Kalorienreduktion stärkt Muskeln und verbessert Gesundheit im Alter

Wer weniger isst, altert gesünder – dafür sprechen zumindest die Befunde einer aktuellen Studie aus den USA. Diese weist darauf hin, dass eine Reduktion der täglich eingenommenen Kalorien gesundheitliche Probleme im Alter hinauszögern kann. Erfahren Sie im Folgenden, was genau eine kalorienarme Ernährung im Körper bewirkt und wie Sie es selbst schaffen können, sich zukünftig gesünder zu ernähren.

Bereits geringe Reduktion stärkt die Gesundheit

Bereits aus vorherigen Studien war bekannt, dass eine Kalorienreduktion bei Tieren zu zahlreichen positiven Effekten führt. Forscher aus den USA wollten nun herausfinden, ob dies auch für Menschen gilt. Dafür sollten sich 143 Versuchsteilnehmer im Alter zwischen 21 und 50 Jahren über zwei Jahre hinweg kalorienärmer ernähren, ohne einen Mangel an wichtigen Nährstoffen zu erleiden. Die genaue Zusammenstellung des Speiseplans blieb dabei den Probanden überlassen. Das Ziel war eine Kalorienreduktion von 25 Prozent, allerdings schafften es die Teilnehmer lediglich, maximal zwölf Prozent weniger zu sich zu nehmen. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, in der sich die Probanden an keine Kalorienvorgabe halten mussten, zeigten sich dennoch positive Auswirkungen: Die Umstellung der Ernährung führte zu Prozessen im Körper, die zu gesundem Altern beitragen.

Stärkere Muskeln, weniger Entzündungen

Genauer gesagt wurden Effekte auf die Muskeln festgestellt: Zwar verloren die Probanden durch die Kalorienreduktion etwas an Muskelmasse, doch die verbleibenden Muskeln waren dafür stärker. Darüber hinaus wurde die DNA der Teilnehmer analysiert. Dabei stellten die Forscher dieselben genetischen Mechanismen fest, die auch schon bei Tierstudien beobachtet werden konnten: Weniger Kalorien führten zu einer Aktivierung von Genen, die den Metabolismus und die Energiegewinnung regulieren. Gleichzeitig konnten durch die Ernährungsumstellung Gene gehemmt werden, die Entzündungen im Körper verursachen.

Für den Alterungsprozess seien Entzündungen sehr typisch, erklärt Studienautor Luigi Ferrucci in einer Pressemitteilung der National Institutes of Health. Mithilfe einer kalorienarmen Ernährung könne man auf diese altersbedingten Vorgänge positiv einwirken. Außerdem sei eine Kalorienreduktion um zwölf Prozent vergleichsweise gering und daher gut umsetzbar.

So gelingt eine gesunde Ernährung

Weniger hochkalorische Lebensmittel zu essen, ist also sehr wichtig für die Gesundheit. Doch wie kann es gelingen, sich endlich gesünder zu ernähren? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt dazu einige Tipps, die jeder in seinen Alltag integrieren kann. Generell sollten Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich gestalten, also möglichst viele verschiedene Sorten an Gemüse, Obst und Getreide essen. Es wird empfohlen, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren. Diese sind gut für die Herzgesundheit. Auch Hülsenfrüchte, etwa Linsen oder Kichererbsen, sollten nicht fehlen. Nüsse sind ebenfalls gesund – mit diesen sollte man aber sparsam umgehen, da sie viele Kalorien enthalten.

Bei Brot, Nudeln und Reis empfiehlt es sich, zu Vollkornprodukten zu greifen. Fettarm zubereitete Kartoffeln sind eine weitere, kalorienarme Quelle für Kohlenhydrate. Milchprodukte sollten Sie täglich essen: Studien haben gezeigt, dass 150 Gramm fermentierte Milchprodukte (z.B. Joghurt oder Kefir) pro Tag Diabetes Typ 2 verhindern können. Ergänzen Sie außerdem Ihre Mahlzeiten ein bis zweimal pro Woche mit Fisch. Fleisch genießen Sie hingegen lieber nur in Maßen: Die Menge sollte 600 Gramm pro Woche nicht überschreiten. Generell empfiehlt es sich, mit pflanzlichen Fetten wie Rapsöl zu kochen und wenig Zucker und Salz zu verzehren.