Ein gesünderes Herz, Fitness und eine bessere Kondition – all dies kann schon durch 150 Minuten aerobes Training pro Woche erzielt werden. Doch die Vorteile reichen sogar noch weiter: Regelmäßiger Ausdauersport trägt nicht nur zur Krankheitsprävention bei, sondern erhöht auch die Lebenserwartung.
Effiziente Sauerstoffversorgung durch Aerobic
Damit die Muskeln beim Sport zum Einsatz kommen können, benötigen sie Energie. Diese wird dem Körper in Form von Fetten und Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt, welche im Verlauf des Trainings verbrannt werden. Für diesen Prozess braucht der Körper zusätzlichen Sauerstoff, da dieser für die Energieversorgung sämtlicher Zellen verantwortlich ist. Insbesondere Ausdauersport führt zu einer schnelleren und tieferen Atmung, wodurch der Sauerstoffanteil im Blutkreislauf gesteigert wird. Aufgrund der höheren Herzfrequenz kommt es zu einer beschleunigten Sauerstoffverteilung durch Herz, Venen und Lunge.
Mit Ausdauersport zur Traumfigur
Wer überflüssige Kilos verlieren möchte, muss mehr Energie verbrauchen, als mittels Nahrung und Getränke aufgenommen wird. Ohne Sport und ausschließlich durch Hungern abzunehmen, ist allerdings äußerst problematisch: Dem Körper werden auf diese Weise nicht nur wichtige Nährstoffe entzogen, auch der Stoffwechsel passt sich der verringerten Kalorienzufuhr an, was am Ende zu einem verringerten Energieverbrauch führt. Nach vollendeter Diät stellt sich meistens jegliche Bemühung als umsonst heraus, denn sobald ein erhöhter Kalorienanteil in den Körper gelangt, wird das Gewicht umso schneller wieder aufgebaut. Viel sinnvoller ist es deshalb regelmäßigen Ausdauersport in seinen Alltag zu integrieren, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Obwohl durch intensiveres Training mehr Kalorien verbrannt werden, ist Anfängern oder übergewichtigen Menschen eher davon abzuraten, da für diese Personengruppen ein erhöhtes Verletzungsrisiko des Muskel-Skelett-Apparates besteht.
Fettverbrennung auch nach dem Training
Aerobic erweist sich als besonders vorteilhaft für Personen, die auf ihr Gewicht achten: Fett wird nämlich nicht nur während der Trainingseinheit verbrannt, sondern auch noch im Anschluss. Dies ist dem sogenannten Nachbrenneffekt zu verdanken – der Körper bleibt vorerst im selben Energiestoffwechsel-Modus und baut folglich weiterhin Fett ab. Werden dem Körper jedoch Kohlenhydrate zugeführt, wird dieser Prozess unterbrochen. Aus diesem Grund ist es ratsam, die folgende Mahlzeit erst ein bis zwei Stunden nach dem Sport einzuplanen. Ein weiterer Vorteil liegt im Muskelaufbau: Trainierte Muskeln beugen nicht nur körperlichen Beschwerden vor, sondern verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Auf diese Art und Weise steigt selbst in Ruhephasen der Kalorienverbrauch.
Verringertes Infektionsrisiko durch körperliche Aktivität
Neben dem leistungssteigernden Effekt gibt es allerdings noch weitere Gründe, dieses Training regelmäßig auszuüben: Durch Aerobic können darüber hinaus die Körperzellen gefördert werden. Insbesondere bei älteren Menschen, welche über einen langen Zeitraum Ausdauersport betrieben haben, zeigten die T- und B-Zellen eindeutig mehr Aktivität. Hierbei handelt es sich um Zellen, welche maßgeblich zu einem funktionalen Immunsystem beitragen. Während T-Zellen schädliche Antigene angreifen, produzieren B-Zellen wichtige Abwehrstoffe. Wer also viele aktive Abwehrzellen besitzt, ist weniger anfällig für chronische Entzündungen und Infektionen.
Aerobic fördert die Herzgesundheit
Ausdauertraining ist außerdem der optimale Sport, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen langfristig entgegenzuwirken. Die Sportart stimuliert den Blutkreislauf des Herzmuskels, wodurch dessen Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Die positiven Wirkungen reichen von einer verbesserten Sauerstoffaufnahme über einen stabilisierten Blutdruck bis hin zur Senkung der Herzfrequenz. Der niedrige Puls ermöglicht es dem Herz, unter weniger Belastung dieselbe Leistung zu erbringen. Ein weiterer Vorteil liegt in der Steigerung des Schlagvolumens. Da der Körper bei Beanspruchung zusätzlichen Sauerstoff benötigt, muss auch das Herz schneller pumpen. Infolge der steigenden Pumpfrequenz gelangt pro Herzschlag mehr Blut in den Körper, was ebenfalls die Entlastung des Herzens begünstigt.
Welche Ausdauersportart passt zu mir?
Welcher Ausdauersport am besten geeignet ist, hängt sowohl von der eigenen körperlichen Konstitution als auch vom persönlichen Trainingsziel ab. Durch die folgenden Sportarten können Ausdauer und Gesundheit nachhaltig gefördert werden:
- Radfahren: Dieser Sport ist ideal für Personen, die ihre Gelenke nicht überlasten möchten. Sportliche Aktivität kann hierbei auch mit sozialen Kontakten kombiniert werden, da sich Freunde und Familie ebenfalls an der Radtour beteiligen können. Allerdings sollten Sportler bedenken, dass durch eine gemütliche Fahrweise kaum Kalorien verbrannt werden.
- Schwimmen: Auch diese sportliche Disziplin gilt als äußerst gelenkschonend, da das Körpergewicht vom Wasser getragen wird. Neben der Kalorienverbrennung stabilisiert sich hierbei auch die Oberkörpermuskulatur.
- Inlineskaten: Diese beliebte Freizeitaktivität kann auch zum Kalorienabbau eingesetzt werden. Auf gelenkschonende Art und Weise werden sowohl Bein- als auch Bauchmuskeln trainiert. Durch die nach vorne geneigte Körperhaltung wird zusätzlich der untere Rücken gestärkt.
- Laufen: Hierbei handelt es sich um die effektivste Ausdauersportart, was die Stoffwechselanregung anbelangt. Darüber hinaus ist Joggen das ideale Mittel zum Stressabbau, welches gleichzeitig Knochen und Gelenke stärkt.
- Wandern: Obwohl diese Sportart eher zur Erholung als zur Leistungssteigerung genutzt wird, ist sie dennoch keinesfalls zu unterschätzen. Aufgrund der geringeren Belastung eignet sich Wandern optimal für Einsteiger. Tempo und Wanderzeit können je nach körperlicher Verfassung eingeteilt und langsam gesteigert werden.
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