Mit Radfahren die Herzgesundheit stärken

Seit dem Beginn der Covid-19-Pandemie haben viele Menschen das Fahrradfahren wieder für sich entdeckt – daran erfreut sich auch die Gesundheit. Egal, ob auf einem normalen Fahrrad, dem Heimtrainer oder dem E-Bike: Der Sport unterstützt die allgemeine Fitness und tut jedem gut. Das betont auch die Deutsche Herzstiftung in einer aktuellen Pressemitteilung. In ihrem neuen Ratgeber „Radfahren – gut fürs Herz, die Seele und die Umwelt“ gibt die Institution allerlei Tipps, die gewährleisten sollen, dass die Herzgesundheit auf ideale Weise von dem Sport profitiert. Zudem werden mögliche Risiken bei bereits bestehenden Herzerkrankungen näher beleuchtet.

Radfahren hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit

Wer regelmäßig Ausdauersport, wie zum Beispiel Radfahren, betreibt, kann das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren, so die Herzstiftung. Hinzu kommt, dass bereits kranke Herzen auf diese Weise gestärkt werden können. Der Ratgeber betont, dass „das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden kann.“ Die Sportart sei hier besonders gut geeignet, da sie trotz Trainingsfaktor nur schonend die Ausdauer stärkt. Außerdem trainiere das Fahrradfahren Herz und Lunge und stärke die Gesäß- und Beinmuskulatur. Dabei ist der Sport gelenkfreundlich, weil der Großteil des eigenen Körpergewichts auf dem Sattel lastet. Somit werden vor allem die Hüft- und Kniegelenke geschützt, die bei anderen Ausdauersportarten wie Laufen beispielsweise stärker belastet werden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass beim Fahrradfahren sehr viele Kalorien in einer geringen Zeitspanne verbrannt werden. Bei einer halben Stunde Radfahren in ebenem Gelände mit einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 km/h verbrenne der Körper ungefähr 150 bis 250 Kilokalorien. Dementsprechend sei es bei höheren Geschwindigkeiten oder Steigungen noch mehr, so die Herzstiftung. Auf diesem Wege unterstütze die Sportart bei regelmäßigem Betrieb ein gesundes Körpergewicht.

Vorsicht bei kardiovaskulären Vorerkrankungen

Personen, die von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen sind, sollten sich vorher einen ärztlichen Rat einholen, empfiehlt die Herzstiftung. Zusätzlich kann ein Kardiologe hier Abhilfe schaffen und die Trainingsdauer sowie Intensität einschätzen. So kann der Patient sicher in das Ausdauertraining starten. „Der Kardiologe kann mit Hilfe eines Belastungs-EKGs die individuelle Belastbarkeit des Herzens sowie den passenden Trainingspuls ermitteln. Zudem kann er den Einfluss von Herzmedikamenten auf das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen“, erklärt Professor Dr. med. Jürgen Scharhag vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Wien.

Pulsmessung gibt Orientierung

Um einer Überbelastung des Herzens vorzubeugen und die Herzfrequenz im Blick zu behalten, empfiehlt der Experte ein Puls-Messgerät zu verwenden. „Denn wie bei einem Auto, sollte die Herzfrequenz nicht in den roten Drehzahlbereich kommen“, rät der Fachmann. Da nicht jeder einen Pulsmesser direkt zur Verfügung hat, gibt Dr. Scharhag einen anderen Tipp zur Orientierung: Das Radfahren sollte möglichst ohne Keuchen vonstattengehen. Eine beschleunigte und auch tiefere Atmung sei in Ordnung, wenn nicht sogar wünschenswert für einen besseren Trainingseffekt. Dennoch warnt der Experte vor einer Überbelastung des Herzens. Sobald man beginnt zu keuchen, sollte die Intensität des Trainings heruntergeschraubt werden. Ein weiteres Indiz für Überanstrengung ist, dass sich während des Trainings nicht mehr unterhalten werden kann. Auch in diesem Fall sollte Acht gegeben werden.

Jede Gelegenheit nutzen

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen der Woche, damit die beschriebenen positiven Effekte auf die Herzgesundheit anschlagen. Das Training kann auch auf einzelne Einheiten von mindestens zehn Minuten aufgeteilt werden. Außerdem gilt allgemein, dass jede noch so kleine Aktivität, die den Kreislauf in Schwung bringt, positiv auf die Gesundheit wirkt. Die Deutsche Herzstiftung betont hier noch einmal: „Mit dem Rad zur Arbeit oder zum Bäcker zu fahren, hilft dabei, das tägliche Sportpensum zu erreichen und schont gleichzeitig die Umwelt“.

Vorteile von E-Bikes

E-Bikes haben den Ruf, dass sie die Ausdauer nicht trainieren und so die Herzgesundheit nicht unterstützen, weil der Fahrende sich nicht anstrengen muss. Laut Angaben der Herzstiftung ist dem nicht so, da es sich bei den meisten E-Bikes in Deutschland um Pedelecs handelt. Diese Art von E-Bike kombiniert die eigene Muskelkraft mit einem elektrischen Antrieb. Dies hat zwar den Vorteil, dass bei Bedarf eine Unterstützung durch den Motor erfolgt, trotzdem muss der Fahrende aber selbst treten, um den Motor überhaupt erst zu aktivieren. Der Sportkardiologe Scharhag betont: „Von der optionalen Fahrunterstützung können Herzkranke profitieren, da durch die motorisierte Unterstützung eine zu intensive Belastung und somit eine Herzfrequenz im roten Drehzahlbereich mit einer erhöhten gesundheitlichen Gefährdung vermieden werden kann“. Der Radsport könne besser an die persönliche körperliche Belastbarkeit angepasst werden, sodass ein „effektives, aber sicheres Training“ gewährleistet sei.