Speiseplan für ein gesundes Herz: Welche Lebensmittel Sie vor einem Herzinfarkt schützen

Jeder vierte Todesfall in Deutschland wird durch Erkrankungen des Herzens verursacht. Ganz vorne liegen hierbei der Herzinfarkt, die koronare Herzerkrankung und die Herzinsuffizienz. Zwar sinkt das Sterberisiko nach einem Herzinfarkt in den letzten Jahrzehnten kontinuierlich – verbesserte medizinische Versorgung und mehr Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil sei Dank – könnten die Zahlen jedoch durch die Befolgung eines herzgesunden Speiseplans sogar noch weiter reduziert werden. Doch wie kann eine herzgesunde Ernährungsweise aussehen?

Herzmuskelzellen – einmal weg, kommen sie nicht wieder

Ein Herzinfarkt, auch Myokardinfarkt genannt, entsteht, wenn eines oder mehrere Herzkranzgefäße durch ein Gerinnsel verstopft werden. Das resultiert darin, dass das umliegende Herzmuskelgewebe nicht mehr ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt wird und bereits nach kürzester Zeit nach und nach abstirbt. Da sich Herzmuskelzellen nicht mehr regenerieren können, bilden sich Vernarbungen, die möglicherweise eingeschränkte Herzfunktionen (Herzinsuffizienz) zur Folge haben. Im schlimmsten Fall hört das Herz ganz auf zu schlagen.

Die Schwere des Herzinfarkts wird dadurch beeinflusst, wie groß das betroffene Gefäß ist und wie viel Zeit vergeht, bis die Verstopfung gelöst wird. Es ist also jede Sekunde entscheidend, denn je schneller gehandelt wird, desto geringer fallen die Nachwirkungen aus beziehungsweise desto kleiner ist das Risiko, am Infarkt zu sterben.

Engegefühl in der Brust? Nicht immer

Um möglichst schnell handeln zu können, ist es extrem wichtig typische erste Anzeichen eines Herzinfarkts zu kennen. Charakteristisch äußert er sich durch starke Schmerzen und ein Enge- beziehungsweise Druckgefühl im Brustkorb. Diese können aber auch nur hinter dem Brustbein auftreten oder aber sogar in andere Körperregionen wie Arme, Rücken, Oberbauch, Hals, Kiefer oder Schulterblätter ausstrahlen. Einige Menschen berichten auch von einem unangenehmen Brennen im Brustkorb. Durch die Panik, die während dieser Situation in Betroffenen aufsteigt, entwickelt sich kalter Angstschweiß und das Gesicht erscheint fahl. Begleitet werden können diese Symptome von Übelkeit, Erbrechen und Atemnot. Bei Frauen ist besondere Vorsicht geboten, da sie häufiger recht unspezifische Anzeichen aufweisen, wodurch der Ernst der Lage oftmals nicht so schnell erkannt wird. Um sicher zu gehen, sollte bei Beschwerden, die noch nie da gewesen sind und länger als fünf Minuten andauern, der Notruf gewählt werden.

Warnzeichen ernst nehmen

Für viele Betroffene kommt der Herzinfarkt sehr plötzlich und unerwartet – doch das ist nicht bei allen so. Laut aktuellen Daten kündigt sich der Infarkt bei etwa der Hälfte der Patienten bereits ein bis zwei Tage zuvor an. Kürzere Zeitspannen, in denen ein Brennen oder Engegefühl hinter dem Brustbein empfunden wird, können in Ruhe oder während leichter Belastung auftreten. Manche werden auch nachts von derartigen Vorboten aus dem Schlaf gerissen. Sollten sich verdächtige Anzeichen äußern, ist es besser, auf Nummer sicher zu gehen und einen Krankenwagen zu holen.

Der eigene Lebensstil als Hauptrisikofaktor

Ein Herzinfarkt wird meist durch das Zusammenwirken mehrerer Faktoren ausgelöst. Manche Menschen werden mit einem höheren Herzinfarktrisiko geboren oder leiden an Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes, wodurch die Wahrscheinlichkeit dafür steigt. Weitere unvermeidliche Risikofaktoren sind ein fortgeschrittenes Alter und das männliche Geschlecht. Dennoch hat der individuelle Lebensstil den größten Einfluss auf die Entstehung eines Myokardinfarkts. Begünstigt wird er in etwa durch:

• Übergewicht
• Zu wenig Bewegung
• Einseitige, fettreiche Ernährung
• Tabakkonsum
• Stress
• Erhöhte Blutfettwerte
• Hoher Blutzucker

Zwar erleiden Frauen weniger häufig einen Herzinfarkt als Männer, durch ihre oftmals recht unspezifischen Symptome sind sie aber eher von schweren Verläufen betroffen und haben somit ein höheres Sterberisiko.

Wie eine herzgesunde Ernährung aussieht

In der Wissenschaft ist man sich schon länger einig, dass durch Ernährungsmaßnahmen die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts beträchtlich gesenkt werden kann. Die „Amerikanische Gesellschaft für Präventive Kardiologie“ hat passend dazu im Jahr 2022 eine aktualisierte Zusammenfassung zu kardiovaskulären Risikofaktoren veröffentlicht. Darin sprechen sie eine Empfehlung für die vermehrte Aufnahme folgender Lebensmittel aus:

• Obst: vor allem Beeren sind durch ihre Vielzahl an Antioxidantien und ihren niedrigen Gehalt an Fruchtzucker (im Vergleich mit anderen Obstsorten) empfehlenswert
• Gemüse: reich an gesunden Inhaltsstoffen, die zellschützend wirken und Blutzuckerspiegel sowie Blutfette regulieren
• Hülsenfrüchte: halten nicht nur lange satt, sondern sorgen auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt
• Vollkorngetreide: die Inhaltsstoffe, vor allem aber die Kleie, schützen das Herz
• Nüsse und Samen: liefern viele wertvolle Fettsäuren
• Fisch: besonders Lachs, Hering und Forelle sind gute Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten
• Lebensmittel, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind: Fisch, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle
• Lösliche Ballaststoffe: sind zum Beispiel in Hafer, Gerste, Erbsen, Bohnen, Äpfel und Zitrusfrüchten enthalten

Wovon man lieber die Finger lassen sollte

Andere Lebensmittel und Inhaltsstoffe sollten laut der Herzgesellschaft hingegen nur in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Von folgenden Produkten ist es besser, lediglich kleine Portionen zu verspeisen:

• Gesättigte Fette wie in Kokosöl, Butter und Schmalz enthalten
• Stark verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren wie Salami und Würstchen
• Salz: zu viel davon bindet Wasser im Körper, folglich wird der Druck in den Gefäßen erhöht und es kann zu Bluthochdruck kommen
• Cholesterin: vor allem in tierischen Produkten wie Wurst- und Fleischwaren sowie Milchprodukten enthalten
• Stark gesüßte Getränke wie Limonaden
• Alkohol
• Transfette: besonders in Pommes, Chips und Fertigprodukten vorzufinden – sie erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut, welches sich dann in Gefäßen ablagern und diese verstopfen kann

Eine Ernährungsweise, die gesund für unser Herz ist, basiert also vor allem auf einer ausgewogenen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln. Beim Fleischverzehr sollte am besten ein kleines, mageres Stück gewählt werden, welches nur zwei bis drei Mal wöchentlich auf dem Speiseplan steht. Ergänzt wird die herzgesunde Diät im Idealfall durch regelmäßigen Ausdauersport – dieser fördert nicht nur eine bessere Belastbarkeit des Herzens, sondern bekämpft auch Übergewicht.