Gesund durch den Winter: Die wichtigsten Nährstoffe

Der Herbst: Die Jahreszeit, in der es kalt wird, die Bäume ihre Blätter verlieren und sich Menschen weitaus öfter mit infektiösen Krankheiten anstecken. Nach dem Ausbleiben der Grippewelle 2020 sollte man sich dieses Jahr so gut es geht darauf vorbereiten. “Immunbooster” gibt es zwar nicht, allerdings können mit gesunder Ernährung alle essentiellen Vitamine und Spurenelemente abgedeckt werden, sodass das Immunsystem auf Hochtouren arbeiten kann.

Was ist das Immunsystem?

Der menschliche Körper ist ständig potentiell gefährlichen Mikroben ausgesetzt. Die Rolle des Immunsystems ist es, den Menschen vor ihnen und bestimmten Krankheiten, die sie auslösen können, zu schützen. Es erkennt und – im besten Fall – zerstört diverse Bakterien, Viren und Parasiten. Dieser Schutz funktioniert grob betrachtet auf zwei Weisen: Einerseits gibt es die angeborene Immunität, sozusagen eine erste Front gegen Pathogene, die versuchen in den Körper zu gelangen. Diese Barrieren sind zum Beispiel die Haut, die viele Fremdkörper am Eindringen hindert, Schleimhäute, die Pathogene festsetzen und Magensäure, die sie schließlich zerstört. Dann gibt es noch die adaptive Immunität, die im Laufe der Zeit lernt, Pathogene zu erkennen. Gesteuert wird dieses System von Zellen und Organen wie der Milz, den Lymphknoten und dem Knochenmark. Wenn fremde Zellen in den Körper eindringen, produzieren diese Zellen und Organe Antikörper und multiplizieren unter anderem weiße Blutkörperchen, um die Pathogene aufzuspüren und zu zerstören. Das Immunsystem “merkt” sich nach überstandener Abwehr den Fremdkörper, um bei einer erneuten Infektion noch schneller und effizienter reagieren zu können.

Was schadet dem Immunsystem?

Um das Immunsystem aufrecht zu erhalten sind besonders eine gesunde Ernährung mit einer Vielfalt an Vitaminen und Spurenelementen, ausreichend Schlaf, Bewegung sowie wenig Stress hilfreich. Es gibt allerdings auch Faktoren, die das Immunsystem negativ beeinflussen, einige von ihnen sind hier aufgelistet:

• Zunehmendes Alter: Mit höherem Alter stellen Organe einerseits weniger Immunzellen her, andererseits haben Ältere wesentlich öfter Mikronährstoff-Defizite.
• Toxine aus der Umwelt: Alkohol, Rauch und andere Schadstoffe können unter anderem das Immunsystem beeinträchtigen.
• Chronische Krankheiten: Autoimmunerkrankungen (Diabetes, Lupus, rheumatoide Arthritis, etc.) greifen Immunzellen an und schädigen sie.

Gegen einige dieser Faktoren ist man leider machtlos, weshalb es umso wichtiger ist, mit einer gesunden Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf dort anzusetzen, wo man etwas ausrichten kann.

Diese Nährstoffe sind unerlässlich

Unterschiedliche Vitamine und Spurenelemente haben Auswirkungen auf das Immunsystem, darunter etwa die Vitamine C und D, Zink, Selen und Eisen. Aber auch das Mikrobiom im Verdauungstrakt spielt hier eine wichtige Rolle. Die Nahrungsmittel, die täglich gegessen werden, bestimmen, welche Mikroben sich etwa im Darm ansiedeln. So scheint eine pflanzenbasierte Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkorn-Getreide und Hülsenfrüchten eher “gute” Mikroben zu begünstigen. Diese verarbeiten Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die wiederum die Aktivität von Immunzellen stimulieren. Hier können auch probiotische und präbiotische Lebensmittel helfen. Erstere enthalten lebende, nützliche Bakterien, zweitere bestehen aus Ballaststoffen und Oligosacchariden, die die vorhandenen Bakterienkulturen anfüttern und damit erhalten. Im Anschluss stehen einige Vitamine und Spurenelemente, die das Immunsystem unterstützen können:

• Vitamin C: Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Tomaten und Kohl
• Vitamin D: Pilze, Fisch und Eidotter
• Zink: Tofu, Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch, Linsen, Nüsse und Samen
• Selen: Paranüsse, Thunfisch, Tofu und Pilze
• Eisen: Rindfleisch, Bohnen, Linsen, Quinoa, getrocknete Früchte, Pilze und dunkle Schokolade
• Probiotische Lebensmittel: Joghurt, Tempeh, Kefir, Sauerkraut, Kombucha, Kimchi und Miso
• Präbiotische Lebensmittel: Knoblauch, Spargel, Zwiebel, Bananen, Lauch und Meeresalgen

Wenn man sich nicht sicher ist, ob man wirklich alle essentiellen Nährstoffe über die Ernährung aufnimmt, empfiehlt es sich, mit einem Diätologen oder Arzt zu sprechen und gegebenenfalls einen Bluttest zu machen. Bei Mängeln können dann gezielt Supplemente eingesetzt werden.