Osteoporose effektiv vorbeugen: Diese Lebensmittel stärken Ihre Knochen

Die Knochen werden porös und das Risiko für Brüche steigt – Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, gehört zu den zehn häufigsten Erkrankungen weltweit. Vor allem mit zunehmendem Alter wird es wahrscheinlicher daran zu erkranken. Dem kann jedoch vorgebeugt werden: Wie Sie durch die richtige Ernährung Ihre Knochen stärken.

Ab 30 geht’s bergab

Unsere Knochen befinden sich in einem ständigen Auf- und Umbauprozess, der durch gewisse Aspekte positiv oder negativ beeinflusst werden kann. Schon ab dem 30. Lebensjahr wird mehr Knochenmasse abgebaut als aufgebaut – ein Prozess, der sich mit zunehmendem Alter verstärkt und beschleunigt. In Deutschland leiden in etwa sechs Millionen Menschen an Osteoporose, einer Erkrankung des Skelettsystems. In ihrem Verlauf werden Knochen zunehmend porös und das Risiko für Brüche steigt. Jeder vierte Deutsche über 50 Jahren erhält die Diagnose Osteoporose, wobei Frauen viermal häufiger betroffen sind. Da anfangs noch keine Probleme auftreten, bleibt Knochenschwund lange unbemerkt.

Viele vermeidbare Risikofaktoren

Die Entstehung von Knochenschwund wird neben genetischer Veranlagung durch verschiedenste Lebensstilfaktoren gefördert. Dazu gehören vor allem Bewegungsmangel, eine ungünstige Ernährungsweise und Rauchen. Aber auch gesundheitliche Probleme wie Diabetes mellitus, gastroenterologische Erkrankungen, rheumatoide Arthritis und der Einfluss mancher Medikamente können seine Entwicklung fördern.

Besonders durch die Ernährung bedingte Risikofaktoren können durch Eigeninitiative verhindert werden. Hierbei spielen ein Kalzium- oder Vitamin-D-Mangel, Untergewicht, eine erhöhte Homocystein-Serumkonzentration und regelmäßiger hoher Alkoholkonsum eine Rolle. Körperliche Bewegung und die richtige Ernährung können den Knochenstoffwechsel im Körper anregen und für langfristig stärkere Knochen sorgen.

Das macht unsere Knochen stark

Kalzium

Etwa 99 Prozent des körpereigenen Kalziums ist in unseren Knochen gespeichert. Es ist essenziell für die Bildung unserer Knochen und Zähne, aber auch für die Blutgerinnung und den Herzrhythmus. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) braucht ein erwachsener Mensch 1000 Milligramm Kalzium pro Tag, um für eine gesunde Knochensynthese zu sorgen. Hierfür sollten vor allem folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

• Milchprodukte, vor allem Joghurt und Käse (Emmentaler, Gouda, Mozzarella)
• Grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat)
• Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen)
• Kalziumreiches Mineralwasser (mindestens 150 mg Kalzium pro Liter)
• mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Milchersatz-Produkte (Joghurt oder Milch aus Soja, Mandeln oder Hafer)

Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, dass manche Lebensmittel über Eigenschaften verfügen, die die Kalziumaufnahme aus dem Darm hemmen. Dazu gehören:

• Phosphat-reiche Lebensmittel (in Wurstwaren, Cola und Konservierungsmitteln in Fertigprodukten)
• Nahrungsmittel mit Oxalsäure (Rhabarber, Kakao und Schokolade)

Vitamin D

Für eine gute Knochengesundheit wird Vitamin D benötigt, da es die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen fördert. Es kann sowohl mit Hilfe von Sonnenlicht vom Körper selbst produziert werden als auch über die Nahrung aufgenommen werden. Letzteres allein reicht jedoch nicht aus, um die gewünschten 20 Mikrogramm am Tag zu erreichen. Wer also selten in die Sonne kommt, sollte sich von einem Arzt oder Apotheker über ein Vitamin-D-Supplement informieren lassen. Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind:

• Fette Fischarten (Hering, Lachs, Makrele)
• Eier (vor allem das Eigelb)
• Pilze (Pfifferlinge, Champignons)
• Rinderleber
• Käse und Butter, jedoch in sehr geringen Mengen

Eiweißreiche Ernährung

Eine proteinreiche Ernährung ist nicht nur, wie im Kraftsport bekannt, eine Voraussetzung für den Muskelaufbau – auch starke Knochen benötigen eine adäquate Eiweißzufuhr. Empfehlenswert sind vor allem:

• Rindfleisch
• Fisch (Thunfisch, Hering, Muscheltiere, Lachs)
• Hülsenfrüchte (Soja, Bohnen, Erbsen)
• Nüsse (Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln)

Durch gewisse Nahrungsmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel gesteigert werden. Das bedeutet, dass das im Lebensmittel enthaltene Eiweiß effizienter zur Bildung körpereigener Proteine genutzt werden kann. Als besonders gute Lebensmittelkombinationen gelten folgende:

• Kartoffeln und Eier
• Milch und Weizenmehl
• Soja und Eier
• Milch und Eier