Hunger ist eine normale und wichtige Funktion unseres Körpers. Er teilt uns mit, wann wir mehr Energie zu uns nehmen sollten, um normal funktionieren zu können. Heutzutage ist es jedoch leichter denn je stark kalorienhaltige Lebensmittel zu konsumieren und damit Pfunde anzusetzen. Genau darum ist es umso wichtiger zwischen Essen aus Hunger und aus bloßer Langeweile oder aus Genuss unterscheiden zu können. Doch auch andere Gründe können für ein Ausbleiben des Sättigungsgefühls sorgen.
Stress steigert den Appetit
Mehrere Studien belegten bereits einen Zusammenhang zwischen vermehrtem Stress und Hunger. So wurden in einer davon junge Frauen befragt, ob und wie sich ihr Essverhalten mit zunehmendem Stress verändert. Dabei gaben zwei Drittel der Teilnehmerinnen an, dass sich ihr Appetit mit der erhöhten mentalen Belastung steigere. 80 Prozent der Probandinnen gaben zudem an, sich normalerweise gesund zu ernähren. In Stresssituationen sah dies jedoch anders aus: Dann berichtete nur noch ein Drittel, sich gesund zu ernähren. Die meisten griffen bei Stress insbesondere zu dessertartigen Speisen wie Eis, Süßigkeiten und Kuchen, doch auch fettige Gerichte wie Burger, Pizzen und anderes Fast Food sind beliebt. Zudem ergab die Befragung, dass durch vermehrten Stress auch die Vielfalt des Speiseplans einbüßt.
Zu wenig Schlaf macht hungrig
Ausreichend Schlaf ist neben regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung einer der Eckpfeiler für ein gesundes Leben. Schlaf ist wichtig für unser Gehirn, insbesondere das Gedächtnis, das Immunsystem und generell, um eine normale Funktion des Körpers zu gewährleisten. Schlafmangel führt unter anderem zu einer verringerten Produktion des Sättigungshormons Leptin sowie einer Erhöhung des Hormons Ghrelin, was gesteigerten Appetit zur Folge hat. Gleichzeitig ist weniger Willenskraft vorhanden, um den Appetit mit gesunden Speisen zu stillen – Schlafmangel lässt Betroffene somit mehr und ungesünder essen. Wie lange man bestenfalls schlafen sollte, ist individuell und richtet sich unter anderem nach der jeweiligen Lebensweise, sowie den Genen. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen für Erwachsene eine Dauer von sieben Stunden oder länger.
Proteine als Appetitzügler
Eiweiße/Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen neun essentiell für den Menschen sind, was bedeutet, dass wir sie nicht selbst herstellen können. Sie sind unter anderem wichtig für Wachstum, Gewebeerhaltung und -erneuerung sowie die Muskulatur. Außerdem spielen sie beim Sättigungsgefühl eine weitaus wichtigere Rolle als Fette und Kohlenhydrate. Die European Food Safety Authority (EFSA) setzt die tägliche empfohlene Proteineinnahme auf 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fest. Für einen durchschnittlichen europäischen Erwachsenen mit einem Körpergewicht von circa 70 Kilogramm wären das also etwa 58 Gramm Protein pro Tag. Für Kinder, Jugendliche sowie schwangere oder stillende Frauen ist dieser Wert noch etwas höher. Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Nüsse, Samen und Getreide.
Ballaststoffe: Pflanzliche Helfer
Pflanzliche Proteinlieferanten, wie etwa Bohnen, haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie im Gegensatz zu tierischem Eiweiß auch Ballaststoffe enthalten. Diese sind unter anderem wichtig für einen regulären Stuhlgang, sie spielen aber auch eine Rolle für das Sättigungsgefühl. In einer Studie etwa führte ein Müsli mit hohem Anteil an wasserunlöslichen Ballaststoffen (22 Gramm) zu einer geringeren Motivation der Probanden, danach zu einem Snack zu greifen. Ein weiteres Frühstück, das vor allem wasserlösliche Ballaststoffe enthielt, bedingte im Gegensatz dazu ein verringertes Hungergefühl circa 9,5 bis 13,5 Stunden nach der Mahlzeit. Die Resultate legen nahe, dass verschiedene Arten von Ballaststoffen eine Auswirkung darauf haben, wie lange das Sättigungsgefühl anhält, bzw. wann man sich satt fühlt.
Wer zu schnell isst…
Wenn es in der kurzen Mittagspause bei der Arbeit mal schneller gehen muss, haben viele auch nach der Mahlzeit ein nagendes Hungergefühl. In einer Studie wurde die Geschwindigkeit des Verzehrs einer Mahlzeit gemessen und mit dem Body Mass Index (BMI) in Verbindung gesetzt. Dabei kristallisierte sich heraus, dass die Probanden ein geringeres Sättigungsgefühl aufwiesen, wenn sie die Mahlzeit schnell konsumierten. Darüber hinaus ergab die Untersuchung, dass die übergewichtigen Studienteilnehmer ihre Mahlzeiten wesentlich schneller zu sich nahmen (in ca. fünf Minuten) als solche mit einem niedrigeren BMI (in ca. acht Minuten). Eine weitere Untersuchung ergab Ähnliches und fügte hinzu, dass die “Essensrate”, also wie schnell oder langsam man isst, als Interventionsmöglichkeit bei Essstörungen herangezogen werden könne.
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