Besser irgendwann trainieren als gar nicht trainieren, soviel ist klar. Aber bezüglich der richtigen Zeit für Sport scheiden sich die Geister. Gleich am Morgen nach dem Aufstehen oder doch lieber als abendliches Routineprogramm? Auch wenn die Zeit nicht alles ist, gibt es dennoch einige Aspekte, auf die man dabei achten kann, damit das Training zum Erfolg wird und auch Spaß macht.
Hormone beeinflussen die Leistungsfähigkeit
Unsere körperliche Funktion und Leistung ist stark von der Hormonausschüttung abhängig. Daher gibt es tatsächlich Tageszeiten, zu denen das Training mehr oder weniger gut „wirkt“. Grundsätzlich gilt, dass wir am Morgen besonders fit und konzentrationsbereit sind. In der Früh schüttet der Körper viel Cortisol aus, das wir zur Aufmerksamkeit und Aktionsbereitschaft benötigen und unser Körper somit fit wie ein Turnschuh ist – meistens zumindest. Wann wir uns besonders energiegeladen oder besonders müde fühlen, hängt aber auch von unseren Genen ab. Manche Menschen sind sozusagen „von Natur aus“ Frühaufsteher und andere bevorzugen die Nachtstunden und stehen lieber später auf.
Der frühe Vogel fängt den Wurm
Früh aufstehen lohnt sich in jedem Fall. Ein sportlicher Start in den Tag mit einer Runde leichtem Joggen ist ideal geeignet für Personen mit hohem Blutdruck. Außerdem kann morgendliches Training beim Abnehmen helfen, da es mit verbesserter Fettverbrennung und unterdrücktem Appetit verbunden ist, so die Kardiologin Dr. Leslie Cho der renommierten Cleveland Clinic (USA). Die Routine am Morgen hat aber noch einen Vorteil: Sie lässt möglichen Ablenkungen weniger Chance. Denn wer kennt es nicht? Nach der Arbeit noch schnell spontan mit dem Kollegen ins Café, das Training auf unbestimmte Zeit verschieben und schon ist der Sport vergessen…
Zwischen 16 und 19 Uhr sind wir am leistungsfähigsten
Trotz der individuellen Unterschiede gibt es ein Zeitfenster, in dem bei den meisten Menschen die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit am höchsten ist: zwischen 16 und 19 Uhr. Zu dieser Zeit arbeiten Puls, Blutdruck, Atemfrequenz und Muskelkraft auf maximalem Niveau. Bei Sportarten wie Tennis, Aerobic oder Kampfsport zeigt sich das Zusammenspiel der Körperfunktionen ideal. Auch für Ausdauertraining sind Nachmittag und Abend oft die beste Zeit. Die Körpertemperatur und Flexibilität erreichen dann Spitzenwerte – ideal für aerobes Training (ohne übermäßige Laktatbildung, nicht wie beim Krafttraining). Dieses kann den Blutdruck senken und das Herz-Kreislauf-System verbessern. Ein entspannter Run am Abend baut außerdem Stress ab.
Die American Heart Association empfiehlt, pro Woche mindestens 150 Minuten moderat-intensives oder 75 Minuten intensives aerobes Training in mehreren Einheiten zu absolvieren. Was viele nicht wissen: Typ-2-Diabetes kann durch Sport, insbesondere Ausdauertraining, sogar zurückgehen.
Mit Regelmäßigkeit zum Ziel
Viele Menschen kommen etwa aufgrund ihrer Arbeit erst außerhalb des „idealen Intervalls“ dazu, Sport zu machen. Das ist natürlich grundsätzlich kein Problem, man sollte sich aber 21 Uhr als zeitliche Obergrenze setzen. Denn danach fährt der Körper in der Regel herunter und geht in den Ruhemodus über. Sport würde dann den Schlaf stören und sich eher kontraproduktiv auf das Wohlbefinden auswirken.
Allgemein kann aber gesagt werden, dass jeder und jede persönlich den perfekten Zeitpunkt für Sport herausfinden muss. Den individuellen Biorhythmus können wir nur schwer umprogrammieren, daher ist es das Beste, zu trainieren, wann es am besten in den Tagesablauf passt. Denn Regelmäßigkeit und Konsequenz sind wichtiger als die Uhrzeit.
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