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Irgendwie freuen wir uns ja ein bisschen darüber – man hat immerhin etwas geleistet – aber trotzdem macht er die nächsten Tage nach dem Sport nicht besonders angenehm: der Muskelkater. Mit richtiger Ernährung und anderen Maßnahmen verabschiedet er sich schneller wieder.
Was genau ist ein Muskelkater?
Zunächst sei vorweg gesagt, dass ein Muskelkater nicht grundsätzlich schlecht ist. Es handelt sich dabei um harmlose Schmerzen als Folge davon, dass der Körper mehr bzw. anders belastet wird, als er gewohnt ist. Durch die Überbelastung entstehen mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe, welche sich mit Wasser auffüllen. Diese lassen den Muskel anschwellen und es entstehen Entzündungsschmerzen, die wir als Muskelkater spüren.
Früher glaubte man, dass Muskelkater durch den Überschuss an Laktat entstehe, also einer Übersäuerung des Muskels. Diese Annahme ist aber mittlerweile widerlegt.
So wird man ihn schneller los
Für gewöhnlich reparieren sich die geschädigten Muskeln innerhalb weniger Tage selbst, ohne dass Folgeschäden zurückbleiben. Unterschiedliche Muskelpartien brauchen dabei auch unterschiedlich lang. Einige Maßnahmen können die Regeneration unterstützen:
- Wärme: Ein heißes Bad oder ein Besuch in der Sauna oder im Dampfbad sorgen für eine gute Durchblutung des Körpers. Außerdem entspannt die Wärme die Muskulatur und wirkt beruhigend auf Körper und Geist.
- Bewegung: Sanfte Bewegung wie Spazierengehen oder auch Joggen kann ebenfalls helfen, da die Muskeln gelockert werden. Zu große Belastung der wunden Muskelpartie wirkt jedoch kontraproduktiv und der Muskel kann sich nicht richtig regenerieren. Dadurch geht auch der Trainingseffekt verloren.
- Massagen: Oft wird zu Massagen geraten, um den Muskelkater zu beseitigen. Hierzu finden sich aber immer wieder unterschiedliche Aussagen. Eine Meta-Analyse (2018) schaute 99 Studien näher an und kam zu dem Schluss, dass Massage die wirkungsvollste der untersuchten Methoden gegen DOMS (Delayed-onset muscle soreness), also Muskelkater, ist. Sie förderte eine bessere Durchblutung, was den Heilprozess anregt, und reduzierte die Entzündungswerte bwz. Schwellungen. Bei diesen Untersuchungen wurde eine Massage meist direkt nach der muskulären Belastung durchgeführt, wo der Muskelkater oft noch gar nicht spürbar ist. Sanftheit ist die Devise, die geschädigten Muskelfasern sollten nicht zusätzlich strapaziert werden.
- Proteine & Kohlenhydrate: Auch die richtige Ernährung kann bei der Muskelregeneration helfen. Nach dem Training sorgen Proteine und Kohlenhydrate für die optimale Unterstützung. Vor allem die essentielle Aminosäure Leucin kann Muskelschädigungen lindern, da sie die Proteinsynthese ankurbelt und somit auch beim Muskelaufbau hilft.
In Verbindung mit Kohlenhydraten ist die Wirkung besonders effektiv, etwa Kartoffeln und Ei oder Milch und Getreide. - Antioxidantien: Natürlich vorkommende Antioxidantien wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd. Als besonders wirkungsvoll erwiesen sich hierbei dunkelrote Früchte (Sauerkirschen, rote Beeren) und auch Blaubeeren. In einer Studie erholten sich die Probanden schneller vom Muskelkater, wenn sie vor und nach hartem Training einen Blaubeersmoothie getrunken hatten.
Auch Zimt, Ingwer und Kurkuma wirken anti-inflammatorisch. Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Zimtpulver und Ingwer bei regelmäßiger Einnahme Muskelschmerzen und -kater reduzieren können. - Magnesium: Der Mineralstoff hilft angeblich ebenfalls gegen Muskelkater. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Weiterleitung elektrischer Impulse zwischen Nerven- und Muskelzellen. Dadurch wirkt er gegen Krämpfe und sorgt für einen „flüssigen“ Bewegungsablauf. Die direkte Auswirkung auf Muskelkater ist jedoch wissenschaftlich nicht belegt.
Wichtig für Trainingserfolg: Phase der Regeneration
Muskelregeneration und -aufbau kann nur bei ausreichenden Erholungsphasen stattfinden. Die Leistungsfähigkeit der Muskeln erhöht sich dann, wenn die Relation zwischen Training und Länge der Pause stimmt. Trotz Muskelkater in gleichem Maße weiter zu trainieren, schadet also mehr, als dass es guttut.
Hören Sie auf Ihren Körper und beachten Sie auch: Wenn die Schmerzen länger als zehn Tage anhalten, sollte eine ärztliche Fachperson zu Rate gezogen werden.
So stärken Sie Ihr Immunsystem durch Sport:
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