Fructose: Kann zu viel Obst das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöhen?

Seit Kindestagen wird vielen von uns eingebläut mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag für zu essen, um gesund zu bleiben. Diese liefern schließen viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die für unseren Organismus essenziell sind. Früchte enthalten daneben auch hohe Mengen an Fructose. Eine aktuelle Studie lässt vermuten, dass die Aufnahme von zu viel Fructose Stoffwechselerkrankungen auslösen kann. Sollten wir also doch lieber weniger Obst essen?

Warum Fruchtzucker nicht nur in Früchten ist

Fructose (Fruchtzucker) ist ein Monosaccharid, also ein Einfachzucker, denn er besteht aus nur einem einzigen Zuckermolekül. Fruchtzucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und ist natürlicherweise in allen Obstsorten und auch in vielen Gemüsearten enthalten. Ansonsten findet Fructose auch Anwendung in der Lebensmittelproduktion: ob in Müsli, Milchprodukten, Backwaren, Softdrinks oder Süßigkeiten – er ist günstig und hat zehn bis zwanzig Prozent mehr Süßkraft als Haushaltszucker. Dies macht ihn bei Nahrungsmittelproduzenten äußert beliebt. Außerdem verstärkt Fruchtzucker zusätzlich das fruchtige Aroma in Lebensmitteln und überdeckt den weniger angenehmen Beigeschmack von zugesetzten Süßstoffen. Besonders Light-Produkte und solche, die als kalorienarm oder weniger süß bezeichnet werden, beinhalten deshalb oft (viel) Fructose.

Weniger ist manchmal mehr

Unser Verdauungssystem kann mit zu hohen Dosen an Fructose nicht gut umgehen. Bereits über 35 Gramm Fruchtzucker pro Mahlzeit können gesunden Menschen, vor allem Kindern, zu schaffen machen und in Magen- und Darmbeschwerden resultieren. Diese Menge würde zum Beispiel lediglich mit zwei Gläsern Apfelsaft erreicht werden. Schon im Jahr 2011 berichtete die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) davon, dass eine hohe Fructoseaufnahme die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und Insulinresistenz fördern kann und möglicherweise auch das Risiko für Gicht erhöht.

Sollten wir Obst meiden?

Zu viel Fructose wirkt sich auf den menschlichen Stoffwechsel nicht gerade förderlich aus. Das bedeutet jedoch nicht, dass man auf seine tägliche Portion Obst und Gemüse verzichten sollte. Ganz im Gegenteil: neben Fruchtzucker enthält Obst eine Vielzahl wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, die für einen gesunden Organismus unverzichtbar sind. Und die Ballaststoffe, die durch Obst aufgenommen werden, fördern zudem unsere Darmgesundheit. Tendenziell verzehren Menschen sogar zu wenig Obst. Dass durch den Konsum von rohen, unverarbeiteten Früchten zu hohe Mengen an Fruchtzucker aufgenommen werden, ist eher unwahrscheinlich.

Smoothies – mehr Schein als Sein?

Besonders in den letzten zehn Jahren wurden Smoothies zum Trendprodukt für gesundheitsbewusste Konsumenten. Einfach ein Glas voll mit verschiedenen pürierten Obstsorten trinken und schon hat man den täglichen Vitaminbedarf gedeckt. Das Problem: durch den Zerkleinerungsprozess im Mixer werden die Strukturen der Zellen zerstört und das Obst landet als konzentrierte Flüssigkeit im Körper. Man nimmt also in kürzester Zeit viel mehr Fruchtzucker zu sich, als man es mit Obst in fester Form tun würde. Vor allem fertige Getränke aus dem Supermarkt enthalten oft hohe Mengen an Fruchtzucker. Ein Smoothie an sich, vor allem wenn er selbstgemacht ist, ist nicht ungesund, sollte aber nicht den täglichen Verzehr von frischem Obst ersetzen.

Nicht nur Übergewicht als Folge

In einer aktuellen Studie aus dem März 2023 untersuchten schweizerische Forschende den Zusammenhang zwischen Fructosezufuhr und Stoffwechselgesundheit. Für ihre Übersichtsarbeit zogen die Wissenschaftler der Universität Zürich Interventionsstudien mit physiologischen Zuckermengen am Menschen sowie Studien anhand Tierversuchen heran. Ihre Auswertung führte zu dem Ergebnis, dass ein hoher Fruchtzuckerkonsum Übergewicht und andere Stoffwechselerkrankungen begünstigt. Demnach würde durch Fructose die hepatische Fettsäuresynthese mit Fetteinlagerungen in Leber und Bauchraum stärker vorangetrieben werden als durch Glucose (Traubenzucker).

Einlagerung von Fetten in die Leber

Ein Grund dafür ist eine erhöhte DNL-Aktivität: die De-novo-Lipogenese (DNL), also die Erzeugung von Fetten aus Nahrungsmittelbestandteilen, begünstigt Fetteinlagerungen an falschen Stellen in der Leber und im Bauchraum. Zusätzlich stört sie auch mehrere Stoffwechselvorgänge, wie die Insulinsekretion und -sensitivität, durch DNL-verwandte Fettsäuren. Bei Betroffenen von Typ-2-Diabetes und nicht-alkoholischer Fettleber (NAFLD) ist oft zu erkennen, dass die DNL nicht richtig funktioniert.

Eine hohe Fructoseaufnahme, besonders durch stark gesüßte Softdrinks, kann die Entwicklung von Erkrankungen wie des metabolischen Syndroms und NAFLD fördern. Die Forschungsarbeit lässt vermuten, dass zusätzlich das Risiko für die Entstehung von Stoffwechselkrankheiten erhöht ist – da Fructose die Bildung von Fetten in der Leber einheizt.

Grünes Licht für Obst und Gemüse

Trotz der Studienergebnisse sollte weiterhin darauf geachtet werden, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Denn durch sie allein werden keine schädlichen Mengen Fructose aufgenommen – ihre Vitamine und Mineralstoffe sind hingegen wichtig für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit. Worauf stattdessen vermehrt geachtet werden sollte, ist, weniger Fruchtzucker über Fertiggerichte, Limonaden und Süßigkeiten aufzunehmen. Achten Sie doch deshalb bei ihrem nächsten Einkauf einmal auf die Zutatenliste von verarbeiteten Produkten. Sind hohe Mengen an Fructose oder Fructose-Glucose-Sirup enthalten, sollten diese nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen.