Flexitarismus ist – anders als viele Diäten, welche auf Verzicht beruhen – äußerst flexibel. Der Begriff beschreibt einen halbvegetarischen Lebensstil, mit dem die Herzgesundheit gefördert und Krebs vorgebeugt werden kann, und setzt sich aus den Wörtern „flexibel“ und „vegetarisch“ zusammen. Die Ernährungsweise kann von größtenteils vegetarisch bis zu vegan reichen, wobei nicht gänzlich auf tierische Inhaltsstoffe verzichtet werden muss – das ist hier jedem selbst überlassen. Laut dem US-amerikanischen Diät-Ranking belegt der Flexitarismus hinter der Mittelmeer-Diät zusammen mit der sogenannten DASH-Diät den zweiten Platz im Kampf der besten Ernährungsweisen. Was genau hinter dieser Diät steckt und wie unsere Gesundheit davon profitieren kann erklärt Ernährungsberaterin Kate Patton.
Langfristig gesund leben statt Crash-Diät
Das Ansprechende an dieser Art Ernährung ist definitiv die Flexibilität: Es muss nicht unbedingt völlig auf Genussmittel wie Fleisch verzichtet werden wie bei einer vollkommen fleischlosen oder pflanzlichen Ernährung. Auch auf das Kalorienzählen, das bei vielen alternativen Diäten notwendig ist, wird beim Flexitarismus kein Wert gelegt. Die Ernährungsweise lässt somit relativ viele Freiraum und wirkt sich trotzdem förderlich auf die Gesundheit aus. Was diese Diät sonst noch von vielen anderen abhebt: Es gibt keinen Start und kein Ende. Vielmehr geht es darum das Essverhalten auf lange Sicht nachhaltig zu verbessern, als um den Abbau einer bestimmten Menge Körperfett. Aufgrund der leichten Umsetzung und den positiven Auswirkungen auf den Körper würdigt das US-amerikanische Diät-Ranking den Flexitarismus auch mit dem zweiten Platz.
Fleischkonsum Schritt für Schritt reduzieren
Beim Flexitarismus liegt das Hauptaugenmerk auf dem Konsum von gesunden Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten. Ebenso wird aber der Verzicht auf Fleisch – insbesondere von rotem sowie industriell verarbeitetem Fleisch – groß geschrieben. Das bedeutet jedoch nicht, dass fleischhaltige Gerichte vollkommen aus dem Speiseplan eliminiert werden müssen: Die empfohlene Menge liegt optimalerweise bei 250 bis maximal 800 Gramm pro Woche, wobei grundsätzlich gilt: „Je weniger, desto besser“. Um Überforderung zu vermeiden, sieht diese Ernährungsart vor sich den Fleischkonsum schrittweise abzugewöhnen.
Dabei gelten folgende 3 Phasen zur Orientierung:
- Pro Woche 2 fleischlose Tage einplanen und die restliche Zeit die Gesamtmenge von 800 Gramm Fleisch nicht überschreiten.
- An 3 bis 4 Tagen pro Woche auf Fleisch verzichten und stattdessen mehr Obst und Gemüse konsumieren. Den Rest der Woche nicht mehr als 500 Gramm Fleisch essen.
- Die Gesamtmenge liegt nun bei maximal 250 Gramm Fleisch pro Woche, wobei an 5 bis 7 Tagen darauf verzichtet werden soll.
Langsames Herantasten für langfristige Erfolge
Dieses Stufensystem sieht anstatt radikaler Einschnitte in das Essverhalten einen längeren Entwöhnungsprozess vor. Hat man sich an eine Stufe gewöhnt, so sollte sich langsam an die nächste herangetastet werden. An den Tagen, an denen Fleisch in geringen Mengen verzehrt wird, sollte zu biologischem und möglichst magerem Hühner-, Rind- oder Putenfleisch gegriffen werden. Fisch ist hier nicht inbegriffen und kann daher die ganze Zeit über in Maßen konsumiert werden. Ernährungsexpertin Patton betont jedoch, dass Flexitarismus überwiegend auf pflanzliche Nahrung setzt und pflanzliche Proteinquellen gegenüber tierischen daher bevorzugt werden sollten.
Wie die Gesundheit von Flexitarismus profitiert
Wird dieses Essverhalten langfristig beibehalten, so kann insbesondere von folgenden gesundheitlichen Vorteilen für den eigenen Körper sowie unser Ökosystem ausgegangen werden:
- verringertes Risiko für Herzerkrankungen
- Gewichtsabnahme
- verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes
- verringertes Risiko für Krebs
- weniger CO2-Ausstoß
Doch wie bei jeder Veränderung ist es gerade bei die Ernährung betreffenden Umstellungen besonders wichtig, sich der Konsequenzen bewusst zu sein. Eine starke Reduktion des Fleischkonsums kann mit einem Zink-, Kalzium- sowie Vitamin B12-Mangel einhergehen. Doch hierbei kann ganz leicht mit der bewussten Auswahl pflanzlicher Produkte, die eben genau diese Stoffe enthalten, aber ebenso mit Nahrungsergänzungsmitteln, nachgeholfen werden. Menschen, die unter einem Reizdarmsyndrom leiden, sollten eine starke Ernährungsumstellung zuvor lieber mit ihrem Arzt absprechen, da sich dieses Problem durch überwiegend vegane Ernährung verschlechtern könnte.
Flexitarische Ernährung im Detail
Außerdem ist es wichtig (vor allem bei Fleisch) möglichst auf verarbeitete Lebensmittel sowie gesüßte Getränke und generell auf Produkte mit zugesetztem Zucker zu verzichten. Auch raffinierte Kohlenhydrate sollten möglichst gemieden werden. Die geringen Mengen Fleisch sollten sich zudem möglichst auf Huhn-, Puten- oder mageres Rindfleisch beschränken. Fisch darf in Maßen gelegentlich Teil des Speiseplans sein. Dabei werden vor allem Arten wie Lachs, Tilapia, Kabeljau oder Garnelen empfohlen. Kalorien zählen ist hingegen nicht notwendig, da Menschen, die ihre Ernährung nach flexitarischem Vorbild ausrichten, im Normalfall nicht übermäßig viele Kalorien zu sich nehmen. Wer sich gesund ernährt, neigt weniger dazu seinen Körper zu überfüttern. Um ein ungefähres Bild davon zu bekommen, was es bedeutet nach dieser Ernährungsweise zu leben, hier noch eine von der Expertin empfohlene Liste mit Zutaten für den täglichen Speiseplan:
- Früchte
- Gemüse
- pflanzliche Proteine: Bohnen, Edamame, Kichererbsen, Linsen, Tofu
- Vollkorngetreide: Brauner Reis, Hafer, Gerste, Quinoa
- pflanzlicher Milchersatz: Soja-, Hafer- oder Mandelmilch
- Eier
- Molkereiprodukte: Käse, Naturjoghurt
- Nüsse, Samen
- Öle, Kräuter, Gewürze
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