Wechseljahre: Mit dieser Nahrung können Sie Beschwerden lindern

Viele Frauen leiden an Beschwerden wie Schlafstörungen, Schweißausbrüchen und Hitzewallungen, sobald sie in die Wechseljahre kommen. Viele solcher Beschwerden lassen sich jedoch mit der richtigen Ernährung lindern.

Beschwerden aufgrund der Wechseljahre

Zwischen dem 40. und 55. Geburtstag kommen die meisten Frauen in die gefürchteten Wechseljahre. Schon in den Jahren vor und nach der letzten Monatsblutung verändert sich der weibliche Hormonhaushalt deutlich. Immer seltener kommt es zum Eisprung, die Gelbkörperhormone sinken, die Menstruation wird unregelmäßig. Die Östrogene spielen zuerst verrückt, bevor der weibliche Zyklus endgültig endet und dauerhaft weniger Östrogene gebildet werden. In dieser Umstellungsphase treten bei vielen Frauen Beschwerden wie Schlafstörungen, Schweißausbrüche und Hitzewallungen auf.
Mit zunehmendem Alter schwindet die Muskelmasse, während die Fettspeicher des Körpers wachsen. Insbesondere das Bauchbett setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei und erhöht dadurch das Risiko für Gefäßerkrankungen und Diabetes, aber auch für Tumore an Darm, Nieren, Bauchspeicheldrüse, Brust und Gebärmutter. Auch das Herzinfarktrisiko steigt in den Wechseljahren an, denn die positive Wirkung des Östrogens auf Blutdruck und Cholesterinspiegel fällt dann weg. Nach der Menopause sinkt die Konzentration des schützenden HDL-Cholesterins im Blut, die des schädlichen LDL-Cholesterins steigt hingegen – auch bei schlanken Frauen.

Symptome mit Nahrungsmitteln effektiv lindern

Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, gibt es aber einige wirkungsvolle Maßnahmen. Zum Einen sollten „leere“ Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten und Süßem zur Ausnahme werden. Stattdessen sollte auf Vollwertprodukte umgestiegen werden, die den Körper mit vielen unverzichtbaren Nährstoffen versorgen. Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Arterien besonders – fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele gehört daher mehrmals wöchentlich auf den Speiseplan. Darüber hinaus werden gesunde Öle empfohlen, die einen hohen Gehalt an gesunden Fettsäuren und wertvollen Pflanzenstoffen enthalten: Walnussöl, Olivenöl, Weizenkeimöl oder Leinöl sind eine gute Wahl.

Diese Makro- und Mikronährstoffe sind entscheidend

Für den Erhalt der Muskeln in den Wechseljahren ist besonders eine proteinreiche Ernährung ideal. Lebensmittel mit viel tierischem Eiweiß sind helles Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt, Hartkäse und Milch. Vegetarier und Veganer können hier auf pflanzliches Eiweiß aus Sojaprodukten und Hülsenfrüchten zurückgreifen.
Der Kalziumbedarf von Frauen in Wechseljahren ist zudem erhöht. Das fehlende Östrogen führt zu Abbauprozessen in den Knochen. Diese lassen sich aber durch viel Bewegung, am besten im Freien, und durch eine ausreichende Kalziumzufuhr verlangsamen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 1.000 Milligramm Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen. Viel Kalzium steckt in Hartkäse wie Emmentaler oder Bergkäse mit rund 300 Milligramm pro Scheibe.
Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren auch Verdauungsbeschwerden. Der Rückgang der Östrogene kann zu Darmträgheit und Verstopfung führen. Ballaststoffe fördern die Verdauung. Mindestens 30 Gramm davon am Tag sind empfohlen – das ist durch den Verzehr von Vollkorngetreide, Nüssen, Samen und Gemüse jedoch leicht zu erreichen.
Auch Granatäpfeln und traditionellen Heilpflanzen wie Salbei wird eine positive Wirkung bei Beschwerden in den Wechseljahren zugeschrieben. Die ätherischen Öle in Salbeitee hemmen die Nervenenden der Schweißdrüsen, die so weniger Schweiß produzieren. Auch Hopfen, Frauenmantel und Traubensilberkerze enthalten Phytohormone. Sie gelten als bewährte Naturheilmittel in den Wechseljahren.