Ob ein Schwimmring an den Hüften oder dicke Oberschenkel, jeder hat seine Problemzonen. Viele würden gerne genau dort Fett loswerden, leider ist gezielter Gewichtsverlust auf diese Art so gut wie unmöglich.
Wie funktioniert Gewichtsverlust?
Prinzipiell wird Fett im Körper in Form von Triglyceriden gespeichert. So kann es jedoch noch nicht als Energiequelle genutzt werden. Um in den Blutkreislauf eintreten zu können, müssen die Triglyceride zunächst in freie Fettsäuren und Glycerin umgewandelt werden. Das passiert z.B., wenn wir uns physisch verausgaben. Dann wird das eingelagerte Fett von überall aus dem Körper angezapft und umgewandelt, um uns die benötigte Energie zu liefern. Die Betonung liegt auf „überall“, weshalb „Spot Reduction“ – also gezielter Fettabbau von einer bestimmten Körperstelle – so nicht funktioniert.
In einer Studie durchliefen über 100 Teilnehmer ein Krafttrainingsprogramm und wurden davor und danach an bestimmten Stellen auf ihren Fettverlust geprüft. Eine Untersuchung mittels MRT ergab, dass es einen generellen Körperfettabbau gab, „Spot Reduction“ konnte jedoch nicht festgestellt werden.
Frauen und Männer haben unterschiedliche Problemzonen
Problemzonen können von Kopf bis Fuß überall sein: ein Doppelkinn, schlaffe Arme, ein Rettungsring um die Hüften, dicke Schenkel, etc. Allerdings gibt es bei der Fettverteilung gewisse Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Während Männer den Löwenanteil ihres Fettgewebes tendenziell um die Hüften tragen, ist das bei Frauen etwas komplizierter. Generell sammelt sich bei ihnen das Fett in den Oberschenkeln und im Hintern an, nach der Menopause lagert sich Fett aber vor allem auch am Bauch an.
Außerdem haben Frauen von Haus aus einen höheren Fettanteil als Männer. Wenn sie zu wenig Körperfett haben, sind die physiologischen Konsequenzen auch weit höher, z.B. kann dann die Periode aussetzen.
Weg mit dem Fett: Calories in vs. calories out
Wer sich schon mit dem Thema Abnehmen beschäftigt hat, hat sicher schon die bekannte Formel „Calories in vs. calories out“ gehört. Das bedeutet nichts anderes, als dass man Gewicht verliert, wenn die Energiezufuhr („calories in“) geringer ist als die verbrauchte Energie („calories out“). Wenn also eine durchschnittliche Person, die 2.000 kcal pro Tag braucht, um ihr Gewicht zu halten, weniger als diesen Wert zu sich nimmt, wird sie unter normalen Umständen abnehmen.
Bei einer Diät kann man sich also prinzipiell entscheiden, ob man weniger isst, mehr Bewegung macht, oder beides kombiniert. Im Endeffekt läuft es aber immer darauf hinaus, dass man sich in einem Kaloriendefizit befinden muss.
Methoden um Körperfett zu verbrennen
Alle sportlichen Aktivitäten sind dazu geeignet Energie (=Kalorien) zu verbrauchen, von zu Fuß gehen bis hin zu Surfen. Was jedoch für eine effiziente Fettverbrennung unumgänglich ist, ist dass das Herz stärker pumpen muss als sonst. Dafür gibt es prinzipiell zwei Wege: HIIT und LISS. Bei HIIT (High Intensity Interval Training) wird in kurzen, sehr intensiven Intervallen trainiert. Zum Beispiel könnte man für 30 Sekunden so schnell sprinten wie möglich, dann eine Minute Pause machen oder langsam gehen und das ganze einige Male wiederholen.
LISS (Low Intensity Steady State) hingegen bezieht sich auf klassisches Ausdauertraining, wobei die Herzfrequenz für eine längere Zeit höher gehalten wird. Statt kurzen Sprints würde man hier also z.B. 45 Minuten lang stetig laufen, in die Pedale treten oder Längen in einem Pool schwimmen.
Auch Ganzkörperübungen und das Trainieren großer Muskelpartien verbrennt viele Kalorien. Noch dazu ist es wichtig, Krafttraining beim Abnehmen nicht zu vergessen, da sonst auch viel Muskelmasse verloren geht.
Eine Kombination aus kardiovaskulärem Training und Krafttraining ist für die meisten Personen also ideal, um sicher und effizient ihr Körperfett zu verringern.
Ein Six-Pack wird in der Küche gemacht
Man sollte auch nicht unterschätzen, wie viel die Ernährung ausmacht. Egal wie intensiv man trainiert, wenn man danach mehr Kalorien isst, als man verbrannt hat, wird man kein Gewicht verlieren. Weil ein nachhaltiger Gewichtsverlust ohne Jo-Jo-Effekt Durchhaltevermögen kostet und eine gewisse Zeit benötigt, ist es sinnvoll, die eigene Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Für einen optimalen Fettabbau sollte man sich bemühen, viel frisches Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen zu essen, um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken.
Es ist ebenfalls hilfreich, proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, u.a. weil Protein stärker sättigt als Fette und Kohlenhydrate. Auch Ballaststoffe können bei einer Diät helfen, weil man sich so schneller voll fühlt.
Warum ist „Spot Reduction“ überhaupt ein Thema?
Obwohl Gewichtabnahme eigentlich ein simples Konzept ist, braucht es eine Menge Willensstärke, für mehrere Wochen oder Monate weniger zu essen und mehr zu trainieren. Daher ist „Spot Reduction“ für viele eine Wunschlösung: Wer möchte nicht ein paar Bauchmuskelübungen machen und wenige Tage oder Wochen später einen flachen Bauch oder gar ein Six-Pack haben?
Die Realität ist jedoch, dass es Zeit, Durchhaltevermögen und eine Menge Schweiß braucht, um die eigene Traumfigur zu erreichen.
In diesem Video erklärt Dr. Weigl, was man bei Übergewicht oder Fettleibigkeit tun sollte:
Horst Arnold
12.08.2020 13:54ich bin ebenfalls der Meinung, das es keinen schnellen Weg gibt sein Körpergewicht und Problemzonen loszuwerden. Es ist halt wichtig neben der richtigen Auswahl an Lebensmitteln und Essverhalten auch an Bewegung zu denken.
Kira Nonnenbaum
20.11.2020 11:48Danke für diesen ausführlichen Beitrag zum Thema Gewichtsverlust. Ich habe über die Jahre vieles ausprobiert und kam nie so richtig ans Ziel. Persönlich kann ich aber bestätigen, dass die Kalorienzufuhr und Sport von besonderer Wichtigkeit sind, wie Sie hier auch schreiben. Ich bin sehr froh, dass ich es mittlerweile mit professioneller Hilfe geschafft habe, abzunehmen und dieses Gewicht auch langfristig zu halten.