Die Einschränkungen während der Corona-Pandemie haben bei vielen Menschen zu weniger Bewegung im Alltag geführt. Schuld daran ist unter Anderem die Umstellung auf Homeoffice. Auch die Möglichkeiten sich zusätzlich sportlich zu betätigen sind aktuell stark eingeschränkt. Um bei der Heimarbeit nicht stetig an Gewicht zuzunehmen, kann mit einer gesunden Ernährung Abhilfe geschafft werden. Dazu sind jedoch einige Dinge zu beachten.
Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser
Sieht man sich die Verpackung auf den Lebensmitteln an, sind auf vielen die enthaltenen Zutaten sowie die Nährwerte angegeben. Ein gut geschulter Blick lässt dabei rasch erkennen, um welche Lebensmittel lieber ein Bogen gemacht werden sollte: Ein hoher Fett-, Kohlenhydrat- oder Kaloriengehalt sind Anzeichen dafür, dass es sich um einen Dickmacher handelt. Auch sollte regelmäßig der Gang zur Waage erfolgen, idealerweise morgens nach dem Aufstehen immer etwa um dieselbe Zeit. Andernfalls könnten die Werte stark voneinander abweichen, wodurch sich Tendenzen schwerer erkennen lassen.
Wie hoch ist mein täglicher Kalorienbedarf?
Die Energie, die wir täglich brauchen, wird in Kilokalorien (kcal) gemessen. In der Umgangssprache ist meist einfach nur von Kalorien die Rede. Auch die Maßeinheit Kilojoule (kJ) wird als internationale Angabe für Energie in Lebensmitteln verwendet. Der tägliche Energiebedarf unterscheidet sich jedoch nach Geschlecht, Alter und Größe. Männer benötigen mehr Energie als Frauen. Je älter man wird, desto geringer wird außerdem der tägliche Kalorienbedarf. Als Richtwert werden zwischen 2.000 und 2.500 Kilokalorien für Männer zwischen 19 und 65 Jahren empfohlen, für Frauen sind es zwischen 1.600 und 1.900 Kilokalorien täglich. Ein Kalorienrechner zur Berechnung kann zeigen, wie viel Energie man sich über den Tag tatsächlich zuführt. Speziell im Home Office oder bei anderen Änderungen im Alltag kann es vorteilhaft sein für einige Zeit Protokoll über die Ernährungsgewohnheiten zu führen. Kleine “Sünden”, die auf Dauer zur Gewichtszunahme führen können, findet man so recht schnell. Den Ernährungsplan umzustellen fällt dadurch ebenfalls leichter, wenn bewusst auf gesunde Alternativen zurückgegriffen wird. Zu einem Erfolg trägt hier auch bereits das Einkaufsverhalten bei: Wer erst gar keine Schokolade, Chips, etc. einkauft, ist zuhause später nicht der Versuchung ausgesetzt. Aber Achtung: Wichtig ist weiterhin auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, denn sonst drohen Mangelerscheinungen oder gesundheitliche Schäden.
Fasten als Alternative zum Kalorienzählen
Wer nicht jeden Tag Protokoll über seinen Ernährungsplan führen will und Kopfschmerzen beim Gedanken ans Kalorienzählen bekommt, dem bietet Intervallfasten eine gute Alternative. Dabei muss nicht auf gewisse Lebensmittel verzichtet werden, das Fasten ist ebenfalls nur von kurzer Dauer, um eine Gewichtsreduktion oder -stabilisierung in Zeiten von mangelnder Bewegung zu erreichen. Angewendet wird dabei meist die 16:8 Regel: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen.
Intervallfasten hat zudem viele Vorteile für die Gesundheit, was mehrere Studien belegen konnten. Davon abgeraten wird jedoch Personen mit Vorerkrankungen, dazu gehören Probleme mit der Bauchspeicheldrüse oder der Schilddrüse, sowie starkes Übergewicht mit Vorbelastung der Nebennieren. Auch Diabetiker sollten grundsätzlich ärztliche Beratung vor dem Fastenbeginn einholen.
Zum Wunschgewicht ohne Jojo-Effekt
Hält man sich bis zum gewünschten Gewicht an die genannten Empfehlungen und fällt danach umgehend in alte Muster zurück, so kommt es oft zu einer erneuten Gewichtszunahme. Schuld daran ist der sogenannte Jojo-Effekt: Wodurch unsere Vorfahren eigentlich ihr Überleben sicherten, da Nahrung nicht immer und überall durchgehend zur Verfügung stand, stellt er für unsere moderne Wohlstandsgesellschaft eine echte Herausforderung dar. Verhindern kann man diesen Effekt durch eine langsamere und stetige Gewichtsabnahme, einen erhöhten Kaloriengrundumsatz durch sportliche Betätigung und mehr Bewegung im Alltag, wie beispielsweise täglich eine halbe Stunde spazieren gehen. Ein Fitnesstracker oder eine Smartwatch können das Vorhaben zusätzlich unterstützen, indem man sich persönliche Schrittziele setzt. Auch der Austausch von kohlenhydrat- und fetthaltigen Lebensmittel gegen proteinhaltige kann sich auf dem Weg zum Wunschgewicht als vorteilhaft erweisen. Zu beachten ist dabei jedoch, dass genug Ballaststoffe konsumiert werden sollten, damit das Sättigungsgefühl länger anhält. Dafür eignen sich beispielsweise Vollkornlebensmittel wie Brot, Couscous, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen oder Hirse. Auch Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind gute Ballaststofflieferanten.
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