Gestresst von der Arbeit, dem Alltag und einfach allem, was um Sie herum passiert? Sie wollen nur mal zur Ruhe kommen und entspannt sein? Es fällt Ihnen schwer, sich nicht von tausenden Gedanken im Kopf einnehmen zu lassen? Versuchen Sie doch einmal Meditation in Ihren Tag zu integrieren – Sie werden nicht glauben, was regelmäßiges stilles Sitzen bewirken kann.
Jahrtausende alte Praxis
Als Meditation werden zusammengefasst verschiedenste Geistesübungen bezeichnet, die in vielen Kulturen der Welt bereits seit mehreren Jahrtausenden praktiziert werden. Vor allem seit dem 20. Jahrhundert steigt ihre Popularität auch in der westlichen Welt. So sehr sich die vielfältigen Meditationspraktiken in ihrer Ausführung auch unterscheiden, steht bei allen immer eines im Fokus: das bewusste Steuern der Aufmerksamkeit.
Die richtige Methode finden
Bevor man sich als Anfänger in eine meditative Übung stürzt, muss man sich darüber bewusst sein, dass viel Disziplin gefragt ist. Damit Meditation funktioniert, ist es wichtig, sich darauf einzulassen. Man kann nicht einfach von heute auf morgen all seine belastenden Gedanken loswerden und den richtigen Fokus finden.
Es gibt verschiedene Arten von Meditation, in denen man durch Atem- und Achtsamkeitsübungen Schritt für Schritt erlernt, seine Gedanken besser zu steuern und seine Aufmerksamkeit zu verbessern. Dafür ist es notwendig erst einmal herauszufinden, welche Methode die richtige für einen selbst ist. Man unterscheidet zwischen:
- Passive Meditation: die wohl bekanntere Praxis, die auch als kontemplative Meditation bezeichnet wird, in der man still sitzt, liegt oder steht. Dazu zählen zum Beispiel geführte Meditationen mittels Apps oder Videos, in denen man von einer Person durch die Meditation geleitet wird.
- Aktive Meditation: eine Form von Meditation, die mit körperlichen Übungen und Handlungen kombiniert werden kann. Hierzu gehören etwa Yoga, Tantra und so mancher Kampfkunststil.
Für Neulinge eignet sich vor allem die passive Meditation, um die Grundlagen der Achtsamkeit zu erlernen, bevor man diese Aktivitäten integriert.
Mehr als nur innere Ruhe
Die längerfristige Ausführung von Atem- und Aufmerksamkeitstechniken soll zu verschiedensten positiven Auswirkungen auf die Gesundheit führen – niedriges Stresslevel, verbessertes Erinnerungsvermögen, gestärktes Immunsystem, innere Ausgeglichenheit und besserer Schlaf sind nur einige davon. In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden Mediationsanfänger zwischen 18 und 45 Jahren darum gebeten, täglich für acht Wochen eine dreizehnminütige geführte Meditation auszuüben. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe, die anstelle der Praxis einen Podcast anhörte, konnten negative Gefühle reduziert werden und die Merkfähigkeit und Aufmerksamkeit gestärkt werden. Die genannten Effekte traten sogar schon nach der Hälfte der Untersuchungszeit auf. Eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2022 führte einen ähnlichen Test mit Reizdarmpatienten durch, die dank Meditation ihre Symptomatik und Schmerzen vermindern konnten, was insgesamt zu einer besseren Lebensqualität führte.
Wie man Meditation zur Gewohnheit machen kann
Der wohl entscheidendste Faktor ist die regelmäßige Durchführung der Praxis. Um längerfristige Erfolge erzielen zu können, sollte man täglich an seiner Achtsamkeit arbeiten. Hierfür ist zwar viel Durchhaltevermögen gefragt, doch sobald man den Körper darauf konditioniert hat, fällt die Ausübung immer leichter. Folgende Tipps können dabei helfen:
- Ein fixer Standort, an dem möglichst keine Störfaktoren herrschen, hilft bei der Durchführung der Meditation. Es ist wichtig, sich an diesem wohlzufühlen – darum sollte auch bequeme Kleidung gewählt werden.
- Am besten wählt man einen bestimmten, gleichbleibenden Zeitrahmen während des Tages aus, um für den Körper eine gewisse Routine zu schaffen.
- Die Meditation lässt sich am besten mit ein paar tiefen Atemzügen einleiten – durch die Nase ein, durch den Mund aus. Dann die Augen schließen und sich weiterhin auf die Atmung konzentrieren, ohne diese unnatürlich werden zu lassen.
- Während der Ausübung versucht man mit den Gedanken ganz im Moment zu sein – bei sich und seinem Körper. Vor allem als Beginner stellt es eine Herausforderung dar an „nichts“ zu denken. Sobald man aber merkt, dass man gedanklich abschweift, versucht man einfach wieder sich auf seine Atmung zu fokussieren.
Je öfter die Meditation ausgeübt wird, desto leichter fällt es, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken. Wenn das mit der Zeit besser funktioniert, kann man auch versuchen, die einzelnen Sitzungen länger andauern zu lassen. Für die Gewöhnung am Anfang reichen fünf bis zehn Minuten jedoch völlig aus.
Was meinen Sie?