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ErnährungNewsRatgeber

Ernährungsumstellung geplant? Diese kleinen Änderungen sorgen für Erfolg

von Rike Ohlerich Posted on 19.03.2021 16:1319.03.2021 13:52

Es ist schon lange kein Geheimnis mehr: Sich ausgewogen zu ernähren ist der Schlüssel zu einem gesunden und langen Leben. Eine gesunde Ernährung hat positive Auswirkungen auf das persönliche Wohlbefinden und kann sogar bei bestimmten Krankheiten wie beispielsweise Neurodermitis die Symptomatik lindern. Viele Menschen streben deswegen eine Ernährungsumstellung an, um ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Zu diesem Thema kursieren allerdings zahlreiche Tipps und Tricks – welche davon sind wirklich hilfreich und wann bringt eine Ernährungsumstellung überhaupt etwas?

Mit kleinen Anpassungen Großes bewirken

Es muss nicht immer direkt der komplette Ernährungsplan auf den Kopf gestellt werden. Gerade für den Anfang sind kleine unkomplizierte Umstellungen vollkommen ausreichend. Denn auch hier gilt: Schritt für Schritt nähert man sich sicher dem Ziel. Diätassistentin und Ernährungstherapeutin Delia Winke betont: „Viele Menschen haben gar nicht im Blick, dass sie mit kleinen Umstellungen viel erreichen können“. Denn: Eine gesunde Ernährungsweise ist kein Hexenwerk, es muss nicht immer kompliziert sein.

Vollkorn statt Weizen

Für die meisten Teigwaren werden die Getreidekörner vollständig gemahlen und dann weiter verarbeitet. Da sich vor allem in den Randschichten des Getreides viele Ballaststoffe befinden, die im Magen aufquellen, führt der Konsum dieser zu einem längeren Sättigungsgefühl. „Ballaststoffe sind auch hilfreich, um die guten Darmbakterien zu erhalten“, so die Ernährungswissenschaftlerin Franziska Pusch. Das heißt, dass sowohl unsere Verdauung davon profitiert als auch unser Immunsystem. Bei Weißmehlprodukten, die meist aus Weizen hergestellt werden, sind diese Randschichten jedoch herausgefiltert, sodass fast keine Ballaststoffe mehr enthalten sind. Aus diesem Grund sollte in einer ausgewogenen Ernährung lieber auf Vollkorn- statt Weißmehlprodukte zurückgegriffen werden. Man sollte jedoch darauf gefasst sein, dass ein sofortiger Austausch aller Weizenprodukte in der Diät zeitweise zu Verdauungsproblemen führen kann. Dies liegt an der plötzlich stark erhöhten Ballaststoffzufuhr. Hier rät Frau Winke: „Man sollte die Menge langsam steigern und mehr trinken“. Aber Achtung: Manche Hersteller locken mit Labels wie „Fitnessbrot“, obwohl der Vollkorn-Anteil dieser Produkte meist eher gering ausfällt. Hier hilft es, immer genau auf die Zutaten zu achten.

Auf Zuckeralternativen umsteigen

Die angepriesenen Zuckeralternativen wie Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker sind keine Wundermittel. Dennoch lässt zum Beispiel Agavendicksaft als natürliches Süßungsmittel den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Am Ende seien jedoch auch die Alternativen, trotz natürlichen Ursprungs, Zucker. Hier ist der Tipp, den Konsum süßer Lebensmittel generell zu reduzieren. Eine vorsichtige Dosierung ist vor allem bei Süßstoffen wie Erythrit oder Xylit zu empfehlen, da die darin enthaltenen Zuckeralkohole in großen Mengen abführend wirken können.
Auch der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke kann viel bringen. So kann man ohne großen Aufwand Zucker und Kalorien einsparen. Für diejenigen, denen es nicht leichtfällt darauf zu verzichten, hat Delia Winke einen Tipp: Wasser lässt sich leicht mit Zitrone, Ingwerscheiben oder Minze aufpeppen. Wer sich dennoch mal eine Cola oder Limo gönnen möchte, sollte dies während einer Mahlzeit tun – nicht zwischendurch. Auf diese Weise steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an.

Mythos Lightprodukte

Viele Menschen denken, dass der Wechsel zu Light-Produkten sie beim Gewichtsverlust und der Steigerung ihres Wohlbefindens unterstützen könnte. „Der Umstieg auf Light-Produkte ist aber nicht wirklich sinnvoll“, sagt die Diätassistentin Ursula Weinberger. Der Grund hierfür ist die lange Zutatenliste. Gerade in fettreduzierten Produkten wird häufig versucht, den Geschmack durch Zusatzstoffe zu erhalten. Deshalb enthalten sie meist auch mehr Zucker, sodass für die Gesundheit am Ende nicht viel gewonnen wird. Man sollte sich somit auf die ursprüngliche Form des Produktes konzentrieren und beispielsweise lieber Naturjoghurt mit frischen Früchten statt eines Light-Fruchtjoghurts wählen. Wer trotzdem zu Light-Produkten greift, sollte darauf achten, dass dies die Ausnahme darstellt.

Snacks

Hier gilt:  Lieber auf Obst und Nüsse statt Schokolade und Chips setzen. Gesunde Snacks enthalten mehr Nährstoffe und machen länger satt, sodass nicht alle halbe Stunde Lust auf eine Zwischenmahlzeit aufkommt. Dabei wichtig: Bei Nüssen sollte die gesalzene Variante getrost im Supermarktregal bleiben, am gesündesten ist nämlich die pure Nuss. Trotz all der Vorteile gesunder Snacks, sollte man diese aber stets in Maßen genießen und sie nicht als Ersatz-Mahlzeit ansehen. Das Grundprinzip einer gesunden Ernährung ist also die Balance. Gerade seit Anfang der Pandemie beschäftigen sich immer mehr Menschen mit einer ausgewogenen und gesunden Lebensweise. Auch die Ernährung kann eine große Rolle in der Abwehr gegen das Coronavirus SARS-CoV-2 spielen und sollte gerade in diesen Zeiten nicht vernachlässigt werden.

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