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Fast jeder kennt es: Man liegt nachts im Bett, doch anstatt friedlich zu schlummern grübelt und wälzt man sich immer wieder hin und her und kann einfach nicht einschlafen. Schlafforscher empfehlen 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht, aber nur den wenigsten gelingt es tatsächlich, sich nachts so lange zu erholen. Doch mit den folgenden Tipps ist langer, erholsamer Schlaf gar nicht mehr so fern.
Schlechter Schlaf hat gravierende Folgen
Im Jahr 2017 klagten rund 80 Prozent der Arbeitnehmer in Deutschland über schlechten Schlaf. Eine aktuelle Studie hat herausgefunden, dass die Corona-Pandemie dieses erschreckende Ergebnis sogar noch verschlimmert hat – rund 25 Prozent schlafen nun noch schlechter als vorher. Problematisch wird es dann, wenn schlechter Schlaf zum Dauerzustand wird, denn: Schlafmangel stresst nicht nur, er kann sogar ernsthaft krank machen. Beispielsweise lässt er das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht sowie die Gefahr von Unfällen ansteigen. Darüber hinaus legen wissenschaftliche Erkenntnisse nahe, dass dauerhafter Schlafmangel sogar die Entwicklung einer Demenz- und Alzheimererkrankung begünstigt. Genau deshalb ist es so wichtig, Schlafprobleme schnellstmöglich in den Griff zu bekommen – und, wenn möglich, die Ursachen für die Schlafstörung zu identifizieren.
Endlich besser schlafen – Das ist zu tun
Zunächst einmal ist es wichtig, alle unguten Gewohnheiten abzustellen, die sich im Alltag vielleicht bereits eingeschlichen haben. Schon kleine Verhaltensänderungen können Wunder bewirken: Tagsüber also immer genügend Bewegung einplanen und am Abend Kaffee, Alkohol und schweres Essen meiden, denn diese können einer erholsamen Ruhephase entgegenwirken. Auch Schlaftabletten sollten nur im absoluten Ausnahmefall eingenommen werden – diese helfen zwar kurzfristig, können auf lange Sicht aber schnell abhängig machen. Wichtig für eine gute Schlafhygiene ist außerdem ausreichend Sauerstoff sowie Dunkelheit – daher vor dem Zubettgehen gründlich durchlüften und den Raum abdunkeln.
Hilfreiche Einschlafrituale
Routinen helfen nicht nur Kindern dabei zur Ruhe zu kommen und besser in einen erholsamen Schlaf zu finden – auch Erwachsenen hilft es erstaunlicherweise dabei besser zu schlafen, wenn am Abend gewisse Rituale durchgeführt werden. Erlaubt ist hierbei alles, was der Entspannung förderlich ist. Manche Menschen schwören beispielsweise auf entspannende Yogaübungen, Lavendelöl, langsame Musik oder eine Meditations-Einheit.
Striktes Fernsehverbot
Schon seit langem ist bekannt, dass das künstliche blaue Licht von Bildschirmen sich ungünstig auf das Einschlafen auswirkt. Zu viel davon beeinträchtigt die Schlafqualität immens – doch dasselbe gilt auch für normales Licht durch Lampen. Forscher der Harvard University und der University of Surrey haben in einer Studie herausgefunden, dass diejenigen, die sich abends regelmäßig hellem Wohnzimmerlicht sowie dem Licht des Fernsehers aussetzen, ihre Melatoninproduktion hemmen. Daher ist es generell ratsam, die Räume vor dem Zubettgehen nur noch spärlich zu beleuchten und keine technischen Geräte wie Fernseher, Smartphone, PC oder Laptop mehr zu benutzen.
Schlafenszeiten einhalten
Hilfreich ist auch die Einhaltung ähnlicher Schlafenszeiten. Auch nach einer sehr schlechten Nacht und wenig Schlaf ist es trotzdem wichtig, zur gewohnten Zeit aufzustehen und den versäumten Schlaf nicht mit längeren Bettzeiten am Vormittag nachzuholen, denn die fehlende wache Zeit kann dazu führen, dass zu wenig Müdigkeit aufgebaut wird. Einen langen Mittagsschlaf gilt es ebenso zu vermeiden – bis zu 30 Minuten sind allerdings unproblematisch.
Mithilfe dieser Tipps steht einem gesunden Schlaf nun nichts mehr im Wege. Sollten all diese Maßnahmen dennoch nicht weiterhelfen und Schlafprobleme längerfristig auftreten, wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen, um die genauen Ursachen abzuklären.
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