Diese Sportarten senken Ihren Blutdruck

Jeder dritte Deutsche leidet an Bluthochdruck – einem erheblichen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. Um dagegen vorzugehen, nehmen viele Betroffene blutdrucksenkende Medikamente. Neben Arzneimitteln kann der Blutdruck jedoch auch durch bestimmte körperliche Aktivitäten gesenkt werden.

Training als Medikamenten-Alternative?

Wer von Bluthochdruck betroffen ist, soll vor allem Sportarten betreiben, die sowohl die Atmung als auch die Herzfrequenz steigern. Hierbei empfiehlt sich unter anderem aerobes Training wie Laufen, Radfahren, Tanzen, Wandern oder Schwimmen. Obwohl der Blutdruck bei diesen Aktivitäten zunächst ansteigt, sinkt er durch regelmäßige körperliche Tätigkeiten langfristig unter das Ausgangsniveau. Laut einer Studie kann somit eine ähnliche Blutdrucksenkung wie durch Medikamente erzielt werden. Bei leicht erhöhtem Blutdruck schafft dynamisches Widerstandstraining in Form von Kniebeugen, Liegestützen oder Gewichtheben oftmals Abhilfe.

Ärztliche Abklärung erforderlich

Obwohl all diese Sportarten mit einem blutdrucksenkenden Effekt in Verbindung stehen, soll im Fall einer sogenannten Hypertonie vor dem Training eine ärztliche Abklärung erfolgen. Um die ideale Trainingsform zu finden, müssen nämlich individuelle Faktoren wie Alter, Gewicht, Grundkondition sowie der Gelenkszustand in Betracht gezogen werden. Neben gewissen Sportarten können im Rahmen der medizinischen Beratung weitere blutdrucksenkende Maßnahmen wie Stressmanagement oder eine Ernährungsumstellung getroffen werden.

Isometrisches Training als Präventionsmaßnahme

Bei Personen mit normalem Blutdruck stellt vor allem isometrisches Krafttraining eine wirksame Präventionsmaßnahme gegen Hypertonie dar. Hierbei werden die Muskeln durch das eigene Körpergewicht beansprucht, ohne dass aktiv Bewegungen durchgeführt werden. Eine der beliebtesten Übungen dieser Trainingsform ist das sogenannte Planking, bei dem man sich, ähnlich wie in der Liegestützposition, mit aufgerichteter Wirbelsäule auf Unterarme und Zehen stützt. Eine weitere typische Halteübung ist der Wandsitz, bei dem der Rücken an der Wand positioniert wird, während die Beine so weit nach vorne gebeugt werden, als ob man auf einem unsichtbaren Sessel sitzen würde.

Mit kurzen Trainingseinheiten zum Erfolg

Da die blutdrucksenkende Wirkung dieser Sportarten durchschnittlich nur 24 Stunden anhält, ist es ratsam, jeden Tag körperlich aktiv zu sein. Laut dem Sportmediziner Professor Martin Halle können schon durch kurze Trainingseinheiten Erfolge erzielt werden: „Bereits zehn Minuten zügiges Spazierengehen täglich kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren und vor allem den Blutdruck in den Griff bekommen“, erläutert der Experte. Von exzessivem Sport rät Halle jedoch ausdrücklich ab: Dieser würde nicht nur das Herz-Kreislauf-System von Bluthochdruck-Patienten belasten, sondern darüber hinaus das Verletzungsrisiko erhöhen.