Zugesetzter Zucker ist in der westlichen Ernährung stark verbreitet – von verarbeiteten Desserts bis hin zu Softdrinks und gesüßten Milchprodukten. Die Begleiterscheinungen von zu hohem Zuckerkonsum sind dabei ebenso zahlreich – aber auch vermeidbar: Einfach weniger Zucker essen! Oft ist dieses Vorhaben leicht gesagt, doch in der Umsetzung wesentlich schwieriger. Es gibt allerdings gesündere Alternativen zu herkömmlichem Industriezucker, und diverse Tipps, wie sich der Zuckerkonsum nachhaltig einschränken lässt.
Was spricht gegen Zucker?
Zucker ist seit jeher Teil der menschlichen Ernährung; das menschliche Gehirn braucht rund 120 Gramm Glucose täglich, um überhaupt funktionieren zu können. Warum ist Zucker also schlecht? Zu der Zeit unserer Großeltern stammte der aufgenommene Zucker vor allem aus Obst und Gemüse, die gleichzeitig mit wertvollen Vitaminen und Ballaststoffen punkten. Heutzutage enthalten dagegen viele verarbeitete Lebensmittel zugesetzten Zucker, ein intensiveres und süßeres Geschmackserlebnis zu bieten. Infolgedessen ist der Zuckerkonsum kometenhaft gestiegen – der durchschnittliche Amerikaner nimmt rund 70 Gramm zugesetzten Zucker täglich zu sich. Ein hoher Zuckerkonsum steht in Verbindung mit diversen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Karies. Dadurch, dass ein Gramm Zucker bereits vier Kalorien enthält, steigt zudem das Risiko für Übergewicht. Auch die beliebten Süßungsmittel Honig und Ahornsirup, die Antioxidantien sowie geringe Dosen einiger Spurenelemente enthalten, sind leider keine empfehlenswerten Alternativen zu weißem Zucker, denn: Pro Esslöffel enthalten auch sie rund zwölf Gramm Zucker. Die europäische Behörde für Nahrungsmittelsicherheit EFSA erklärt, dass es keine sichere Obergrenze für Zucker gibt – bereits kleine Dosen seien ungesund.
Xylit, Erythrit, Stevia: Das sind die Unterschiede
Bei Xylit und Erythrit handelt es sich um Zuckeralkohole, allerdings sind sie alkoholfrei, da sie kein Ethanol enthalten. Beide werden aus verschiedenen Obst- und Gemüsearten gewonnen und enthalten keinen Haushaltszucker. Während Xylit bei gleicher Menge rund 40 Prozent weniger Kalorien als weißer Zucker enthält, ist Erythrit quasi kalorienfrei – aber auch etwas weniger süß. Beide können Zucker in Backrezepten ersetzen, da sie ähnlich süß und voluminös wie weißer Zucker sind. Stevia wird aus dem Süß- oder Honigkraut gewonnen. Es ist rund 300 Mal süßer als Haushaltszucker und kalorienfrei, hat aber im Gegensatz zu Xylit und Erythrit einen gewissen Eigengeschmack. Alle drei schaden den Zähnen nicht. Außerdem könnte Erythrit laut einer Studie als Antioxidans eine positive Wirkung auf Diabetiker haben. Zu bedenken ist jedoch, dass Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylit schwer verdaulich sind und ähnlich wie Ballaststoffe wirken – in höheren Dosen ab rund 50 Gramm täglich können sie deshalb abführend wirken und sollten daher nur in Maßen genossen werden.
Anleitung: Zuckerkonsum nachhaltig reduzieren
Kurzfristige Diäten, bei denen man für einige Wochen gewisse Essensgruppen, Fett oder Zucker komplett aus der Ernährung verbannt, führen selten ans Ziel. Sie werden stattdessen meist zu Jo-Jo-Diäten, bei denen das zuvor verlorene Gewicht schnell wiederkommt – oft sogar mit zusätzlichen Kilos. Deshalb ist es wichtig, Zucker nachhaltig und stetig zu reduzieren, anstatt mühevoll Crash-Diäten durchzuziehen. So geht’s:
- Softdrinks und andere gesüßte Getränke meiden. Eine 250 Milliliter Dose Coca Cola enthält rund 22 Gramm Zucker. Somit ist es leicht, mit süßen Getränken sehr viel Zucker und überflüssige Kalorien aufzunehmen.
- Weniger verarbeitete Lebensmittel essen. Eine Studie zeigte, dass rund drei Viertel der verpackten Lebensmittel in den USA zugesetzten Zucker enthalten. Darunter fallen etwa Desserts, Süßigkeiten, Milch, Müsliriegel und Salatdressings – auch hierzulande ist meist Zucker enthalten.
- Auf kalorienarme Zuckeralternativen zurückgreifen. Stevia, Erythrit und Xylit sind kalorienärmere Optionen für einen süßen Geschmack, allerdings können sie in größeren Mengen Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen und sollten deshalb nur sparsam verwendet werden.
- Auf Inhaltsstoffe achten. Bei verpackten Lebensmitteln immer die Zutatenliste und Nährwertangaben durchlesen. Wenn das Produkt zu viel zugesetzten Zucker oder viele, teils unaussprechliche, Inhaltsstoffe enthält, lieber die Finger davon lassen.
- Austauschen und selbst kochen. Statt einem Softdrink stillt auch ein (leicht gesüßter) Tee die Lust auf ein süßes Getränk. Häufig tut es nach dem Essen auch ein Stück Obst, um den Appetit nach etwas Süßem zu stillen. Darüber hinaus sollte man stets selbst Kochen und Backen – hier weiß man ganz genau, wie viel Zucker enthalten ist.
Mehr Obst, Gemüse und ungesüßte Getränke
In den Supermarktregalen kann man viele verschiedene Alternativen zu weißem Zucker, Honig und Ahornsirup finden. Generell hat jedes Süßungsmittel seine Schattenseiten, doch in kleinen Mengen ist keine der angesprochenen Optionen problematisch – insbesondere wenn man den Rest des Tages zugesetzten Zucker aktiv reduziert. Der nachhaltige Weg zu einer zuckerarmen, gesünderen Ernährung führt allerdings nicht daran vorbei, zu mehr Obst, Gemüse und ungesüßten Getränken zu greifen.
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