Egal ob Gummibärchen, Schokolade oder Crème Brûlée: Jeder hat mal Lust auf etwas Süßes. Vor allem in der Pandemie ist der Gang zum Kühlschrank im Home Office meist nicht mit großem Aufwand verbunden, sodass die Versuchung dauernd besteht. Experten warnen jedoch davor, dass dieses gelegentliche Naschen schnell zur regelmäßigen Angewohnheit werden kann. Es ist kein Geheimnis: Ein zu hoher Zuckerkonsum schadet der Gesundheit. Doch nicht nur das: Zu viel Zucker erhöht auch das Risiko für lebensbedrohliche Herzerkrankungen. Die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton von der renommierten Cleveland Clinik (USA) betont: „Übermäßiger Zuckerkonsum kann das Risiko für Herzerkrankungen sowohl direkt als auch indirekt erhöhen.“ Die Expertin hat sich auf Ernährungsberatung der präventiven Kardiologie spezialisiert und erklärt in einem aktuellen Beitrag, inwiefern Zucker das Herz und die Arterien beeinflusst. Außerdem verrät sie, wie man es schafft, sich weniger süß zu ernähren.
Fettleibigkeit als Konsequenz
Auch wenn Zucker noch so gut schmeckt – eine kleine Menge davon reicht aus. Zahlreiche Studien zeigen, dass ein hoher Zuckerkonsum allerlei negative Auswirkungen auf den Körper haben kann. Eine davon ist das erhöhte Risiko an einer Herzkrankheit zu erkranken – oder sogar zu versterben.
Eine der offensichtlichsten Konsequenzen von zu hohem Zuckerkonsum ist die Fettleibigkeit, auch Adipositas genannt. Diese gesundheitsgefährdende Erkrankung birgt wiederum weitere Gefahren. Dazu zählen Diabetes, Bluthochdruck und ein hoher Cholesterinspiegel. Patton erklärt: „Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Adipositas führen. Und Fettleibigkeit erhöht das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel – all dies kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.“ Die Gewichtszunahme ist jedoch nicht das einzige Problem. „Eine zuckerreiche Ernährung ist schlecht für Sie, egal wie viel Sie wiegen“, so die Expertin. „Wenn Sie viele Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel essen, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genug von den guten Sachen zu sich, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die Teil einer herzgesunden Ernährung sind.“
Herz und Blutgefäße leiden mit
Zucker kann auch direkte Auswirkungen auf das Herz und die Arterien haben. Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine zuckerreiche Ernährung das Herz auf verschiedene Weisen beeinflussen kann:
Triglyceride: Wenn zu viel gegessen wird, wandelt der Körper die zusätzlichen Kalorien in Triglyceride um und speichert diese in den Fettzellen. Ein hoher Triglycerid-Spiegel resultiert in einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen.
LDL-Cholesterin: Zuckerreiche Ernährung in Verbindung mit einer Gewichtszunahme kann zu höheren LDL-Cholesterinspiegeln führen. Zu hohe Werte des sogenannten „schlechten Cholesterins“ unterstützen die Plaquebildung. Dadurch können Arterien und Blutgefäße verstopfen und das Herz beeinträchtigt werden.
Blutdruck: Dieser kann sich im Zusammenhang mit einer zuckerreichen Ernährungsweise erhöhen, wodurch gleichzeitig das Risiko für Herzkrankheiten steigt.
Entzündungen: Zucker kann ein Antriebsmittel für verschiedene Entzündungen im ganzen Körper sein. Eine zuckerreiche Ernährung kann somit zu chronischen Entzündungen führen, die das Herz und die Blutgefäße strapazieren. Somit ist dies ein weiterer Faktor, der zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen beiträgt.
Wie viel Zucker ist zu viel?
Vorab muss gesagt sein: Nicht alle Zuckerarten sind gleich. Natürlicher Zucker, der beispielsweise in Lebensmitteln wie Milch oder Obst vorzufinden ist, kann eine gesunde Ernährungsweise sogar unterstützen. Eine Falle ist vor allem zugesetzter Zucker, der meist in verarbeiteten Produkten vorhanden ist. Beispiele hierfür sind Leckereien wie Softdrinks, gesüßter Fruchtjoghurt, Kekse oder Eis. Das eigentliche Problem ist jedoch, dass zugesetzter Zucker sich auch in Lebensmitteln versteckt, in denen man ihn nicht erwarten würde. „Lebensmittel wie Brot können viel Zucker enthalten, auch wenn Sie ihn vielleicht nicht schmecken“, verrät die Ernährungsberaterin. Dieser Umstand macht es durchaus leichter, zu viel zugesetzten Zucker zu konsumieren, ohne es zu bemerken. Um eine ungefähre Vorstellung zu vermitteln, wie viel dann wirklich zu viel ist, setzt die American Heart Association folgende Richtwerte fest:
- 100 Kalorien (entspricht etwa 6 Teelöffeln) Zucker pro Tag für Frauen
- 150 Kalorien (entspricht etwa neun Teelöffeln) Zucker pro Tag für Männer.
So reduzieren Sie ihren Zuckerkonsum
Mittlerweile ist es viel einfacher geworden, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Zugesetzter Zucker wird nämlich in den Nährwertangaben eines Produktes angezeigt. „Daher ist es einfacher als je zuvor, den Zucker in Ihrer Ernährung im Auge zu behalten“, so Patton. Zwar ist der reduzierte Konsum von Zucker noch immer mit etwas Aufwand verbunden, dieser lohnt sich jedoch – vor allem für die Gesundheit. Die Expertin hat auch einige nützliche Tipps, damit die Umstellung nicht allzu schwerfällt:
1. Verzicht auf zuckerhaltige Getränke
Vor allem in gesüßten Getränken wie Säften oder Erfrischungstränken versteckt sich meistens eine Menge Zucker. Schon eine Dose Softdrink kann mehr als das empfohlene Tageslimit enthalten. Die Expertin rät: „Das Wichtigste, was Sie tun sollten, um die Zuckeraufnahme zu senken: Trinken Sie keinen Zucker.“
2. Versteckten Zucker entlarven
Zugesetzter Zucker kann viele Namen haben. Die Ernährungsberaterin empfiehlt beim Lesen von Zutatenlisten auf folgende Bezeichnungen zu achten:
- Agavennektar
- Gerstenmalz
- Rohrsaft oder Zuckerrohrsirup
- Maissirup
- Dextrose, Fructose, Maltose oder Saccharose
- Honig
- Melasse
- Reissirup
Zuletzt: Speisen natürlich süßen
Wenn doch mal das Verlangen nach etwas Süßem besteht, sollte möglichst auf natürliche Süßungsmittel gesetzt werden. Oft kann man zugesetzten Zucker ganz einfach ersetzen. Wenn man zum Beispiel Früchte in den Naturjoghurt rührt, anstatt gesüßten Fruchtjoghurt zu kaufen. „Dieser Austausch kann wirklich einen Unterschied machen“, fügt die Expertin hinzu. Wichtig sei auch, dass nicht verbittert an die Sache herangegangen wird. Vielen macht der Gedanke, komplett auf Süßes zu verzichten, stark zu schaffen. Die Ernährungsberaterin betont, dass es hauptsächlich darum ginge, den Zucker schrittweise zu reduzieren beziehungsweise auszutauschen. Somit gewöhne man sich langsam an die Umstellung und würde ihn schließlich nicht mehr vermissen. Patton fasst abschließend zusammen: „Sie müssen Zucker nicht vollständig meiden, aber Mäßigung ist der Schlüssel. Das Reduzieren und Finden gesunder Ersatzstoffe ist gut für Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit.“
Was meinen Sie?