Eisenmangel hat viele Gesichter. Die meisten davon sehen aus, als hätten sie nicht genügend Schlaf bekommen. Und das könnte auch tatsächlich der Fall sein: Schlafstörungen als Symptom von Eisenmangel sind schon länger bekannt. Doch wo man die Ursache kennt, da gibt es meist auch eine Lösung des Problems.
Das macht Eisen in unserem Körper
Nur mit einer ausreichenden Sauerstoffversorgung kann der Körper funktionieren. Damit das Gehirn denkt, der Darm verdaut und unsere Beine laufen, muss der Sauerstoff durch die Blutbahnen dorthin geführt werden. Dafür ist Hämoglobin verantwortlich, ein Proteinkomplex in den roten Blutkörperchen. Für Hämoglobin wiederum ist Eisen verantwortlich, denn der Körper benötigt dieses, um Hämoglobin zu bilden. Eisen jedoch kann er nicht selbst bilden, daher muss es mit der Ernährung zugeführt werden.
Wenn zu wenig Eisen vorhanden ist, wird der Sauerstoff nicht optimal transportiert. Die Arbeit der Körperzellen wird dann verringert – was wir als Müdigkeit wahrnehmen. Aber auch andere Symptome zeigen uns an, dass wir möglicherweise einen Eisenmangel haben:
- Konzentrationsstörungen und rasche Ermüdung
- Blässe
- Haarausfall und brüchige Nägel
- sinkende Leistungsfähigkeit
- Schlafstörungen
Eisenmangel & Schlafstörungen
Da Eisen eine zentrale Rolle im Energiehaushalt spielt, sind Müdigkeit und Erschöpfung als Mangelerscheinung naheliegend. Doch selbst in der Nacht gelingt es manchmal nicht, die Energiereserven wieder aufzufüllen – wiederum aufgrund von Eisenmangel.
Denn Eisen ist abgesehen von Energiegewinnung und Sauerstofftransport auch essenziell für die Bildung von Hormonen. So sind etwa das „Glückshormon“ Serotonin, Dopamin, das „Schlafhormon“ Melatonin sowie Cortisol als auch Schilddrüsen- und Geschlechtshormone auf ausreichende Eisenvorräte angewiesen. Daher kann sich eine Mangelerscheinung durch getrübte Stimmung äußern und eben auch zu Schlafstörungen führen.
Besser schlafen durch zusätzliches Eisen
Eine rezente Review-Studie hat sich damit beschäftigt, wie die Zufuhr von Eisen effektiv bei Schlafstörungen helfen kann. Die Analyse von insgesamt 100 Fachartikeln und -studien ergab, dass die Supplementation von Eisen in 29 von 30 Studien effizient Schlafstörungen verbessern konnte. Besonders ältere Menschen profitieren von zusätzlichem Eisen, da der Stoffwechsel im Alter weniger davon produziert. Die Forschenden schließen daraus, dass Eisenmangel ein bedeutender Faktor bei Schlafstörungen sein kann. Personen mit Schlafproblemen sei daher geraten, in einer Blutuntersuchung den Eisenhaushalt zu überprüfen und andere, möglicherweise ernstere Gründe für die Probleme auszuschließen.
Richtige Ernährung ist wichtig
In der Regel sind Schlafstörungen durch Eisenmangel relativ schnell wieder in den Griff zu bekommen. Meist werden Präparate verschrieben, die den Eisenhaushalt ausgleichen.
Der häufigste Grund für einen Mangel ist jedoch eine falsche bzw. einseitige Ernährung. Besonders bei vegetarischer oder rein pflanzlicher Ernährung sollte man deshalb gut darauf achten, die richtigen Eisenlieferanten zu sich zu nehmen. Denn Eisen aus tierischen Quellen kann der Körper besser aufnehmen, während bei pflanzlichem Eisen die Bioverfügbarkeit oft nicht hoch genug ist. Der Körper muss dann auf körpereigene Speicher zurückgreifen, die schnell geleert sind.
Außerdem gibt es zusätzlich zu den direkten Lieferanten auch Förderer und Hemmer der Eisenaufnahme.
Diese Lebensmittel fördern bzw. hemmen die Eisenaufnahme
Vitamin C hilft! Es wandelt das pflanzliche Eisen in die zweiwertige Form um, die vom Körper besser aufgenommen werden kann. Daher macht es Sinn, pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin-C-haltigen Säften oder Früchten (besonders Zitrusfrüchte) zu kombinieren.
Vollkornbrot, Kohlgemüse und Rote Beete, Himbeeren und zahlreiche Gewürze wie Thymian, Zimt und Pfeffer sind ebenfalls sehr eisenhaltig. Auch Ölsamen und Hülsenfrüchte wie Kürbiskerne und Linsen sind zu empfehlen. Zudem gelten rote Säfte als Hausmittel bei Eisenmangel.
Der von Popeye propagierte Spinat enthält zwar viel Eisen, jedoch auch eine Menge Oxalsäure, welche die Eisenaufnahme hemmt. In Verbindung mit Vitamin C kann man hier aber gut tricksen.
Kaffee, Tee oder Rotwein erschweren die Aufnahme; Oxalsäure und Polyphenole (in fast allen Pflanzen, besonders z.B. in Trauben und Kakao) sind weitere Eisenhemmer. Ebenso kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte – sie stören sowohl die Aufnahme von pflanzlichem als auch tierischem Eisen.
Gibt es Risikogruppen?
Vegetarisch oder vegan lebende Menschen, Frauen im Menstruationsalter, ältere Menschen, Personen mit chronischen Erkrankungen sowie Kinder und Jugendliche im Wachstum haben ein höheres Risiko für Eisenmangel. Auch wer viel Sport macht oder regelmäßig Blut spendet, kann davon betroffen sein.
Was meinen Sie?