Joggen wird immer beliebter – mehr als zehn Millionen Deutsche greifen regelmäßig zu ihren Laufschuhen. Besonders motivierte Läufer lassen sich auch bei hohen Temperaturen nicht von ihrem Trainingsprogramm abbringen. Wer trotz Hitze im Freien trainiert, sollte jedoch seiner Gesundheit zuliebe Schutzmaßnahmen ergreifen.
Warum ist Laufen so beliebt?
Joggen ist nicht ohne Grund eine der populärsten Sportarten hierzulande – regelmäßiges Laufen bringt nämlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Der Ausdauersport steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern wirkt durch die Ausschüttung von Glückshormonen auch aktiv Depressionen und Stress entgegen. Dank der körperlichen Betätigung wird darüber hinaus der Fettstoffwechsel angekurbelt, wodurch Abnehmen um einiges leichter fällt. Wer sich viel bewegt, profitiert zudem von einer besseren Schlafqualität, stärkeren Knochen und einem gesünderen Herz. Joggen begünstigt zusätzlich ein starkes Immunsystem und erhöht die Lebenserwartung. Da beim Laufen die Durchblutung angeregt wird, bleiben Sportler sowohl optisch als auch mental länger jung und beugen gleichzeitig zahlreichen Krankheiten wie Demenz und Herzinsuffizienz vor.
Der Hitze zum Trotz
Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile möchten viele Sportler auch bei höheren Temperaturen nicht auf ihre physischen Aktivitäten verzichten. Personen, die bei Hitze jedoch häufig mit Kreislaufproblemen oder anderen Beschwerden zu kämpfen haben, sollten sich besser eine schonendere Alternative suchen: Schwimmen sorgt beispielsweise nicht nur für eine wohltuende Erfrischung, sondern fördert darüber hinaus Herz und Kreislauf.
Leistung langsam steigern
Statt exzessivem Training ist es ratsam, anfangs lediglich kurze Laufrunden zu unternehmen. Bei Wärme fokussiert sich der Körper nämlich auf die Kühlung der Haut und vernachlässigt deshalb die Durchblutung der Muskulatur. Dadurch erhöht sich die körperliche Anstrengung und die Leistungsfähigkeit sinkt. Nach einigen Trainingseinheiten adaptiert sich der Körper allerdings an die höheren Temperaturen und ist wieder dazu in der Lage, bessere Leistungen zu erbringen.
Zur richtigen Zeit am richtigen Ort
Starke Sonneneinstrahlung kann für den Körper schon nach kurzer Zeit zur Belastung werden. Aus diesem Grund empfehlen Mediziner ab einer Temperatur von 30 Grad ausschließlich in klimatisierten Räumen, im Schatten oder im Wasser Sport zu treiben. Insbesondere die Mittagszeit sollte lieber für Erholung genutzt und nicht in der prallen Sonne verbracht werden, da die UV-Strahlung zu dieser Zeit am stärksten ist. Laufrouten entlang asphaltierten Straßen können sich bei steigenden Temperaturen schnell als Hitzefalle herausstellen – Strecken im Wald oder schattigen Parks bieten hingegen eine angenehmere Atmosphäre. Um aktiv in den Tag zu starten, empfehlen sich die kühleren Morgenstunden für das tägliche Training. Nachtaktive Sportler können hingegen von den niedrigeren Temperaturen am Abend profitieren. Wer am liebsten zu später Stunde trainiert, sollte jedoch bedenken, dass der Körper in diesem Fall anschließend genügend Zeit braucht, um zur Ruhe zu kommen.
Atmungsaktive Kleidung wählen
Bequeme Laufhose, kurzärmliges T-Shirt und eine luftdurchlässige Kappe – damit ist jeder Sportler optimal gegen die Hitze gewappnet. Was die Sportkleidung anbelangt, raten Experten zu atmungsaktiven Materialien. Diese sorgen nämlich dafür, dass Wasserdampf nach außen entweichen kann. Übermäßiges Schwitzen und Überhitzung werden so effektiv vermieden. Unabhängig vom persönlichen Farbgeschmack sollten Läufer nicht auf dunkle Kleidung zurückgreifen, da diese Farbtöne die Sonnenstrahlen absorbieren. Das Sportoutfit kann außerdem durch eine luftdurchlässige Kopfbedeckung ergänzt werden. Diese schützt nicht nur die Augen vor der Sonne, sondern verhindert darüber hinaus Sonnenstiche und Hitzschläge. Bei empfindlicher Haut sollte an der frischen Luft außerdem keinesfalls wasserfeste Sonnencreme vergessen werden.
Kein Training ohne Flüssigkeit
Wer sich zu sehr auf sein Training konzentriert, vergisst schnell genug Wasser zu sich zu nehmen. Vor allem in der Hitze kann sich Flüssigkeitsmangel jedoch als fatal herausstellen. Bevor Jogger in die nächste Runde aufbrechen, sollten sie deshalb unbedingt ihre Trinkflasche auffüllen. Um einer Dehydration vorzubeugen, ist es empfehlenswert, schon vor dem Workout mindestens einen halben Liter Wasser zu trinken. Sportler, die gerne längere Trainingseinheiten einlegen, sollten sich jede Viertelstunde eine kurze Trinkpause gönnen, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Überhitzung: Erkennen und behandeln
Falls sich beim Training Kopfschmerzen, Erschöpfungsgefühl, Schwindel und Übelkeit bemerkbar machen, ist sofortiges Handeln gefragt. Diese Beschwerden gehen nämlich häufig mit einer Hitzeerschöpfung einher. Bei dieser Beeinträchtigung ist der körperliche Kühlapparat überfordert und kann die hohen Temperaturen somit nicht mehr bewältigen. In diesem Fall sollten sich Betroffene sofort an einen kühlen Ort begeben. Kleidung, welche die Wärmeabfuhr beeinträchtigt, muss umgehend entfernt werden. Um die Körpertemperatur zu senken, ist Abkühlung erforderlich. Hierbei können fließendes Wasser, Kühlpackungen oder kalte Umschläge an den Füßen, Händen und im Nacken Abhilfe verschaffen. Damit der gestörte Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht gebracht wird, ist Flüssigkeit unabdingbar. Mineralhaltige Getränke wie Mineralwasser, leicht gesalzene Getränke oder Fruchtschorle helfen den Elektrolytmangel zu beseitigen. Sobald sich die Symptome lindern, empfehlen Mediziner, höhere Temperaturen mindestens drei Tage lang zu umgehen.
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