Wundergetreide Roggen: Wie gesund ist er wirklich?

Weizen ist das beliebteste Getreide. Doch wer heutzutage auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung Wert legt, versucht diesen aus seinem Leben zu verbannen. Wie steht es hingegen mit Roggen? Der landet nicht allzu häufig auf dem Tisch, obwohl er tatsächlich sehr gesund ist und besonders Brote dadurch einen kräftigen, aromatischen Geschmack erhalten. Ist Roggen berechtigterweise eher nur als Tierfutter zu finden oder lohnt es sich für uns Menschen, ihn mehr in unseren Speiseplan einzubinden?

Fakten rund um den Roggen

Die urige Alternative zu Weizen hat direkt einen großen Vorteil: Durch den niedrigen glykämischen Index steigt beim Verzehr der Blutzuckerspiegel nur langsam an und fällt langsam wieder ab. Bei Weißmehl hingegen steigt er schnell und fällt ebenso schnell wieder ab. Das führt zu Erschöpfung und erneutem Hunger. Roggen sättigt länger, da er vom Körper langsamer in Zucker umgewandelt wird und versorgt den Körper über längere Zeit mit Energie.

Wie bei allen Getreidesorten ist die Schale sehr gesund und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Im Korn stecken zwischen 13 und 15% leicht verwertbare Ballaststoffe, fast 60% Kohlenhydrate sowie 9% Eiweiß und 3% Fett. Zudem liefert Roggen Kalium, Magnesium, Zink, Eisen, Folsäure, Mangan sowie Vitamin B1 und E.

Dinkel ist zwar, trotz der guten Inhaltsstoffe, ein größerer Magnesium- und Eiweißlieferant, doch in allen anderen Punkten schlägt Roggen die Konkurrenz Weizen, Dinkel und Hirse locker. Leider ist der Roggen, trotz vieler positiver Eigenschaften, keine Alternative bei einer Glutenunverträglichkeit. Pollenallergiker werden außerdem in der Blütezeit von Mai bis Juli den Roggen verfluchen.

Fit und schlank durch Roggen?

Zugegebenermaßen macht Roggen allein natürlich nicht schlank. Doch die Tatsache, dass der Verzehr von Roggenbrot etwa bis zu 8 Stunden sättigen kann, macht das Getreide durchaus diättauglich. Diabetikern wird zudem sogar der Verzehr empfohlen, da durch den geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels enorme Ausschläge auf der Messskala nach einer Mahlzeit vermieden werden können. Darüber hinaus hat es auch für Nicht-Diabetiker den Vorteil, dass zum Beispiel ein Roggenbrot zum Frühstück bis zum Mittagessen sättigt und kein Energietief oder Heißhungergefühl dazwischen einkehrt.

Der Grund, warum Roggen nicht nur lange, sondern auch schnell satt macht, liegt daran, dass die enthaltenen Pentosane bis zu ihrer achtfachen Masse Wasser aufnehmen können. Pentosane zählen zu den Ballaststoffen und machen zwischen 6 bis 8% des Roggenkorns aus. Sie quellen im Magen auf und machen dadurch schneller satt. Man muss also weniger davon verzehren und ist länger nicht mehr hungrig. Außerdem geht man davon aus, das Pentosane krebsvorbeugend wirken. Wissenschaftlich bewiesen ist das allerdings noch nicht.

Pure Rezeptvielfalt

Roggen lässt sich nicht nur in Form von Mehl zum Brot verarbeiten. Auch die ganzen Körner finden in der Küche Verwendung. Werden sie über Nacht eingeweicht, können die Roggenkörner zum Beispiel im Porridge eine köstliche Note einbringen. Auch als Alternative zu Reis sind sie empfehlenswert. Es lohnt sich also auf jeden Fall, sich einmal genauer mit diesem gesunden Getreide zu beschäftigen und es öfter in den Speiseplan einzubauen. Ganz nebenbei ist der Anbau von Roggen relativ unkompliziert, selbst bei widrigen Bedingungen.