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Laut dem Robert-Koch-Institut sterben jedes Jahr weltweit 9,4 Millionen Menschen an Bluthochdruck.
Herzprobleme und geschwächte Nieren sind darüber hinaus mögliche Folgen dieser Krankheit. Die gute Nachricht: Der Blutdruck kann gesenkt werden, indem man etwas an seinem Lebensstil ändert. Eine essentielle Rolle spielt dabei die Ernährung.
Sie haben es selbst in der Hand!
Bluthochdruck ist weit verbreitet und bei vielen Betroffenen das Resultat aus zu wenig Sport und jahrelangem übermäßigen Konsum ungesunder Lebensmittel. Das führt zusätzlich meist zu Übergewicht. Auch das Alter, eine genetische Veranlagung, chronischer Stress sowie Alkohol- und Tabakkonsum sind Risikofaktoren für Bluthochdruck. Bei manchen Menschen ist die Ursache auch eine bestimmte Krankheit, beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion, Schlafapnoe oder Nierenprobleme – doch das betrifft nur etwa fünf bis zehn Prozent der Betroffenen. Folglich können die meisten Patienten ihren Blutdruck durch eine Änderung ihres Lebensstils senken. Dazu gehört, mit der richtigen Ernährung überflüssige Kilos loszuwerden. Vor allem eine Verringerung des Bauchfetts ist hier von großer Bedeutung.
Obst und Gemüse treiben Blutdruck nach unten
Für Menschen mit Bluthochdruck empfiehlt sich die Mittelmeerküche, die zu großen Teilen aus Gemüse, Obst, Fisch und gesunden Ölen besteht. Unter anderem folgende Lebensmittel eignen sich für die Senkung des Blutdrucks besonders gut:
- Feldsalat
- Grünkohl
- Meerrettich
- Spinat
- Rote Bete
- Erbsen
- Weiße Bohnen
- Knoblauch
- Aprikosen
- Nüsse (z.B. Walnüsse oder Haselnüsse, ungesalzen)
- Tomatenmark
Vorsicht vor zu viel Salz
Patienten mit Bluthochdruck sollten außerdem auf ihren Kochsalzkonsum achten. Die empfohlene Maximalmenge pro Tag beträgt fünf Gramm – in Deutschland nimmt jedoch der Großteil der Menschen fast das Doppelte an Salz zu sich. Vor allem deftige Backwaren, Wurst, Fleischgerichte und Käse enthalten sehr viel Salz, doch auch in Brot, Semmeln und Knäckebrot ist häufig mehr enthalten als man denkt. Um große Salzmengen zu vermeiden, gilt allgemein: Finger weg von Fertigprodukten. Stattdessen lieber selbst kochen und dabei sparsam mit Salz umgehen. Damit das Essen dennoch nach etwas schmeckt, verwendet man am besten viele Kräuter zum Würzen.
Was ist nicht mehr erlaubt?
Betroffenen wird empfohlen, ständiges Snacken nach Möglichkeit zu vermeiden. Wer das Naschen dennoch nicht lassen kann, kann Zartbitterschokolade essen. Auf Gummibärchen, Chips, Salzstangen und gesüßte Produkte wie Puddings, Milchreis und Fruchtjoghurt verzichten Sie jedoch lieber. Dasselbe gilt für zuckrige Getränke wie Säfte und Softdrinks – besser sind Wasser und Kräutertees. Auch Alkohol sollten Betroffene, wenn überhaupt, nur in sehr geringen Mengen konsumieren.
Worauf Sie noch achten sollten
Bei Getreideprodukten wie Brot und Nudeln gilt die Daumenregel: nicht mehr als zwei Handvoll pro Tag. Empfohlen werden Vollkornprodukte ohne Weizen sowie Hafer- und Dinkelflocken. Ungünstig für den Blutdruck sind hingegen Weißbrot, Toast, geschälter Reis und Hartweizennudeln. Beim Frühstücksmüsli sollten Sie darauf achten, dass es keinen Zucker enthält.
Verzichten Sie zum Kochen außerdem auf Schweineschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl oder Mayonnaise und verwenden Sie stattdessen Raps-, Walnuss- oder Olivenöl. Für eine gesunde Ernährung sollte zudem regelmäßig Fisch auf dem Speiseplan stehen, z.B. Lachs, Makrele oder Hering – diesen aber nicht in Sahne einlegen. Bei Räucherfisch und Bismarckhering ist Vorsicht geboten, weil diese viel Salz enthalten. Hinsichtlich der Wahl von Milchprodukten sollten Sie einen großen Bogen um Sahne, Schmand und Creme fraiche machen. Milch mit einem Fettanteil von 1,5 Prozent, Speisequark und Naturjoghurt sind gesündere Alternativen.
Zuletzt ein allgemeiner Hinweis: Falls Sie an Bluthochdruck leiden, sollten Sie natürlich unbedingt auch einen Arzt aufsuchen und mit diesem über Ihre Ernährung sprechen.
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