Kartoffeln gesund zubereiten – So geht’s

Jedes Jahr verzehrt der durchschnittliche Deutsche rund 55 Kilogramm Kartoffeln. Aber wie gesund ist Deutschlands beliebteste Beilage wirklich? Das komme unter Anderem auf die richtige Zubereitungsart an, berichtet Andrea Dunn, Diätassistentin an der renommierten Cleveland Clinic in Ohio.

Stärkehaltiges Lebensmittel

Aufgrund der hohen Menge an Kohlehydraten, die Kartoffeln enthalten, sind sie in der Kategorie der stärkehaltigen Gemüsesorten eingeordnet. Der Stärkegehalt liegt dabei zwischen 10 und 20 Prozent, abhängig von der Sorte. Deshalb zählt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) das Gemüse zum Ernährungskreis der Getreideprodukte. Aber auch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in der Kartoffel enthalten. Damit können sie insgesamt zu einer gesunden Ernährungsweise beitragen.

Was ist Stärke?

Stärke ist ein Kohlehydrat, das wiederum aus langkettigen Zuckermolekülen besteht. Kohlenhydrate werden von Pflanzen gebildet, um die gewonnene Energie durch Fotosynthese nachhaltig zu speichern. Die Kartoffel nutzt dabei Stärke zu diesem Zweck. Damit ist sie aber nicht allein: Erbsen, Süßkartoffeln, Mais, Linsen, Kürbis und Bohnen machen es ihr gleich. In Summe enthalten stärkehaltige Gemüsesorten mehr Kalorien als anderes Gemüse. Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten besitzen aber ebenfalls Kohlenhydrate, unter anderem in Form von Zucker und Ballaststoffen. Dazu zählen beispielsweise Zwiebeln, Tomaten, Paprika, grünes Blattgemüse, Brokkoli und Spargel.

Die richtige Zubereitung

Bei der Kartoffel gibt es mehrere Zubereitungsmethoden, die sie im Endeffekt gesund oder ungesund machen. Frittieren, zu starkes Salzen, Anbraten in einer Menge Butter oder auch die Kombination mit kalorienreichen Soßen machen sie zu einer Gefahr für unsere Gesundheit. Dasselbe gilt auch für die Zubereitungsart anderer Gemüsesorten. Daher sollte die Art der Zubereitung stets achtsam gewählt werden, um einen gesünderen Effekt durch die Ernährung zu erhalten. Gesunde Alternativen sind beispielsweise das Herausbacken im Backofen, Kochen in Wasser oder Garen durch Heißluft. Auch beim Würzen kann eine gesündere Variante gewählt werden: Statt saurer Sahne, Butter und Salz bieten sich ein Spritzer Olivenöl und Schnittlauch an.

Wie viele Kartoffeln sind gesund?

Laut aktuellen Ernährungsrichtlinien sollten pro Woche nicht mehr als ein Kilogramm Kartoffeln konsumiert werden. Das liegt an ihrem hohen Kaloriengehalt, der bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 2000 Kalorien pro Tag schnell den Rahmen sprengt. Das bedeutet aber nicht, dass sie komplett vom Ernährungsplan verschwinden sollten. Hier ist das Maß das Ziel, denn Kartoffeln enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe:

• Fünf Gramm Eiweiß,
• Vier Gramm Ballaststoffe,
• 25 Prozent des täglichen Kaliumbedarfs,
• 30 Prozent des täglichen Vitamin B6,
• und sogar 35 Prozent des täglich-benötigten Vitamin C.

Je nach Stärkegehalt werden Kartoffeln in verschiedene Kategorien unterteilt: festkochend, vorwiegend festkochend und mehlig kochend. Dabei gilt: Je mehr Stärke sie enthält, desto lockerer wird sie beim Kochvorgang. Interessantes Detail: In allen Sorten sind ungefähr gleich viel Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Diese stecken zur Hälfte in der Schale, die deshalb am besten mitgekocht werden sollte. So holt man das Maximum an Nährwerten aus dem Knollengemüse heraus.