Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten, um an Gewicht zu verlieren. Dem Ausdauerlauf wird nachgesagt er sei besonders effektiv, um Fett zu verbrennen und sein Idealgewicht schnell zu erreichen. Was steckt jedoch wirklich hinter dem Jogging-Hype und kann er halten, was er verspricht?
Warum eigentlich Joggen?
Seit den 90er Jahren entwickelt sich Joggen zum Volkssport. Wird zu mehr Sport geraten, punktet die Ausdauersportart in Sachen Beliebtheit. Kein Wunder, denn man braucht dazu nicht viel: Laufschuhe und eine Strecke im Freien oder ein Laufband reichen aus. Genau das macht Joggen so attraktiv, denn es ist für fast jeden möglich. Obendrein bringt die Ausdauersportart einige weitere positive Attribute mit sich: Abgesehen von Gewichtsabnahme und besserem Bindegewebe soll Joggen nachweislich glücklich machen, denn nach der Aktivität produziert der Körper vermehrt Glückshormone wie Serotonin und Dopamin. Diese heben unsere Stimmung und sorgen für das gute Gefühl nach der Fitnesseinheit. Außerdem wird durch die Bewegung an der frischen Luft Alltagsstress abgebaut und man bekommt einen klareren Kopf, da das Stresshormon Cortisol verringert wird. Wie Antidepressiva soll Sport demnach im Körper wirken. Auch der Herz-Kreislauf wird gestärkt; der Blutdruck senkt sich und es kann Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus vorgebeugt werden.
So klappt der Gewichtsverlust
Man kann durch Joggen an Gewicht verlieren; Bewegung erhöht generell den Kalorienverbrauch und hilft somit beim Abnehmen. Werden die Energiereserven verbraucht, beginnt der Körper Fette und Kohlenhydrate zu verbrennen. Wie viele Kalorien beim Laufen verbrennt werden, hängt dabei vom Lauftempo und dem Körpergewicht ab. Dazu wurde eine Studie an der Harvard University durchgeführt, welche den Kalorienverbrauch bei unterschiedlichem Gewicht und Lauftempo bestimmt. Joggt eine ca. 55 Kilogramm schwere Person 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von acht km/h, so verbraucht sie dabei etwa 240 Kalorien. Lässt man aber eine 80 Kilogramm schwere Person zu genau den gleichen Voraussetzungen laufen, so verbraucht diese dabei 336 Kalorien. Zu beachten ist auch der Trainingsstatus einer Person. Die Trainingsintensität sollte unbedingt individuell angepasst sein und dann stetig gesteigert werden.
Darüber hinaus entscheidet die Herzfrequenz über eine effektive Gewichtsabnahme. Damit der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen kann, sollte im sogenannten aeroben Bereich trainiert werden. Dies bedeutet, dass dem Körper genügend Sauerstoff während dem Training zur Verfügung stehen muss, was wiederum zur Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten führt. Im aeroben Bereich befindet man sich bei niedriger, ausdauernder Trainingsbelastung mit einem Puls von 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Eine Pulsuhr kann darüber Aufschluss geben. Für Anfänger sind 30 Minuten Laufdauer bei moderater Geschwindigkeit ratsam. Fortgeschrittene Läufer sollten für Abwechslung sorgen, beispielsweise in Form von Intervallläufen, also abwechselnden unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf Zeit, wodurch nicht nur die körperliche Fitness sondern auch der Kalorienverbrauch weiter gesteigert werden kann.
Die entscheidenden Faktoren
Die größte Rolle auf dem Weg zum Traumkörper spielt die Muskulatur. Muskeln verbrennen nämlich auch im Ruhezustand viel mehr Kalorien als Fettgewebe und erhöhen somit den Grundumsatz, also den Energieverbrauch in Ruhephasen. Joggen bietet einen guten Einstieg in den Sport. Nach und nach sollte aber auch Krafttraining eingebaut werden. Dies können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sein oder auch mit Geräten im Fitnessstudio. Zusätzlich erreicht man durch stärkere Muskeln auch einen gesünderen Laufstil, denn bei jedem Schritt lastet fast das dreifache Körpergewicht auf den Fuß- und Kniegelenken. Um den Muskelzuwachs zu maximieren, werden zusätzliche Lauf- beziehungsweise Ausdauereinheiten sogar empfohlen. Im besten Fall zuerst den Körper kräftigen und danach eine Runde Joggen.
Bei jeder gewünschten Gewichtsabnahme sollte stets auch auf die Ernährung geachtet werden, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen – denn die verbrannten Kalorien beim Sport sollten nicht zusätzlich gegessen werden. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern Energie, halten den Blutzuckerspiegel stabil und machen lange satt.
Abnehmen durch Joggen ist also möglich und macht dabei noch glücklich. Ohne große Vorerfahrung und Utensilien kann jederzeit gestartet werden. Achtet man auf eine gesunde Ernährung und kräftigt zusätzlich die Muskulatur, kann Joggen der perfekte Sport für den Alltag sein.
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