Im Supermarkt lassen sich mittlerweile mehr und mehr Nahrungsmittel mit extra Eiweißzusatz finden. Die sogenannten High Protein-Produkte erfreuen sich immer größerer Beliebtheit – und das nicht nur unter Sportlern. Die Verkaufsstrategie scheint also erfolgreich zu sein. Die Basis dafür bildet das heutige Schönheitsideal: Fit und gesund mit einer ordentlichen Portion Muskeln gilt derzeit als erstrebenswert. Doch hilft das zusätzliche Eiweiß tatsächlich dabei, dieses Schönheitsideal zu erreichen? Wie viel Eiweiß braucht der Körper wirklich und sind Proteinshakes, Eiweißriegel und Co. empfehlenswert oder doch nur überflüssig?
Proteine: Definition und Funktion
Um zu verstehen, wie viel Eiweiß der Körper am Tag braucht, ist es erst einmal wichtig zu wissen, was Proteine überhaupt sind. Als Proteine werden Strukturen mit mehr als 100 Aminosäureresten bezeichnet. Ein Teil dieser Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren, der andere, lebensnotwendige Teil muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Proteine erfüllen im Körper diverse Aufgaben, beispielsweise haben sie einen großen Einfluss auf die Struktur, Funktion und Regulation von Zellen, Gewebe und Organe des Körpers. Außerdem ist Protein ein essentieller Bestandteil von Muskeln, Haut, Knochen und generell dem Körper in seiner Gesamtheit.
Wann ist eine erhöhte Protein-Zufuhr notwendig?
Grundsätzlich gilt: Für Erwachsene werden täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen – das bedeutet bei einer 60 Kilo schweren Frau 48 Gramm und bei einem 80 Kilogramm schweren Mann genau 64 Gramm pro Tag. Wie hoch der Bedarf an Aminosäuren aber genau ist, wird derzeit erst noch wissenschaftlich ermittelt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt grundsätzlich aber keine Extra-Zufuhr an Eiweißen für Frauen und Männer, denn in der Regel nehmen diese täglich bereits genügend Eiweiß ein, um den Stoffwechsel funktionstüchtig zu halten. Hier ist vor allem von Schokoriegeln abzuraten, die es mittlerweile auch oft als Protein-Variante zu kaufen gibt. Antje Gahl, Sprecherin der deutschen Gesellschaft für Ernährung, betont: „Man sollte seinen Protein-Bedarf nicht über Schokolade decken.“ Auch Sportler bräuchten nicht mehr Eiweiß als die beschriebene empfohlene Menge zu sich zu nehmen, auch wenn sie drei bis fünf Mal pro Woche für 30 Minuten trainieren. Lediglich Leistungssportler sind davon ausgenommen: Bei ihnen liegt tatsächlich ein erhöhter Eiweißbedarf vor – wie viel mehr Eiweiß Leistungssportler benötigen, hängt von der jeweiligen Trainingsintensität und der Sportart ab. Daher werden sie meist individuell von Ernährungsberatern und Ärzten betreut, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.
Achtung – Zu viel Protein kann schaden
Wenn der Körper nicht mit ausreichend Proteinen versorgt wird, versorgt er sich zunächst einmal selbst mit Proteinen. Dazu baut er körpereigenes Protein aus der Muskulatur ab. Vor allem bei älteren Personen kann diese Abnahme der Muskelfunktion mit einem Risiko für Frakturen und Gebrechlichkeit einhergehen. Dennoch: Was vielen Menschen nicht bekannt ist, ist die Tatsache, dass auch zu viel Protein schädlich sein kann. Antje Gahl spricht sogar davon, dass die meisten Erwachsenen den Ergebnissen einer Studie nach sogar schon mehr Eiweiß zu sich nehmen, als empfohlen wird. An Tiermodellen konnte herausgefunden werden, dass eine hochdosierte Zufuhr einzelner Aminosäuren in Form von Präparaten zu einer Unterversorgung mit anderen Aminosäuren oder sogar zu neurologischen Störungen führen kann. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schließt daher nicht aus, dass sich eine zu hohe Proteinzufuhr negativ auf die Gesundheit auswirkt. Darüber hinaus erklärt Antje Gahl, dass eine dauerhaft erhöhte Proteinzufuhr sogar die Nieren schädigen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig ein gutes Mittelmaß zu finden, wenn es um die tägliche Proteinzufuhr geht.
Fazit: Keine Extraportion nötig
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Körper auch durch gewöhnliche Lebensmittel genügend Proteine bekommt. Eine Extra-Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel oder bestimmte angereicherte Nahrungsmittel ist bei Erwachsenen, die keinen Leistungssport betreiben, also nicht notwendig. Eiweißpulver, -riegel und Co. können also ruhig im Supermarktregal stehen gelassen werden.
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