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ErnährungNewsRatgeber

Menstruationsbeschwerden: Welche Ernährung empfiehlt sich während der Periode?

von Melissa Untersmayr Posted on 08.06.2021 16:2908.06.2021 14:40

Etwa 30 bis 50 Prozent aller fortpflanzungsfähigen Frauen leiden Monat für Monat unter sogenannter primärer Dysmenorrhoe. Starke Regelschmerzen sind keine Erkrankung im engeren Sinn – Beschwerden wie Unterleibskrämpfe, Migräne, Rückenschmerzen und Übelkeit können den Alltag der Betroffenen dennoch erheblich einschränken. Um das Wohlbefinden und die Stimmung zu heben, greifen Frauen während ihrer Periode häufig zu süßen und salzigen Leckereien: Eine Gynäkologin der Cleveland Clinic (US-amerikanisches Medizinzentrum in Ohio) erklärt nun, wieso dies unter Umständen keine gute Idee ist. Welche Lebensmittel unterstützen den weiblichen Körper in jener besonderen Phase des Zyklus also am besten?

Insulin bringt weibliche Hormone durcheinander

Zuckerhaltige und süße Lebensmittel erhöhen den Insulinspiegel, was wiederum ein Ungleichgewicht bei anderen weiblichen Hormonen hervorrufen kann. Ein übermäßiger Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum führe außerdem dazu, dass sich Frauen aufgebläht fühlen und über Müdigkeit oder Kopfschmerzen klagen. Bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (Stoffwechselstörung: Eierstockvergrößerung durch Zystenbildung) kann ein schwankender Blutzuckerspiegel gar dazu führen, dass die Periode nur mehr unregelmäßig auftritt. Dementsprechend empfiehlt sich eine niedrig-glykämische Ernährung, mit der optimalerweise nicht erst am Tag vor der zu erwartenden Menstruation gestartet wird.

Östrogenüberschuss verschlimmert Krämpfe

Ein weiteres Problem sind zugesetzte Östrogene, welche beispielsweise in tierischen Produkten oder Ölen enthalten sind. Vor allem Milcherzeugnisse können dazu beitragen, dass zusätzliches Östrogen über den Darm aufgenommen wird. Ein erhöhter Östrogenspiegel sorgt jedoch dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut abnormal verdickt. Um diese Schleimhaut während der Menstruation wieder abzubauen, sieht sich der Körper dazu gezwungen, mehr Prostaglandine zu bilden: Dabei handelt es sich um Botenstoffe, welche die Kontraktion der Uterusmuskulatur verursachen und somit auch Auslöser für Periodenschmerzen sind. Kurzum gesagt, führt eine vermehrte Ausschüttung von Prostaglandinen zu mehr Schmerzen. Das verlockend süße Sahne-Eis aus dem Gefrierschrank sollte demnach mit Vorsicht genossen werden.

Perfekter Speiseplan für Menstruierende?

Der Körper wird während der monatlichen Regel zusätzlich stark beansprucht und gefordert, weswegen er umso besser mit Nährstoffen versorgt werden sollte. Demnach ist es ratsam, auf gesunde Nahrungsmittel zu achten, welche reich an Antioxidantien, Eisen und Ballaststoffen sind. Zusätzlich empfiehlt Gynäkologin Dr. McClure, genügend Vitamine und Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Antioxidantien

… sind wichtiger Nahrungsbestandteil, weil sie bei der Bekämpfung von freien Radikalen helfen: Diese werden häufig mit Krankheiten wie Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht. Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind großartige Antioxidantien-Quellen und eine tolle Alternative zu ungesunden Süßigkeiten und Leckereien. Auch Kreuzblütler (beispielsweise Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Mangold) sind reich an Antioxidantien – zudem wirken sie entzündungshemmend.

Eisen

… ist als Spurenelement nicht nur für die Zellbildung, sondern auch für die Zellatmung von großer Bedeutung. Ein oder zwei Wochen vor der Periode sollten Frauen ihren Eisenspiegel aufbauen, um das Blutbild zu verbessern. Mageres rotes Fleisch kann dabei helfen, sollte aber in bescheidenen Mengen verzehrt werden. Vegetarier sollten alternativ zu Linsen und Bohnen greifen. Grünes Blattgemüse ist ebenfalls ein idealer Eisenlieferant: Von Brokkoli über Mangold bis Spinat – dem Verzehr sind keine Grenzen gesetzt.

Ballaststoffe

… können die Rückresorption (Aufnahme von Stoffen aus dem Nahrungsbrei im Darm) von Östrogen bis zu einem gewissen Grad blockieren und somit schmerzhafte Regelbeschwerden lindern. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für die Aufnahme von Ballaststoffen. Insbesondere Karotten und Süßkartoffeln haben extrem gute Nährwerte. Bezüglich Obst sollten niedrig-glykämische Früchte gewählt werden: Beeren, Kirschen, Grapefruits, Birnen und grüne Äpfel sind dabei am gesündesten.

Omega-3-Fettsäuren und Vitamine

… verringern Entzündungen auf natürliche Weise und sollten auf dem Speiseplan keinesfalls fehlen, wenn es um die Unterstützung des Körpers während der Menstruation geht. Lachs, Leinsamen und Baumnüsse eignen sich laut Gynäkologin Dr. McClure besonders gut für eine ausreichende Versorgung. Bei starken Mängeln sollte eventuell über eine Supplementierung von Vitamin B und D nachgedacht werden. Studien mit Frauen, welche zu prämenstruellen Stimmungsschwankungen neigen, haben beispielsweise gezeigt, dass B6-Ergänzungen tatsächlich etwas helfen können. Hinsichtlich der Entwicklung von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln für menstruierende Frauen gibt es derzeit großen Forschungsbedarf.

Ernährungsumstellung kann Beschwerden lindern

„Natürlich werden Frauen nicht von heute auf morgen ihre Vorliebe für salzige Chips und süße Eisbecher ablegen und dafür Salat essen“, eine schrittweise Umstellung der Ernährung kann bei der Linderung von Regelschmerzen dennoch behilflich sein. Nicht nur während der Menstruation sollte auf nährstoffreiche Lebensmittel gesetzt werden: Ein dauerhaft gesunder Lebensstil erleichtert das Beibehalten einer ausgewogenen Ernährung in körperlich herausfordernden Situationen, so auch während der Periode. Anstatt eine riesige Packung Gummibärchen zu vertilgen, könnte man sich ab und an beispielsweise eine Rippe dunkle Schokolade gönnen. Es gilt vor allem, auf den eigenen Körper zu hören und sich selbst etwas Gutes zu tun.

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