Rückenschmerzen sind ein immer häufiger werdendes Leiden in der Bevölkerung. Besonders in der Pandemie, wo nun viele Menschen im Home Office arbeiten und andere Aktivitäten oft wegfallen, tragen langes Sitzen und wenig Bewegung zur Häufung dieser Beschwerden bei. Doch mit dem richtigen Lebensstil kann hier schon viel erreicht werden.
Wenn der Rücken schmerzt
Ob nach einem langen Tag am Schreibtisch oder sogar direkt nach dem Aufstehen, die meisten Menschen kennen sie nur zu gut: Rückenschmerzen. Begünstigt werden sie durch fortschreitendes Alter, einen bewegungsarmen Lebensstil, schlechte Ernährung, Übergewicht und Stress, erklärt der Experte für Schmerzmanagement Dr. William Welches in einer Pressemitteilung der Cleveland Clinic. Verschwinden sie nicht von allein, kommen etwa Physiotherapie, Medikamente oder auch Steroidinjektionen zum Einsatz. Doch diese Mittel sind oft nicht effektiv bei chronischen Schmerzen, da ihre Wirkung zeitlich begrenzt ist. Außerdem sind Medikamente und Injektionen nicht ohne Risiko, betont Dr. Welches.
Medikamente auf lange Sicht ungesund
Die langfristige Anwendung von entzündungshemmenden Medikamenten, zu denen beispielsweise Ibuprofen gehört, kann Nieren und Leber schädigen oder gastrointestinale Blutungen und einen undichten Darm verursachen. Paracetamol kann langfristig die Leber verletzen und die Entgiftungsprozesse verlangsamen. Opioide können Angststörungen, endokrine Probleme und Abhängigkeit zur Folge haben. Dr. Welches empfiehlt daher zuerst Anderes auszuprobieren.
Ernährung, die Rückenschmerzen lindert
„Entzündungen sind die Hauptursache für viele Arten von chronischen Schmerzen“, erklärt Dr. Welches. „Der Verzehr von viel Zucker, raffinierten Kohlenhydraten wie Mehl und verarbeiteten Lebensmitteln verstärkt Entzündungen und Schmerzen.“ Der Experte rät daher, sich bei der Ernährung an einige Leitlinien zu halten:
- Farbenvielfalt. Je bunter und größer der Gemüseteller, desto größer die Nährstoffvielfalt.
- Genug Protein. Dabei sollte rotes Fleisch jedoch vermieden werden. „Noch besser ist es, wenn Sie mehr pflanzliche Proteine essen, wie zum Beispiel Soja“, so Dr. Welches.
- Einfache Kohlenhydrate vermeiden. Zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen und Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte wie Nudeln und Brot sollten daher nur in Maßen konsumiert werden.
- Gesunde Fette essen. Diese sind zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen und Avocados zu finden. Der Konsum von Milchprodukten hingegen sollte eingeschränkt werden.
Umgang mit Stress verbessern
Zusätzlich könnte der richtige Umgang mit Stress bei Rückenschmerzen Abhilfe schaffen. Stresshormone führen dazu, dass Muskeln sich leichter anspannen. „Muskelverspannungen vermindern die Durchblutung des Gewebes, wodurch weniger Sauerstoff und weniger Nährstoffe zugeführt werden. Wenn dies geschieht, fühlen Sie Schmerzen“, erklärt Dr. Welches den Zusammenhang. Stress zu umgehen, ist nicht immer möglich, doch das Management kann den Unterschied machen. Dr. Welches empfiehlt dazu Verhaltenstherapie und Meditation. Therapien können die Wahrnehmung des Stresses verändern, wodurch auch die körperliche Reaktion eine andere wird. Meditation kann zudem Angst und Schmerz reduzieren und dafür eine gelassene Art der Konzentration bringen.
Schlafhygiene nicht vernachlässigen
„Schlaf ist sehr, sehr wichtig – er hilft Ihrem Körper zu heilen“, sagt Dr. Welches. „Schlafmangel setzt mehr Stresshormone frei, senkt die Schmerztoleranz und verschlimmert bestehende Schmerzen.“ Außerdem kann Schlafmangel andere gesundheitliche Probleme verschlimmern. Die Schlafgewohnheiten seien daher außerordentlich wichtig. Licht von Bildschirmen wie Fernsehern oder Mobiltelefonen sollte eine Stunde vor Schlafenszeit vermieden werden. Zudem sei ein regelmäßiger Schlafrhythmus wichtig für gute Schlafhygiene. Um die Nachtruhe noch zusätzlich zu verbessern, könnte Meditation ein nützliches Werkzeug sein, so der Experte.
Täglich ein bisschen Bewegung
Auch Sport kann Abhilfe schaffen: „Körperliche Aktivität ist wichtig für eine gute Gesundheit, aber auch ein Weg, um Schmerzen zu reduzieren“, erklärt der Fachmann. Bewegung sei essenziell für eine Besserung. Sollte das aufgrund von Schmerzen schwierig sein, könnten Stuhl-Yoga, Radfahren oder Schwimmen probiert werden. „Schon eine kleine Steigerung der täglichen Aktivität kann große Verbesserungen für die allgemeine Gesundheit bringen“, rät Welches.
Akupunktur gegen die Symptome
Gegen chronische Schmerzen kann außerdem Akupunktur helfen. Seit Jahrtausenden wird die Praxis in China für eine Vielzahl von Beschwerden eingesetzt und findet auch in westlichen Ländern immer mehr Anwendung. Die Therapie sei für die meisten Menschen geeignet, jedoch sollten Personen, die Blutverdünner, einen Rückenmarkstimulator oder Herzschrittmacher benutzen, ihren Therapeuten darauf aufmerksam machen, damit das Verfahren angepasst werden kann.
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