So verhindern Sie effektiv „Corona-Kilos“

Zahlreiche Menschen haben auf Grund der Coronakrise mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen. Die meiste Zeit ist man in den eigenen vier Wänden, sodass Bewegungsmangel und veränderte Routinen sich negativ auf das Körpergewicht auswirken können. Oftmals wird auch zu viel gegessen, wenn die eigene Küche in der Nähe ist. Eine Ernährungsexpertin hat kürzlich Empfehlungen ausgesprochen, wie der Alltag wieder gesünder werden kann.

Neuer herausfordernder Alltag

Dr. Leslie Heinberg von der amerikanischen Cleveland Clinic hat in einem aktuellen Beitrag der Klinik veröffentlicht, wie Gewichtszunahmen in der Zeit der Coronakrise vermieden werden können. Die Psychologin und Spezialistin für Gewichtsmanagement gab eine Reihe Ernährungsinterventionen bekannt, die dabei hilfreich sein können das Normalgewicht zu halten. Speziell in der Pandemie-Zeit kann die Ernährungsroutine leiden. Gewohnheiten helfen bei einer regelmäßigen Nahrungsaufnahme, doch die fehlende Routine und Struktur während der Coronakrise macht es vielen Menschen schwer ein „normales“ Essverhalten beizubehalten.

Das Problem mit der Küche

Darüber hinaus erschwert die viele Zeit zuhause eine gesunde Nahrungsaufnahme, denn die Küche ist stets in Reichweite. Dadurch lassen sich Gelüste und Heißhungerattacken nur schwer im Zaum halten. Zu sehr unter Druck setzen sollte man sich mit dem Vorhaben keine überschüssigen Kilos einzulagern aber laut Heinberg nicht.

Emotionaler Hunger

Außerdem sind viele Menschen „emotionale Esser“ und verzehren mehr, wenn gewisse Gefühle im Spiel sind. Dazu gehören beispielsweise Langeweile, Stress, Druck, Trauer oder Sorgen. Derartige Emotionen in Kombination mit den akuten Veränderungen des Alltags ergeben Heinberg zufolge eine ideale Basis für ein problematisches Essverhalten.

Gesund leben in der Coronakrise: 9 wertvolle Empfehlungen

Glücklicherweise gibt es diverse Optionen für die Sicherstellung einer gesunden Ernährungsweise während der Pandemie. Dr. Heinberg hat neun Empfehlungen abgegeben, die eine gesunde Ernährung nun erleichtern und mit denen sogar ein Gewichtsverlust möglich ist. Die Psychologin warnt zuerst davor das Ziel zu hoch anzusetzen und ruft dazu auf sich vorerst einfach nur auf die Beibehaltung des Gewichts zu fokussieren und nicht gleich eine Gewichtsabnahme anzustreben.

Die richtige Wahl

Zudem sollte möglichst auf gesunde Nahrungsmittel zurückgegriffen werden. Sie stärken das Immunsystem und versorgen den Körper mit Nährstoffen. Obst, Gemüse und mageres Eiweiß tun der Gesundheit gut und helfen dabei, sich satt und ausgeglichen zu fühlen. Dadurch wird auch einer Gewichtszunahme vorgebeugt.
Nicht zu hoch pokern
Da die meisten Menschen aktuell nicht ihrer gewohnten Routine nachgehen können, ist es für sie noch schwieriger als sonst neue Gewohnheiten zu etablieren. Daher ist im Moment womöglich nicht der beste Zeitpunkt, um plötzlich vegan oder glutenfrei zu leben. Heinberg rät stattdessen zu kleinen Veränderungen, denn rasch erreichbare Ziele sind einfacher zu bewerkstelligen, motivieren und sind ebenfalls ein Schritt in die richtige Richtung. Zum Beispiel kann immer wieder eine weitere Portion Obst oder Gemüse zu einer Mahlzeit hinzugegeben werden.

Emotionen (er)kennen

Damit man nicht in die Falle des emotionalen Essens tappt, ist es laut Heinberg vorteilhaft Gefühle bewusst zu fühlen. Dabei kann Achtsamkeit hilfreich sein. Ehe ein Snack nach dem anderen den Weg in den Magen findet, sollte man diesen erstmal in Ruhe fragen, ob er auch wirklich hungrig ist – oder man sich nur einsam oder gelangweilt fühlt und eine „Aufmunterung“ sucht. Ist das der Fall kann statt auf Nahrung auf etwas Anderes zurückgegriffen werden, das einem ein gutes Gefühl gibt. Ein schöner Film, ein Spiel mit den Kindern, ein Gespräch mit der Freundin oder ein Videochat mit den Eltern kann hier Wunder wirken. Wenn dann wirklich Hunger aufkommt, sollte man statt auf Snacks lieber auf eine richtige, vollwertige Mahlzeit setzen.

Auch mal etwas gönnen

Das alles heißt aber nicht, dass Sie nicht auch mal Pizza oder Pasta essen dürfen und sich nur noch von Äpfeln und Salat ernähren müssen. Ernährung muss nicht perfekt sein. Eine ungesunde Wahl ist kein Verbrechen und muss deshalb nicht zu einem schlechten Gewissen führen. Wenn es mal Tiramisu gab, gibt es eben am nächsten Tag etwas leichtere Kost. Hier ist Balance der Schlüssel.

Auf gute Gewohnheiten setzen

Es sollte jedoch keinesfalls an Essen gespart werden, wenn man einmal über die Stränge geschlagen hat. Eine zu geringe Kalorienaufnahme führt in den meisten Fällen zu Heißhungerattacken, sodass man sich kaum zurückhalten kann. Dies kann einen ewigen Kreislauf von Essanfällen und Diät zur Folge haben, der weder für den Körper noch für den Geist vorteilhaft ist. Wer stattdessen gesunde Gewohnheiten etabliert und achtsame Genussmomente integriert, ist auf der sicheren Seite.

„Problemfutter“ meiden

Vermutlich kennen Sie das: Sie sitzen mit Ihrer Tüte Chips vor dem Fernseher und können einfach nicht mehr aufhören zu essen – bis die ganze Packung leer ist. Einige Nahrungsmittel wie Chips oder Kekse steigern unseren Appetit noch anstatt unseren Hunger zu stillen und sind neben TV und Co schnell mal aufgegessen. Sollte das bei Ihnen der Fall sein, bemühen Sie sich um solche Nahrungsmittel generell einen Bogen zu machen und sie gar nicht erst einzukaufen. Sind sie nicht im Haus, können sie schließlich auch nicht gegessen werden.
 
Hier gibt es Infos über die mutmaßliche 2. Corona-Welle:

Auf die Mahlzeit konzentrieren

Wenn man beim Essen nicht ganz bei der Sache ist, isst man oftmals eine größere Menge als nötig, denn das Sättigungsgefühl setzt verzögert ein. Daher sollte man möglichst nicht vor PC, Handy oder Fernseher essen oder sich anderweitig ablenken lassen. Darüber hinaus hilft es sich eine gewöhnliche Portionsgröße auf den Teller zu laden und jeden Bissen bewusst zu kauen. Reste können schließlich immer noch später verzehrt werden. Schön angerichtet wird die Mahlzeit zu einem Erlebnis für alle Sinne und der Körper ist viel früher zufrieden.

Kein Perfektionismus

Machen Sie sich keinen Druck, wenn es mit der Ernährung mal nicht perfekt läuft. Es wird immer wieder Phasen im Leben geben, die besonders herausfordernd sind und bei der gesunde Gewohnheiten notgedrungen in den Hintergrund rücken. Wichtig ist nur zu wissen, was zu tun ist um wieder zu einem gesunden Lebensstil zurückzufinden und sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen.