Schon wenige ausgewählte Lebensmittel können den täglichen Nährstoffbedarf decken. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um das Immunsystem zu stärken und Krankheiten vorzubeugen. Das bedeutet jedoch nicht, dass ausschließlich Obst und Gemüse gegessen werden dürfen. Wir stellen eine Liste mit zehn Lebensmitteln vor, die den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen.
1. Grünes Gemüse
Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell für den Körper. Besonders grünes Gemüse wie Zucchini, Spinat, Brokkoli oder Gurken sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen. Das grüne Gemüse ist auch nützlich im Kampf gegen bakterielle Infektionen, da es durch den enthaltenden Schwefel antibakterielle Eigenschaften hat. Auch für Personen, die Gewicht verlieren wollen, ist das Gemüse eine tolle Option: Es enthält sehr wenig Kalorien und macht dennoch lange satt.
2. Nüsse
Nüsse haben aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts einen schlechten Ruf. Es gibt jedoch gute und schlechte Kalorien und Nüsse gehören in jedem Fall zu den guten. Die gesunden Nährstoffe und Fette, die in Nüssen enthalten sind, machen nicht dick, sondern – in Maßen genossen – sogar fit. Auch kann eine Handvoll Nüsse täglich bereits vor kardiovaskulären Ereignissen wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall schützen. Selbst das Gehirn profitiert von den kleinen Leckerbissen: Nüsse beeinflussen die Gehirnleistung positiv.
3. Vollkorngetreide
Vollkornlebensmittel sind in jedem Fall seinem ungesunden Bruder, dem Weißbrot, vorzuziehen. Durch die komplexen Kohlehydrate macht dunkles Brot länger satt und hilft so bei der Gewichtsregulierung. Die gesunde Getreidevariante liefert Vital- und Ballaststoffe, die den Insulinspiegel stabilisieren und so vor Heißhungerattacken schützen. Selbst das Risiko eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden wird durch Vollkornlebensmittel verringert.
4. Leinsamen
Leinsamen sind ein tägliches Muss. Das Superfood enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Schon ein Esslöffel der Samen am Tag kann den Blutdruck senken. Da zudem die Verdauung angeregt wird und der Weitertransport des Darminhalts beschleunigt wird, können Leinsamen auch bei Verstopfungen helfen. sogar für die Gewichtsabnahme sind Leinsamen geeignet.
5. Hochwertige Öle
Auch Öle mit ungesättigten Fettsäuren sind trotz ihres hohen Kaloriengehalts sehr gesund. Olivenöl kann das Risiko für einen Herzinfarkt senken und möglicherweise sogar vor Krebs schützen. Aber auch ein paar andere Öle sind keineswegs ungesund: Rapsöl ist beispielsweise entzündungshemmend; Leinöl ist ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren.
6. Grüner Tee
Eine gesündere Alternative zum Kaffee ist der beliebte Grüntee, der nicht nur wach, sondern auch langfristig fitter macht. Der Tee gilt als Wundermittel: Er kann laut dem Deutschen Grünen Kreuz beim Abnehmen helfen, das Diabetes- und Krebsrisiko reduzieren und den Alterungsprozess verlangsamen. Außerdem ist grüner Tee eine gute Quelle für Polyphenole, die Entzündungen im Körper reduzieren.
7. Haferflocken
Haferflocken sind der ideale Start in den Tag: Die Flocken enthalten Ballaststoffe, wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und gleichzeitig wenig Fett. Dennoch machen Haferflocken lange satt, da sie komplexe Kohlenhydrate enthalten. Besonders der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan hat es in sich: Er senkt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, wirkt sich positiv auf die Insulinreaktion aus, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und die Vermehrung guter Darmbakterien. Auch bei Magen-Darm-Problemen kann das Müsli somit helfen.
8. Himbeeren
Himbeeren enthalten viele Vitamine der B-Gruppe, sowie Vitamin C. Außerdem weisen sie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan und Eisen auf. Die Frucht gilt als besonders entgiftend. Auch für die Verdauung ist sie, durch ihren hohen Gehalt an Balaststoffen, extrem förderlich. Zudem enthalten Himbeeren Antioxidantien, die die Hautalterung verlangsamen und das Krebsrisiko senken können.
9. Äpfel und Bananen
Die leckere rote Frucht stärkt nicht nur das Immunsystem, sie hat außerdem einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Flavonoiden und Polyphenolen, welche den Körper von Stoffwechselgiften befreit. Der Apfel kann auch bei Verstopfungen und Durchfall helfen. Die meisten Nährstoffe der heimischen Wunderfrucht stecken in der Schale, weshalb diese unbedingt mitgegessen werden sollte. Besonders für vegan lebende Menschen ist das Magnesium im Apfel ein wichtiger Faktor. Auch Bananen enthalten besonders viel davon.
10. Dunkle Schokolade
Auch auf kleine Leckereien muss im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht verzichtet werden, denn dabei ist eher entscheidend, ob sie ausgewogen ist und nicht ob zu 100 Prozent gesunde Lebensmittel konsumiert werden. Und dunkle Schokolade ist sogar eine gesunde Süßigkeit: Kakao ist eine Quelle für Antioxidantien und verbessert die mentale Leistung.
Diese Lebensmittel sollten Sie nicht essen
Einige Lebensmittel wirken auf den ersten Blick genauso gesund wie die oben genannten. Sie sind jedoch nicht so gesund, wie viele denken. Dazu gehört beispielsweise weißer Reis: Die wertvollen Nährstoffe, die ursprünglich in der Schale des braunen Naturreises steckten, sind hier verlorengegangen. Auch Fertigsalat, eine vermeintlich gesunde Mahlzeit, ist nicht ideal. In vielen Fertigsalaten ist der Nitrat- und Chloratwert erhöht, da beim Waschen der Salate teilweise Chlor genutzt wird. Auch Fruchtsaftgetränke sind nicht so gesund, wie die Verpackung oft verspricht, da sie verhältnismäßig viel Zucker enthalten. Zuletzt sollten Sie auch auf Light-Produkte verzichten. Die Diätprodukte versprechen zwar weniger Energie, Zucker oder Fett zu enthalten, oft wird der reduzierte Gehalt davon jedoch durch einen anderen ungesunden Stoff ersetzt – das Ergebnis: Am Ende unterscheidet sich der Kaloriengehalt kaum von der Originalversion.
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