Schlaf ist essentiell, damit sich der Körper von stressigen Alltagssituationen erholen kann. Aufgaben und Erlebnisse, die während des Tages nicht vollständig verarbeitet wurden, spielt unser Gehirn nachts noch einmal durch und ordnet sie neu ein. Doch obwohl der Schlaf nicht nur für die Psyche, sondern auch für den restlichen Körper merkliche Erholung bringt, leiden viele Menschen unter Schlafproblemen.
Wie Schlaf entsteht
Zwar können wir uns aktiv vornehmen, früh schlafen zu gehen, um am nächsten Tag fit zu sein, aber die Entscheidung, wann wir wirklich einschlafen, trifft unser Gehirn letztlich doch selbst.
Wird es in unserer Umgebung dunkel, schüttet die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin aus. Infolgedessen fährt der Kreislauf langsam herunter, die Atemfrequenz nimmt ab und der Herzschlag verlangsamt sich. Auch die Körpertemperatur senkt sich und am Ende schlafen wir ein. Dabei ist das Gehirn aber nicht nur jenes Organ, das über unseren Schlaf entscheidet, es zieht auch den meisten Nutzen aus den nächtlichen Ruhephasen. Während wir schlafen ist in manchen Bereichen des Gehirns eine höhere Aktivität messbar als untertags – neu gelernte Fähigkeiten werden abgespeichert und vergangene Eindrücke wiederholt durchgespielt.
Auch das Immunsystem braucht Schlaf
Laut Professorin Birgit Högl von der medizinischen Universität Innsbruck profitieren auch alle anderen Bereiche des Körpers von den nächtlichen Ruhephasen. Für den Erhalt seiner optimalen Funktion bedarf auch das Immunsystem der täglichen acht Stunden Schlaf. Studien zeigen, dass ausreichend Erholung die Infektanfälligkeit nachweislich senkt: Schlafen wir in einer Nacht deutlich weniger als normalerweise, steigt beispielsweise die Wahrscheinlichkeit uns am nächsten Tag eine Erkältung einzufangen. Erholsamer Schlaf unterstützt das Immunsystem auch bei seiner Reaktion auf Impfungen: Sind die Immunzellen „ausgeschlafen“, können sie viel effektiver auf den Wirkstoff reagieren – anschließend sind wir besser vor Viren geschützt.
Neben dem Immunsystem und dem Gehirn profitieren aber auch noch andere Bereiche des Körpers von ausreichend Schlaf: So erholt sich während des Tiefschlafs auch das Herz, da der Puls deutlich niedriger ist als tagsüber. Diese Ruhephasen senken das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Bluthochdruck.
Die optimale Schlafdauer
Grundsätzlich geht man in verschiedenen Lebensphasen von einer unterschiedlich langen Schlafdauer aus: Während Säuglinge noch zwischen 14 und 17 Stunden Schlaf pro Tag benötigen, nimmt die Zeitspanne mit zunehmendem Alter ab. Jugendliche brauchen nur noch um die neun Stunden, während Erwachsene schon mit sieben bis acht Stunden pro Nacht auskommen.
Zusätzlich existiert jedoch auch eine genetische Komponente in Bezug auf die individuelle Dauer des Schlafes: Wissenschaftlern zufolge gibt es sogenannte Lang- und Kurzschläfer. Diese schlafen dann in etwa eine Stunde länger oder kürzer als der Durchschnitt, ohne Schäden davon zu tragen.
Unser Gehirn verfügt also über einen hochentwickelten Schlafmechanismus, durch den wir uns sowohl körperlich als auch psychisch erholen. Trotzdem klagen laut Umfragen zwei Drittel der Befragten über Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen. Die Ursache dafür findet sich häufig in einer unzureichenden Schlafhygiene.
Erfolgreich einschlafen
Um endlich besser schlafen zu können ohne auf Schlafmittel zurückzugreifen, gilt es einige Tipps und Tricks zu beachten. Am wichtigsten ist die Einhaltung regelmäßiger Schlafenszeiten, denn durch sie findet der Körper einen Rhythmus. Dieser sollte auch an den Wochenenden nicht vernachlässigt werden.
Apropos Wochenende – auch auf übermäßigen Alkoholkonsum gilt es nach Möglichkeit zu verzichten. Nach ein oder zwei Gläsern Wein schlafen wir zwar schneller ein, doch der erholsame Tiefschlaf bleibt aus. Trotz ausreichender Dauer fühlen wir uns deshalb am nächsten Tag müde und schlapp. Zusätzlich empfehlen Experten Geräte wie Fernseher, Laptop und Handy zumindest eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Das blaue Licht signalisiert unserem Gehirn Tageslicht, dadurch bleibt die Produktion von Melatonin aus und wir finden schwieriger Ruhe.
Helfen all diese Maßnahmen nichts, raten Mediziner häufig zu einer zusätzlichen Einnahme des Schlafhormons Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollen den Schlaf sanft herbeiführen und sind eine natürliche Alternative zu herkömmlichen Schlafmitteln. Auch andere, frei in der Apotheke erhältliche Naturextrakte wie Passionsblume, Hopfen, Melisse und Baldrian, können Abhilfe schaffen.
Am Ende empfiehlt sich für einen gesunden Schlaf aber vor allen Dingen ein allgemein gesunder Lebensstil. Das heißt: viel Bewegung, eine gesunde und vitaminreiche Ernährung sowie ein möglichst stressfreier Alltag.
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