehydration erhöht den Cortisolwert im Blut. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Energydrinks sollten vermieden werden, da sie die Nebennieren anregen und dort das Stresshormon produziert wird. Alkohol senkt das Cortisol zwar kurzfristig, diese Wirkung hält aber nicht lange an und verschlimmert das Problem auf lange Sicht sogar.

Entschleunigung und Zeit für sich

Momente der Entspannung sind das Um und Auf für einen gesunden Körper. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf, probieren Sie Meditation und Mindfulness-Übungen, hören Sie entspannende Musik oder versuchen Sie Yoga. Auch Tai-Chi und Massagetherapien können heilsam wirken. Nutzen Sie Momente der Ruhe bewusst und vermeiden Sie dann Ablenkung durch soziale Medien. Einfach kurz hinsetzen und durchatmen.

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